วิธีปลดล็อก Cheat Day VS Cheat Meal ทำยังไงให้กินได้ไม่อ้วน!

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น วันนี้ผมจะมาแชร์เรื่องที่ทำให้หลายคนปวดหัวมาก จากประสบการณ์ดูแลลูกค้าที่ฟิตเนส ผมเจอคำถามนี้บ่อยมาก "โค้ช..Cheat Day กับ Cheat Meal อันไหนดีกว่ากัน?" "ทำแล้วจะอ้วนไหม?" วันนี้ผมจะมาไขข้อข้องใจนี้ให้หมดกันไปเลยครับ

Cheat Day คืออะไร ?

"ชีทเดย์" หรือ "วันโกง" เป็นแนวคิดยอดนิยมในวงการควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ เป็นวันที่ผู้คนอนุญาตให้ตัวเองพักจากแผนการกินที่เคร่งครัด และเพลิดเพลินกับอาหารที่ปกติถูกห้ามในช่วงควบคุมอาหาร สำหรับหลายคน ชีทเดย์เป็นเสมือนวันแห่งการปลดปล่อย ได้อิ่มเอมกับอาหารจานโปรดโดยไม่รู้สึกผิด

อย่างไรก็ตาม การใช้ประโยชน์จากชีทเดย์อย่างชาญฉลาดเป็นสิ่งสำคัญ การกินอย่างไม่ยั้งคิดในวันเดียวอาจส่งผลเสียต่อความพยายามควบคุมน้ำหนักที่สั่งสมมาทั้งสัปดาห์ได้ ในขณะเดียวกัน มีทฤษฎีว่าชีทเดย์อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย และป้องกันภาวะ "ชะงักงัน" ในการลดน้ำหนัก

ประเด็นสำคัญที่ยังถกเถียงกันคือความถี่ที่เหมาะสมของชีทเดย์ บางคนแนะนำสัปดาห์ละครั้ง บางคนเสนอทุกสองสัปดาห์หรือเดือนละครั้ง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคลและสภาพร่างกายของแต่ละคน ในบทความนี้ เราจะสำรวจแง่มุมต่างๆ ของชีทเดย์ ทั้งข้อดี ข้อเสีย และวิธีการใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพและเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง : แนะนำ 30 เมนูลดน้ำหนัก !

Cheat Day VS Cheat Meal อะไรเหมาะกับคุณ?

เมื่อพูดถึง Cheat Day และ Cheat Meal หลายคนอาจสงสัยว่าทั้งสองแบบนี้ต่างกันอย่างไร จากประสบการณ์ตรงที่ผมได้ดูแลลูกค้ามาหลายร้อยคน รวมถึงตัวผมเองที่ต้องเตรียมตัวแข่งขัน ผมพบว่าแต่ละแบบมีข้อดีและความเหมาะสมที่แตกต่างกัน

Cheat Day นั้นเหมือนการปลดล็อคให้ตัวเองได้กินอะไรก็ได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งอาจทำให้แคลอรี่พุ่งขึ้นถึง 3,000-4,000 แคลอรี่เลยทีเดียว วิธีนี้เหมาะกับคนที่คุมอาหารมาอย่างเข้มงวดต่อเนื่อง 4-6 สัปดาห์ และมีวินัยสูงพอที่จะกลับมาคุมอาหารได้ในวันถัดไป

ส่วน Cheat Meal นั้นจะจำกัดการ "โกง" ไว้แค่หนึ่งมื้อเท่านั้น ทำให้ควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า โดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นประมาณ 800-1,200 แคลอรี่ ผมมักแนะนำวิธีนี้สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มควบคุมอาหาร เพราะกลับเข้าสู่การคุมอาหารได้ง่ายกว่า

เลือกซื้อ "อุปกรณ์ออกกำลังกาย" คุณภาพสูงได้ที่นี่ คลิกเลย !

ผลต่อฮอร์โมนและการเผาผลาญ

เรื่องที่น่าสนใจมากคือผลของการ Cheat ต่อฮอร์โมนในร่างกาย จากงานวิจัยใน International Journal of Obesity พบว่าการ Cheat แบบมีแผนส่งผลดีต่อร่างกายอย่างน่าประหลาดใจ

ฮอร์โมนเลปตินซึ่งควบคุมความหิวจะเพิ่มขึ้นหลังจาก Cheat ประมาณ 24-36 ชั่วโมง ช่วยให้เราควบคุมความหิวได้ดีขึ้น ในขณะเดียวกัน ฮอร์โมนกรีลินที่กระตุ้นความหิวจะลดลงชั่วคราว ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ที่น่าสนใจไปกว่านั้น การเผาผลาญของร่างกายจะเพิ่มขึ้น 6-8% ใน 24 ชั่วโมงแรกหลังจาก Cheat ก่อนจะค่อยๆ กลับสู่ภาวะปกติใน 2-3 วัน

