6 สุดยอด Cardio workout ออกกำลังกายที่บ้านลดพุงกระชับหุ่นให้โดนใจ!

Cardio workoutเป็นชื่อที่แทบทุกคนเคยได้ยินบ่อยจากรายการโฆษณาเครื่องออกกำลังกายจนรู้สึกชินชาจนคิดว่ามันเป็นเรื่องพื้นฐานแสนธรรมดา แต่น้อยคนจะรู้จักที่มาและความเป็นไปของคำว่า Cardio อย่างแท้จริง

อีกครั้งที่ Homefittools พาผู้อ่านเสาะหาและรู้จักโลกแห่งการ Workout ให้มากขึ้นกว่าเคย พร้อมแนะนำประเภทการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งสะดวกพอจะบาลานซ์ชีวิตของคุณให้พอเหมาะคล้ายกาแฟที่กลมกล่อม

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Cardio workout คืออะไร

Cardio เป็นศัพท์ที่มีรากจากภาษากรีกแปลว่า ‘หัวใจ’ หากรู้ความหมายเสียแล้วก็เดาได้ไม่ยากแล้วว่า Cardio workout คือการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่เน้นเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรง โดยเพิ่มอัตราการเต้น (Heart rate) ร่วมกับการหายใจนำออกซิเจนและพลังงานจากอาหารในร่างกายเป็นเชื้อเพลิงทำปฏิกิริยากับการออกแรงควบคู่กันเป็นกลไก ซึ่งช่วยพัฒนาสุขภาพหลากหลายด้าน เช่น สุขภาพจิต ความคงที่ของอารมณ์ การนอนหลับ การควบคุมน้ำหนัก การเผาผลาญ เป็นต้น

แน่นอนว่าขณะออกกำลังกายย่อมมีสารสื่อประสาทอย่าง ‘เอ็นโดรฟิน’ (Endorphin) หลั่งทั่วร่างเพื่อช่วยลดคลายความเจ็บปวดจากการออกแรงและยังเปรียบเสมือน ‘รางวัล’ สำหรับชูกำลังกายให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าสบายใจ

6 Cardio workout ยอดฮิตไว้ออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อการนี้โฮมฟิตทูลจึงได้รวบรวมประเภทการออกกำลังกายยอดฮิตไว้ 6 แบบสำหรับสลายพุง ปรับทรวดทรงสรีระกระชับหุ่นให้ฟิตเฟิร์ม เซฟแก้ปวดตามข้อต่อ แถมช่วยคุณนอนหลับสนิทสบายตลอดคืน โดยเราจะพาแนะนำ Low-Impact Workout แต่ละประเภทที่น่าจะเหมาะตอบโจทย์สุขภาพของคุณกัน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

1. โยคะ

โยคะเป็นการบริหารร่างกายชนิดหนึ่งที่เน้นสร้างสมดุลกาย ใจ และจิตวิญญาณรวมเป็นหนึ่ง เพียงกำหนดจิตดื่มด่ำและหน่วงนำทุกท่วงท่าร่วมกับจังหวะลมหายใจเข้าออก (Breathing Exercise) ก็ช่วยคุณแข็งแรงห่างไกลสารพัดความเจ็บไข้ได้อัศจรรย์ ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ชีวิตคนทำงานที่พิงพนักเก้าอี้นาน ๆ และผู้สูงวัยที่สุขภาพเบาะบางเป็นอย่างดี

อัตราเผาผลาญ : 150 - 500 แคลอรี่/ชั่วโมง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

แตกต่างจากพิลาทิสอย่างไร

โยคะเน้นใช้ร่างกายและน้ำหนักตัวพร้อมจังหวะลมหายใจให้ใจสงบมีสมาธิ ซึ่งถือกำเนิดในอินเดียกว่า 5,000 ปีมาแล้ว ขณะที่พิลาทิส คือท่ายืดเหยียดตามหลักกายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) ร่วมกับใช้อุปกรณ์อื่นประกอบการใช้ท่า เช่น Elastic band, Bosu ball ,Pilates Fly & Reformer เป็นต้น

เครดิตภาพ: www.freepik.com

2. กระโดดเชือก

ใครจะรู้ว่าการกระโดดเชือกมีมานานในอียิปต์โบราณตั้งแต่ 1,600 ปีก่อนคริสตกาล จะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเราเผาผลาญพลังงานถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ทั้งยังช่วยฝึก Coordination ดึงศักยภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อหลายมัดได้เต็มอัตรา ซึ่งสำคัญมากทั้งคนปรกติและนักกีฬาที่อยากเพิ่ม Mobility & Stability ให้ทรงตัวดีลำตัวตั้งตรงเป็นสง่า นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยเร่งสปีดการวิ่งได้ดีขึ้น ดังงานวิจัยหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าการทำ Plyometric training เช่น Jumping Rope มีผลให้คุณวิ่งเร็วขึ้น

อัตราเผาผลาญ : 500 แคลอรี่/ชั่วโมง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

