วิธีปลดล็อก Cheat Day วันปลดแอก กินแหลกอย่างไรให้พอเหมาะ

"ชีทเดย์" หรือ "วันโกง" เป็นแนวคิดยอดนิยมในวงการควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ เป็นวันที่ผู้คนอนุญาตให้ตัวเองพักจากแผนการกินที่เคร่งครัด และเพลิดเพลินกับอาหารที่ปกติถูกห้ามในช่วงควบคุมอาหาร สำหรับหลายคน ชีทเดย์เป็นเสมือนวันแห่งการปลดปล่อย ได้อิ่มเอมกับอาหารจานโปรดโดยไม่รู้สึกผิด

อย่างไรก็ตาม การใช้ประโยชน์จากชีทเดย์อย่างชาญฉลาดเป็นสิ่งสำคัญ การกินอย่างไม่ยั้งคิดในวันเดียวอาจส่งผลเสียต่อความพยายามควบคุมน้ำหนักที่สั่งสมมาทั้งสัปดาห์ได้ ในขณะเดียวกัน มีทฤษฎีว่าชีทเดย์อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย และป้องกันภาวะ "ชะงักงัน" ในการลดน้ำหนัก

ประเด็นสำคัญที่ยังถกเถียงกันคือความถี่ที่เหมาะสมของชีทเดย์ บางคนแนะนำสัปดาห์ละครั้ง บางคนเสนอทุกสองสัปดาห์หรือเดือนละครั้ง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคลและสภาพร่างกายของแต่ละคน ในบทความนี้ เราจะสำรวจแง่มุมต่างๆ ของชีทเดย์ ทั้งข้อดี ข้อเสีย และวิธีการใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพและเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักของคุณ

Cheat Day คืออะไร

ชีทเดย์ (Cheat Day) เป็นการผ่อนปรนตัวเองให้กินอะไรก็ได้ใน 1 วัน เพื่อเป็น ‘รางวัล’ ตอบแทนร่างกายที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดมาตลอด 6 วัน ซึ่งมีหลายสูตรตามแต่เป้าหมายและความชอบบนหลักพื้นฐานความคิด 2 แบบ ได้แก่

• Metabolic Changes: ใช้ชีทเดย์เพื่อช่วยปรับระบบเมตาบอลิซึมร่วมกับตัวเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยระงับความรู้สึกหิวโดยตรง หากระดับเลปตินต่ำลงก็มีแนวโน้มที่เราจะกินมากเกินไปและไม่รู้สึกอิ่มอย่างที่เป็น (จากตรงนี้เกี่ยวพันกับการเสพติดอาหารและ การทำงานของสมองส่วนระบบให้รางวัล ร่วมด้วย)
• Motivator: หากนึกจินตนาการว่า Cheat Day ของสัปดาห์เริ่มใกล้เข้ามาก็ยิ่งเสริมแรงพฤติกรรมให้คงทนนานยิ่งขึ้น ซึ่งจัดเป็นหนึ่งกลยุทธ์ที่ใช้ลดน้ำหนักได้อย่างชาญฉลาด ไม่ทำให้ร่างกายเครียดจนเกิดภาวะกินมากเกินไป

Tips

แม้จะยังไม่แน่ชัดว่าปริมาณฮอร์โมนเลปตินมีส่วนสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เปลี่ยนไป ทว่าสิ่งที่เราควรคำนึงก่อนทำชีทเดย์คงไม่พ้นวางแผนคุมอาหารตลอดสัปดาห์โดยไม่ละเลยคำนวณแครอลี่อาหารโดยรวมที่กินเข้าไปนั้น ‘ต้องไม่เกิน’ กว่าที่ร่างกายกำหนดก็เพียงพอแล้ว

Cheat Day: ผลลัพธ์เปลี่ยนหากคิดอีกแบบ

คำว่า ‘Cheat’ อาจเป็นคำที่บาดใจใครหลายคน และยิ่งใช้กับบริบทรูปแบบการกินก็ยิ่งให้เรานึกคิดไปว่ากำลังหลอกร่างกายอยู่ซึ่งพ่วงมากับความรู้สึกผิดหลัง ‘แหกกฎ’ อย่างเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม หากแปรเปลี่ยนความคิดในมุมกลับให้แทน Cheat เป็น Treat แทนทุกอย่างอาจเปลี่ยนไป กลายกลับเป็นเผื่อไว้หนึ่งวันสำหรับรักษาสมดุลแก่ร่างกายเพื่อให้ชีวิตได้ปล่อยจอยสบายได้ยาว ๆ

จาก งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ได้พบว่ากลุ่มคนที่มีความคิดเกี่ยวพันกับช็อกโกแล็ตเค้กมีแนวโน้มจะลดน้ำหนักได้สำเร็จกว่ากลุ่มคนที่โยงความคิดเรื่องอาหารกับความรู้สึกผิด

ฮอร์โมนกับน้ำหนัก : ข้อถกเถียงที่ยังเป็นปริศนา

แม้ว่าจะมีทฤษฎีความสัมพันธ์ระหว่างระดับฮอร์โมนซึ่งแปรผันกับน้ำหนักตัวมากมายแค่ไหนก็ตาม ทว่าจริง ๆ ก็ยังเป็นประเด็นถกเถียงที่ยังไม่เห็นข้อเด่นชัดเฉพาะ

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาถึงอิทธิพลของฮอร์โมนเลปติน เกรลินและอินซูลินซึ่งส่งผลต่อน้ำหนักตัวโดยตรงนั้นพบว่างานศึกษากว่า 2 ใน 9 ของงานวิจัยได้เผยว่าระดับที่ลดลงของฮอร์โมนเลปติน ซึ่งทำหน้าที่ด้านการระงับความหิวล้วนส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ขณะที่งานวิจัยอีก 4 ชิ้นกลับไม่พบความสัมพันธ์ใด ๆ

Cheat ให้ผลด้วยทริคดีพร้อมบอกต่อ

ทำชีทเดย์อย่างสมาร์ท ไม่พลาดพลั้งพังหุ่นสวยเพราะหลงใหลรสอาหารจนลืมไปด้วย 4 หลักง่ายสุดสั้นกระชับที่ไมว่าใครก็ทำได้จากที่บ้าน โดยเริ่มจาก

• หากล่วงรู้ว่าพรุ่งนี้เป็นชีทเดย์หรือมีนัดมื้อเที่ยงกับคนสำคัญที่ไม่ยากจะหลีกเร้น ให้เริ่มจากเลือกกินอาหารกลุ่ม ‘เนื้อ นม ไข่’ โปรตีนคุณภาพ พืชผักพร้อมจำกัดคาร์โบไฮเดรตและเลี่ยงน้ำตาลไว้จะมื้อใดก็ได้ตามสะดวก เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยให้เราอิ่มนาน
• หากเลือกกินอาหารกลุ่มโปรตีนที่ช่วยคุณอิ่มเร็วไว้แล้วก่อนหน้า แค่ควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้กินมากเกินไปก็ใช้ได้
• ระหว่างวันไม่ควรปล่อยปละตัวเองด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ ซึ่งไม่เพียงช่วยให้คุณอิ่มเร็ว แต่ น้ำยังมีประโยชน์ช่วยกระตุ้นเผาผลาญพลังงาน ร่วมด้วย
• หักห้ามตัวเองไม่ให้มี Snack times ระหว่างทางและหันเหไปกินอาหารจานเดี่ยวแทน และจะให้ดีไม่ควรอดอาหารเลยดีที่สุด หากเมื่อใดเรากลับมากินปรกติจะส่งผลให้เกิด Yoyo Effect ในภายหลังได้

Q&A คลายข้อสงสัยอื่นเกี่ยวกับ Cheat Days

Binge Eating Style

ปัญหาโรคกินมาเกินไปหรือ Binge Eating มักเป็นบ่อเกิดหนึ่งที่ก่อเกิดแครอลี่ส่วนเกินและโรคอ้วนให้กวนใจในภายหลัง ยิ่งเป็นนักกีฬาเพาะกายย่อมประสบปัญหายากจะหลีกเลี่ยง เมื่อไหร่ต้องเก็บตัวเข้าแข่งขันย่อมต้องคุมอาหารอย่างหนักจนเกิดความเครียด พร้อมกินระบายความเครียดที่สั่งสมมานาน

ควรทำอย่างน้อยกี่วัน

การทำชีทเดย์ที่พอเหมาะล้วนขึ้นอยู่กับสภาพสรีระตามแต่บุคคล โดยทั่วไปมักอยู่ที่ 1 วัน/สัปดาห์

แหล่งอ้างอิง

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186250/