 

การเลือก Cheat ให้เหมาะกับเป้าหมาย

ตลอดเวลาที่ผมดูแลลูกค้า ผมพบว่าการเลือกระหว่าง Cheat Day และ Cheat Meal แบบไหนดีกว่า นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ผมมักแนะนำให้เริ่มจาก Cheat Meal ก่อน เพราะควบคุมง่ายและไม่ทำให้แผนการลดน้ำหนักสะดุด

ส่วนนักกีฬาหรือคนที่เล่นกล้าม การทำ Cheat Day อาจเป็นตัวเลือกที่ดี ผมเคยใช้วิธีนี้ตอนเตรียมตัวแข่งขัน พบว่าช่วยเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อและทำให้การซ้อมในวันถัดไปมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตารางเปรียบเทียบการ Cheat สำหรับแต่ละเป้าหมาย

เป้าหมาย	แบบที่แนะนำ	ความถี่	หมายเหตุ
ลดน้ำหนัก	Cheat Meal	1 ครั้ง/สัปดาห์	ควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า
เพิ่มกล้ามเนื้อ	Cheat Day	1-2 ครั้ง/เดือน	เติมไกลโคเจนได้เต็มที่
รักษาน้ำหนัก	Cheat Meal	2 ครั้ง/สัปดาห์	ยืดหยุ่นกับไลฟ์สไตล์

 

แผนการกินที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ที่มี Cheat Meal

ตารางแผนการกิน 7 วัน

วัน/มื้อ	เช้า	ว่างเช้า	กลางวัน	ว่างบ่าย	เย็น	หมายเหตุ
วันจันทร์	ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (150 แคล)	อัลมอนด์ 10 เม็ด (70 แคล)	อกไก่ย่าง + สลัดผัก (300 แคล)	โยเกิร์ตไขมัน 0% (70 แคล)	ปลาแซลมอนย่าง + ผักต้ม (300 แคล)	เน้นโปรตีนและผัก
วันอังคาร	ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย + กล้วยหอม 1 ลูก (250 แคล)	แครอทสติ๊ก (50 แคล)	สเต็กเนื้อ + มันหวาน 1 ลูกเล็ก (350 แคล)	วอลนัท 10 เม็ด (90 แคล)	ไก่นึ่ง + ซุปผัก (250 แคล)	ลดน้ำตาลและคาร์บ
วันพุธ (Cheat)	ไข่ขาวต้ม 3 ฟอง + ผักโขม (150 แคล)	โยเกิร์ตไขมัน 0% (70 แคล)	Cheat Meal เบอร์เกอร์ + มันฝรั่งทอด (600 แคล)	ฝรั่ง 1 ลูก (60 แคล)	สลัดอกไก่ + น้ำมันมะกอก (250 แคล)	เน้นควบคุมแคลมื้อเย็น
วันพฤหัสบดี	ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + อกไก่ย่าง (200 แคล)	ถั่วลิสงต้ม 1 กำมือ (150 แคล)	ข้าวไรซ์เบอร์รี + ต้มยำกุ้ง (300 แคล)	แอปเปิล 1 ลูก (80 แคล)	ปลานึ่ง + น้ำพริก + ผักสด (250 แคล)	สมดุลโปรตีนและคาร์บ
วันศุกร์	โจ๊กข้าวกล้อง + ไข่ต้ม 1 ฟอง (200 แคล)	วอลนัท 10 เม็ด (90 แคล)	ไก่เทอริยากิ + ผักต้ม (300 แคล)	แครอท + แตงกวาสด (50 แคล)	สลัดทูน่า + น้ำมันมะกอก (250 แคล)	เพิ่มไฟเบอร์
วันเสาร์	สมูทตี้ผักผลไม้ (150 แคล)	อัลมอนด์ 10 เม็ด (70 แคล)	สเต็กปลา + มันหวาน 1 ลูกเล็ก (350 แคล)	โยเกิร์ตไขมัน 0% (70 แคล)	ต้มจืดไก่ + ผักสด (250 แคล)	อาหารย่อยง่าย
วันอาทิตย์	ไข่ต้ม 2 ฟอง + สลัดผัก (150 แคล)	ผลไม้สด (60 แคล)	อกไก่ย่าง + ผักต้ม (300 แคล)	ถั่วลิสงต้ม (90 แคล)	ซุปฟักทอง + ไข่ขาว (250 แคล)	คุมแคลอรีวันพัก Cheat Meal

 

เทคนิคการวางแผน Cheat Day อย่างชาญฉลาด

การจะทำ Cheat ให้ได้ผลดี ต้องมีการวางแผนที่ดี จากประสบการณ์ของผม มีเคล็ดลับง่ายๆ ดังนี้

• สำหรับ Cheat Day เลือกวันที่ไม่มีกิจกรรมสำคัญ และวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งทำ Cheat Day ก่อนวันพรีเซนต์งานสำคัญ ผลคือรู้สึกอืดอัดและขาดสมาธิ ดังนั้นควรเลือกวันที่เราสามารถพักผ่อนได้เต็มที่
• สำหรับ Cheat Meal ควรเลือกมื้อที่มีความหมาย เช่น มื้อเย็นวันเกิด หรือมื้อกลางวันที่ต้องสังสรรค์กับเพื่อน แล้วคุมมื้ออื่นๆ ให้เข้มขึ้น ผมมักแนะนำให้ลูกค้าเลือกมื้อเที่ยงเป็น Cheat Meal เพราะร่างกายยังมีเวลาเผาผลาญตลอดช่วงบ่าย

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

เทคนิคลับ Cheat Meal แบบชาญฉลาด

1.เลือกโปรตีนเป็นหลัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานระหว่างวัน ตัวเลือกที่ดี ได้แก่

• • เบอร์เกอร์ไก่แบบไม่ใส่ชีส
  • แซลมอนย่างที่เสิร์ฟพร้อมกับสลัดผัก
  • พิซซ่าโฮลวีตหน้าไก่หรือซีฟู้ดที่ใส่ชีสน้อย

2.หลีกเลี่ยงน้ำตาลสูง

น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่คงทนและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่งไปมา ซึ่งส่งผลให้รู้สึกหิวเร็วขึ้นหลังมื้ออาหาร ตัวอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง

• • ขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ และไอศกรีม
  • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม

3.ใช้วิธีปรุงที่ดีต่อสุขภาพ

การเลือกวิธีการปรุงอาหารช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีและแคลอรี่ ตัวเลือกที่ควรเลือก:

• • อาหารปิ้ง ย่าง หรือต้ม แทนการทอด
  • หากเป็นอาหารที่ต้องทอด ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือใช้อุปกรณ์ทอดไร้น้ำมัน (Air Fryer)

4.ควบคุมปริมาณ

การกิน Cheat Meal ควรเน้นที่ "ปริมาณที่พอดี" เพื่อป้องกันไม่ให้แคลอรี่เกินความจำเป็น

• • สั่งขนาดเล็กหรือเมนูเด็กแทนขนาดปกติ
  • แบ่งอาหารกับเพื่อนหรือครอบครัว
  • เลือกกินของว่างก่อน Cheat Meal เพื่อช่วยลดความอยากอาหาร เช่น สลัดผักหรือซุปใส

5.เติมไฟเบอร์และผัก

การกิน Cheat Meal ควบคู่กับผักสดหรือผักลวก ช่วยเพิ่มใยอาหารและลดการดูดซึมไขมัน

• • เลือกสลัดผักสดเป็นเครื่องเคียง
  • เติมเมนูที่มีผัก เช่น เบอร์เกอร์ใส่ผักหลากชนิด หรือซุปใสที่มีผักใบเขียว

6.ดื่มน้ำเปล่าร่วมกับมื้ออาหาร

• • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง เช่น น้ำผลไม้ปั่นหรือชานม ดื่มน้ำเปล่าแทนจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่สะสมในมื้ออาหาร

7.จัด Cheat Meal ในช่วงเวลาที่เหมาะสม

• • ควรกินมื้อ Cheat Meal ในมื้อกลางวันหรือตอนที่ยังมีกิจกรรมในช่วงบ่าย เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญแคลอรี่เหล่านั้น

8.ติดตามแคลอรี่รวมทั้งวัน

หากคุณวางแผน Cheat Meal ควรลดแคลอรี่ในมื้ออื่นๆ เพื่อชดเชย ตัวอย่างเช่น

• • Cheat Meal 600 แคล
  • อาหารเช้า 250 แคล
  • อาหารว่าง 100 แคล
  • อาหารเย็น 350 แคล

 

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับวันที่มี Cheat Meal

สูตรคำนวณแคลอรี่ Cheat Day

1.BMR (พลังงานพื้นฐาน) = น้ำหนัก (กก.) x 24 (ชั่วโมง)
ตัวอย่าง น้ำหนัก 70 กก. = 70 x 24 = 1,680 แคล

 

2.TDEE (พลังงานที่ใช้จริง) = BMR x กิจกรรมในชีวิตประจำวัน

• • ไม่ออกกำลังกาย x1.2
  • ออกกำลังกายเบา x1.375
  • ออกกำลังกายหนัก x1.55
    ตัวอย่าง 1,680 x 1.375 = 2,310 แคล

การจัดสรร Cheat Meal

• • Cheat Meal 600 แคล (25%-30% ของ TDEE)
  • มื้ออื่น ควบคุมให้อยู่ในขอบเขตที่เหลือ
  • ตัวอย่าง TDEE 2,310 - Cheat Meal 600 = 1,710 แคล
  • แบ่งเป็น เช้า 300 แคล, กลางวัน 400 แคล, เย็น 300 แคล
    
    
    
    
    

การฟื้นฟูร่างกายหลัง Cheat Day หรือ Cheat Meal

หลังจาก Cheat ไม่ว่าจะเป็น Day หรือ Meal สิ่งสำคัญคือการกลับเข้าสู่แผนปกติอย่างนุ่มนวล ผมมีหลักการง่ายๆ คือ "ค่อยๆ กลับ แต่ต้องกลับให้ได้"

วันแรกหลัง Cheat

• • ดื่มน้ำมากๆ อย่างน้อย 2.5-3 ลิตร
  • เน้นโปรตีนคุณภาพดีและผักใบเขียว
  • ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็ว 30-45 นาที

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Cheat Day และ Cheat Meal

1.กินเยอะวันเดียวอ้วนไหม? 

กินเยอะวันเดียวไม่ทำให้อ้วนถาวร แต่น้ำหนักอาจขึ้น 1-2 กิโลในระยะสั้นเพราะการสะสมน้ำและไกลโคเจน ซึ่งจะกลับสู่ปกติใน 2-3 วันหากกลับมาคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

2.ควรทำ Cheat Day หรือ Cheat Meal บ่อยแค่ไหน? 

Cheat Day ควรทำ 1-2 ครั้งต่อเดือน ส่วน Cheat Meal แนะนำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความเข้มข้นในการคุมอาหาร

3.ทำ Cheat Day ระหว่าง IF ได้ไหม?

ทำได้ แต่ควรทำในช่วงเวลากินปกติของ IF และไม่ควรทำบ่อยเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อการปรับตัวของร่างกายต่อการอดอาหาร

4.กิน Cheat Meal ช่วงไหนดีที่สุด?

แนะนำให้กินมื้อเที่ยงเป็น Cheat Meal เพราะร่างกายยังมีเวลาเผาผลาญตลอดช่วงบ่าย และไม่รบกวนการนอนหลับ

5.น้ำหนักขึ้นหลัง Cheat Day จะกลับมาปกติเมื่อไหร่?

โดยทั่วไปใช้เวลา 2-3 วันในการกลับสู่น้ำหนักปกติ หากคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

6.ควรออกกำลังกายในวัน Cheat Day ไหม? 

ออกกำลังกายได้ แต่แนะนำให้ทำในช่วงเช้าก่อน Cheat เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ และไม่ควรหักโหมเกินไป

7.กินของหวานวันเดียวจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงหรือไม่?

น้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นชั่วคราว แต่จะกลับสู่ปกติใน 24 ชั่วโมงหากไม่มีปัญหาสุขภาพอื่น

8.Cheat แบบไหนดีกว่ากันระหว่างบุฟเฟ่ต์กับฟาสต์ฟู้ด?

บุฟเฟ่ต์มักจะดีกว่าเพราะมีตัวเลือกอาหารที่หลากหลายกว่า รวมถึงโปรตีนคุณภาพดีและผัก แต่ต้องเลือกกินอย่างชาญฉลาด

9.จะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาต้องทำ Cheat Day?

สังเกตจากอาการเหล่านี้: รู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติ หงุดหงิดง่าย หิวบ่อย น้ำหนักไม่ลดติดต่อกัน 1-2 สัปดาห์ แม้คุมอาหารอย่างเคร่งครัด

10.ทำ Cheat Day แล้วต้องชดเชยยังไงในวันถัดไป?

ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายหนักเกินไป แค่กลับมาทำตามแผนปกติ เน้นดื่มน้ำมากๆ และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย

11.ควรทำอย่างน้อยกี่วัน

การทำชีทเดย์ที่พอเหมาะล้วนขึ้นอยู่กับสภาพสรีระตามแต่บุคคล โดยทั่วไปมักอยู่ที่ 1 วัน/สัปดาห์

 

สรุปกฎทองการทำ Cheat ให้ปัง

จากประสบการณ์ทั้งการแข่งขันและดูแลลูกค้า ผมสรุปได้ว่าการทำ Cheat ให้ได้ผลต้องมีหลักการที่ชัดเจน เลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง และที่สำคัญที่สุดคือต้องกลับมาคุมอาหารให้ได้ในวันถัดไป

อย่าลืมว่า Cheat ไม่ใช่การทำร้ายตัวเอง แต่เป็นการให้รางวัลร่างกายและจิตใจ เพื่อให้เราสามารถเดินหน้าสู่เป้าหมายได้อย่างยั่งยืน ถ้าใครมีคำถามเพิ่มเติม สามารถสอบถามผมได้ที่ Real Gym นะครับ

ขอให้ทุกคนสนุกกับการ Cheat อย่างฉลาดครับ!