3. Body Weight

หากใครอยากประหยัดเวลาจากการหาซื้อเครื่องออกกำลังกายแบบยกเซ็ต บอดี้เวทตอบโจทย์คุณอย่างยิ่ง ไร้ข้อจำกัดเรื่องสถานที่และเวลา ทั้งยังช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันสะสมได้รวดเร็ว ซึ่งบอดี้เวทมีรูปแบบแยกย่อยหลายประเภท เช่น Calisthenics , gymnastics เป็นต้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ท่วงท่าร่วมกับอุปกรณ์บอดี้เวทในรูปแบบที่หลากหลายอย่าง Crossfit หรือ Orange Theory เพื่อเพิ่มมัดขนาดมวลกล้ามและระดับความท้าทายได้เช่นกัน

อัตราเผาผลาญ : 150 - 250 แคลอรี่/ชั่วโมง

อ่านบทความเพิ่มเติม : 7 ท่าสร้างซิกแพค SIX PACK สุดแกร่งให้คมชัดตามใจสั่งจากที่บ้าน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

4. Zumba dance

การเต้น Zumba นับเป็นเทรนด์ HIIT Cardio ประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมตลอดหลายปีที่ผ่านมาทั้งในวงการเพลงหนังและออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะให้ทรวดทรงองเอวกระชับเว้าได้รูปแล้ว ยังดีต่อระบบไหลเวียนเลือดอีกด้วย การเต้นซุมบ้าไม่เพียงแต่เป็นการเต้น Aerobic ตามจังหวะเพลงละตินหลากหลายสไตล์ แต่ยังเป็น Anaerobic ที่สลัดภาพจำการยกเวทแบบเดิมไปตลอดกาล

อัตราเผาผลาญ : 500 – 1,000 แคลอรี่/ชั่วโมง

Zumba ฟื้นฟูจิตใจเราได้ด้วยนะ

ซุมบ้าเปิดโอกาสให้เราครีเอทท่วงท่าเคลื่อนไหวตามจังหวะเพลงละตินแบบใหม่ซึ่งเหมาะกับสภาพสรีระของแต่ละคนได้พอเหมาะ ทั้งยังช่วยพัฒนาความจำ ลดความเครียด คลายวิตกเป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการรับรู้เชิงบวกในตัวเอง ดังที่งานศึกษาหนึ่งจาก The Journal of Physical Activity and Health ได้เปิดเผยว่าเหล่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่เข้าร่วมโปรแกรมเต้นออกกำลังกายซุมบ้าเป็นเวลากว่า 8 สัปดาห์มีแนวโน้มตระหนักรู้ถึงตัวตนและเป้าหมายชีวิตในทิศทางที่ดีกว่าที่เคยเป็น

อ่านบทความเพิ่มเติม : ล้วงลึก Zumba dance แอโรบิคคาร์ดิโอลดพุงสุดบ้าที่ได้ผลเกินคาด

เครดิตภาพ: www.freepik.com

5. Elliptical Running

แม้ว่า Elliptical machine แลดูเป็นเครื่องออกแรงไว้พออุ่นเครื่อง ทว่าเครื่องเดินวงรีที่ว่ากลับช่วยลดแรงกระแทกและยื่นสภาพข้อเข่าได้อย่างดีเมื่อเทียบกับการใช้ลู่วิ่งหรือวิ่งกลางแจ้ง อีกทั้งเจ้า Elliptical ล้วนเป็นเครื่องออกกำลังกายที่เน้นผสานกิจกรรมปีนป่าย ปั่น วิ่งกระโดดได้อย่างลงตัว

อัตราเผาผลาญ : 600 – 800 แคลอรี่/ชั่วโมง

ช่วงเวลาใดเหมาะที่สุดสำหรับเล่น Elliptical

หากนับเวลาเช้าคือช่วงตื่นจากการหลับ ช่วงเวลาเย็นเกือบย่ำค่ำ (6 โมงเย็น – 1 ทุ่ม) จัดเป็นช่วงพอเหมาะสำหรับทำ Elliptical Movement เนื่องจากร่างกายได้ผ่านกิจกรรมตลอดทั้งวัน ซึ่งยังผลให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีในอุณหภูมิที่พอเหมาะ จึงเหมาะสำหรับออกกำลังทั้ง Cardio และ High Intensive Interval training เป็นอย่างดี

อ่านบทความเพิ่มเติม : Elliptical machine คืออะไร เลือกเครื่องเดินวงรีแบบไหนดีที่ใช่คุณ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

6. Cycling

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดที่การปั่นจักรยานติดโผรายการยอดฮิตสุดยอดออกกำลังกายที่บ้านประเภทแรงกระแทกต่ำที่ทุกเพศวัยต่างทำได้ ซึ่งจะจัดเป็นกิจกรรมฟิตหุ่นตะลุยโลกของหนุ่มสาวหรือจะเป็นงานอดิเรกยามว่างเพื่อรักษาสมดุลร่างกายของผู้สูงวัยก็ตอบโจทย์ ทั้งยังเป็นอีกหนึ่งเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยลดแรงกกระแทกแทนการวิ่งได้อย่างดี สำหรับผู้ต้องการลดรูปร่างให้สมส่วนแต่มีปัญหาเรื่องเข่ารับน้ำหนัก จักรยานฟิตเนสถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

อัตราเผาผลาญ : 400 - 600 แคลอรี่/ชั่วโมง

อ่านบทความเพิ่มเติม : 5 เทคนิคปั่นจักรยานออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน