Calisthenics Exercise คืออะไร รวมท่าเล่นสุดเท่ที่ใช้กับอุปกรณ์บอดี้เวท

Calisthenics เป็นอีกหนึ่งชื่อสุดแปลกที่ใช้เรียกประเภทการเวิร์คเอ้าท์แบบหนึ่ง ซึ่งคนจำนวนมากต่างไม่ค่อยรู้จัก ทว่าชื่อเรียกและรูปแบบการออกกำลังกายของมันได้ถือกำเนิดขึ้นมายาวนานกว่า 2,000 ปีทีเดียว ซึ่งหากค้นถึงรากศัพท์กรีกจะพบว่าคำดังกล่าวล้วนเกิดจากการนำคำว่า “สวยงาม” และ “แข็งแรง” มารวมกัน แน่นอนว่าเมื่อมันเกิดขึ้นมานาน ท่าพื้นฐานพอจะให้ทุกคนทำเองได้จนเป็นที่นิยมในทุกวันนี้ แต่บางคนก็ยังนึกภาพไม่ออกว่า Calisthenics Exercise นั้นคืออะไร ใช่สิ่งเดียวกับที่เราเรียกติดปากว่า Body Weight หรือเปล่า

Homefittools จึงกลับมาไขข้อข้องใจเช่นเคย พร้อมเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียและท่าสำหรับใช้กับอุปกรณ์บอดี้เวทกันแบบจุใจจากที่ไหนก็ได้กัน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Calisthenics exercise คืออะไร

Calisthenics exercise คือการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ใช้น้ำหนักตัวเองร่วมกับแรงโน้มถ่วงโลกเป็นแรงต้าน โดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก ไม่ว่าคุณจะก้มกระโดดดึงผลักหรืองอตัวก็ล้วนเข้าข่ายคาลิสเทนิคทั้งสิ้น แน่นอนว่ากีฬายิมนาสติกก็จัดเป็นหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม คุณจะใช้มือเปล่าหรืออุปกรณ์บอดี้เวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและแข็งแกร่งได้ตรงจุดยิ่งขึ้นก็ย่อมทำได้ อย่างไรก็ตาม หลายคนมักเข้าใจว่าการเคลื่อนไหวแบบคาลิสเทนิคคืออีกชื่อหนึ่งของ Bodyweight Exercise ซึ่งจะเข้าใจเช่นนั้นก็ไม่ผิดนัก ทว่าคุณต้องไม่ลืมว่าไม่ใช่ท่าทั้งหมดของ Bodyweight จะจัดเป็น Calisthenics เสมอไป เช่น โยคะ พิลาทิส เป็นต้น

ข้อได้เปรียบเมื่อเทียบกับการ Weightlifting

• บริหารท่าได้สะดวกทุกที่ซึ่งมีความกว้างมากพอ
• ปรับเปลี่ยนท่วงท่าได้ง่ายตามสภาพร่างกายและความครีเอทของเรา
• ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียว มีผลทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาอันสั้น หากใครที่รูปร่างผอม จะช่วยขับเน้นให้มัดกล้ามเห็นเด่นชัดขึ้น

ท่าออกกำลังกายแนะนำ

1. Dip

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ประเดิมด้วย Dip ซึ่งจัดเป็นท่า Compound Exercise ที่เพิ่มกล้ามเนื้อแขน ไหล่และลำตัวเป็นท่าแรก เริ่มต้นทำง่าย ๆ เพียงคุณยืนตรงกึ่งกลางระหว่าง Dip Bar ทั้งสองข้าง จับราวทั้งซ้ายขวาพร้อมใช้แรงแขนและไหล่ยกตัวขึ้นจากพื้นในท่างอเข่า ขณะเดียวกันให้งอศอกไปด้านหลังให้กล้ามเนื้อส่วน Triceps (แขนส่วนหลัง) จนได้รูปแขนเป็นมุมฉาก 90 องศา เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นใช้แขนยกทั้งลำตัวขึ้นลงสุด

2. Pull-ups x Chin-ups

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Pull-ups x Chin-ups เป็นท่าต่อมาที่สายฟิตเนสนิยมใช้เล่นเพื่อให้ได้แผ่นหลังเว้าทรง V-Shape นั่นเอง ซึ่งจะทำที่ไหนก็ได้ตามสะดวก อย่างไรก็ตาม หากบ้านหรือที่พักของใครไม่มีคานไว้จับเป็นกิจจะลักษณะ แนะนำให้ลองหาซื้อบาร์โหน ห่วงยิมนาสติก (Gymnastics Rings) หรือโฮมยิม ไว้ใช้งานแบบครบสูตรดู เมื่ออุปกรณ์ครบแล้วให้เริ่มไปทีละท่ากัน

• Pull-ups: ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์ออกกำลังกายและจับส่วนบนของบาร์โดยให้แขนแยกห่างกว้างจากไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ดึงตัวขึ้นจนศีรษะอยู่เหนือบาร์
• Chin-ups: ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์เช่นเดียวกับท่า pull-ups ทว่าต่างกันที่เน้นจับส่วนล่างของบาร์โดยหันท้องแขนเข้าหาลำตัว บีบระยะห่างของแขนแคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นใช้กล้ามเนื้อส่วน biceps (แขนส่วนด้านหน้า) ดึงตัวขึ้นให้ศีรษะอยู่เหนือบาร์

3. Human Flag

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ท่าธงมนุษย์หรืออีกชื่อที่คนจากทั่วทั้งโลกในวงการต่างเรียกว่า Human Flag จัดเป็นท่าปราบเซียนที่หากใครจะทำได้จะต้องมีกล้ามเนื้อข้างลำตัวที่แข็งแรงพอจะยืดเหยียดตึงกลางอากาศ ท่านี้จึงไม่เหมาะกับ Beginner และคนน้ำหนักตัวเยอะเท่าไหร่นัก แต่หากลองทำก็สามารถแยกย่อยค่อยทำทีละส่วนในพื้นที่มีแผ่นยางกันกระแทก และคนคอยเซฟจะช่วยลดความเสี่ยงที่เกิดขึ้น

4. Crunches

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หากพูดถึงอีกหนึ่งท่าเบสิคที่ใช้ประกอบกับอุปกรณ์ได้หลากหลาย Crunches มักเป็นท่าที่ติด Top 5 เสมอ ซึ่งหากบริหารเป็นประจำจะได้ pack หน้าท้องส่วนบนและช่วงอก ทั้งพื้นและม้านั่งออกกำลังกาย ต่างใช้ท่วงท่าเดียวกัน เพียงเริ่มต้นนอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศา (กรณีเบาะให้ล็อคปลายเท้าเข้ากับส่วนหัวเบาะ) ไขว้มือไว้เหนือหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางก่อนยกลำตัวช่วงบนเข้าหาหัวเข่า แล้วกลับสู่ท่านอนท่าเดิม ทั้งนี้ผู้เล่นต้องระวังห้ามใช้หลังหรือท้ายทอยช่วยดันตัวขึ้น

5. L-Sit

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ปิดท้ายด้วย L-Sit ท่วงท่าพื้นฐานสำหรับนักเพาะกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนหลายมัด เช่น ไหล่ แกนกลางส่วนบนล่าง ขา เป็นต้น ซึ่งหากใครจะทำควรฝึกร่างกายให้แข็งแรงและคล่องตัวพอดู จะใช้กับห่วงยิมนาสติก บาร์โหนหรือโฮมยิมก็สะดวก อย่างไรก็ตาม ระหว่างทำท่าควรยืดแขนออกให้สุดเพื่อให้คุณทรงตัวกลางอากาศได้

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

วิธีเริ่มต้นเล่นคาลิสเทนิคสำหรับมือใหม่

จากประสบการณ์ที่ผมเป็นเทรนเนอร์มากว่า 20 ปี เห็นนักเล่นมือใหม่หลายคนพลาดโอกาสดีๆ ในการพัฒนาร่างกายเพราะเริ่มต้นผิดวิธี วันนี้ผมจะแชร์วิธีเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับคนที่อยากลองเล่นคาลิสเทนิค

  เคล็ดลับคือ ต้องเริ่มจากการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ก่อน ผมแนะนำให้เริ่มจากท่าพื้นฐานอย่าง Plank และ Hollow Hold โดยทำวันละ 3 เซต เซตละ 30 วินาที ทำต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มเป็น Push-ups และ Australian Pull-ups

พบว่าการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อด้วยท่า Wall Handstand เป็นเวลา 1 นาทีต่อวัน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนไหล่และกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

ที่สำคัญคือ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกทุกครั้ง

อุปกรณ์จำเป็นสำหรับการเล่นคาลิสเทนิคที่บ้าน

ถึงคาลิสเทนิคจะเน้นใช้น้ำหนักตัว แต่การมีอุปกรณ์พื้นฐานบางอย่างจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากการทำงานกับนักกีฬามืออาชีพ ผมพบว่าอุปกรณ์ต่อไปนี้จำเป็นมากสำหรับการฝึกที่บ้าน

• • • • Pull-up Bar เลือกแบบติดผนังหรือแบบแขวนประตูก็ได้ แต่ต้องรับน้ำหนักได้อย่างน้อย 150 กิโลกรัม
      • Parallettes Bars ช่วยในการฝึก L-sit และ Handstand Push-ups
      • Resistance Bands สำหรับช่วยพยุงน้ำหนักในท่ายากๆ
      • Gymnastics Rings อุปกรณ์ที่เพิ่มความท้าทายและความหลากหลายในการฝึก
      • เสื่อโยคะหรือแผ่นรองกันกระแทก ป้องกันการบาดเจ็บขณะฝึกท่าที่ต้องลงพื้น

แผนการฝึกคาลิสเทนิค 30 วันสำหรับผู้เริ่มต้น

จากการทดลองกับนักกีฬาหลายร้อยคน ผมได้พัฒนาแผนการฝึก 30 วันที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แบ่งเป็น 3 ช่วง

ตารางการเล่นคาลิสเทนิคสำหรับมือใหม่ สัปดาห์ที่ 1-2

ตารางการเล่นคาลิสเทนิคสำหรับมือใหม่ สัปดาห์ที่ 3-4

เทคนิคการเล่นคาลิสเทนิคให้ปลอดภัย

ความปลอดภัยต้องมาก่อนเสมอ ผมเคยเห็นนักกีฬาหลายคนบาดเจ็บเพราะขาดความระมัดระวัง นี่คือเทคนิคที่ผมใช้สอนนักกีฬาทุกคน

• • • • Warm-up อย่างน้อย 10 นาทีด้วยการวิ่งเหยาะๆ และ Dynamic Stretching
      • เริ่มจากท่าง่ายก่อนเสมอ อย่าข้ามขั้นตอน
      • หายใจให้สม่ำเสมอขณะฝึก ไม่กลั้นหายใจ
      • พักระหว่างเซต 90 วินาทีเป็นอย่างน้อย
      • หากรู้สึกเจ็บผิดปกติ ให้หยุดทันที

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเล่นคาลิสเทนิค (FAQ)

1.คาลิสเทนิคเหมาะกับผู้หญิงหรือไม่?

เหมาะสมอย่างยิ่ง เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบสมส่วน ไม่บึกบึนเกินไป

2.ควรเล่นคาลิสเทนิควันละกี่ชั่วโมง?

สำหรับมือใหม่ แนะนำ 45-60 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์

3. อายุเท่าไหร่ถึงจะเริ่มเล่นคาลิสเทนิคได้?

เริ่มได้ตั้งแต่อายุ 12 ปีขึ้นไป แต่ต้องมีผู้เชี่ยวชาญดูแล

4.คนน้ำหนักเยอะสามารถเล่นคาลิสเทนิคได้ไหม?

ได้ แต่ควรเริ่มจากท่าพื้นฐานและใช้ Resistance Bands ช่วย

5.ต้องกินอาหารเสริมไหมถ้าเล่นคาลิสเทนิค?

ไม่จำเป็น แต่ควรทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

6.ทำคาลิสเทนิคแล้วจะลดไขมันได้ไหม?

ได้ เพราะเป็นการออกกำลังแบบ Full Body ที่เผาผลาญแคลอรีสูง

7.ควรเล่นคาลิสเทนิคตอนไหนดีที่สุด?

เช้าหรือเย็นก็ได้ แต่ควรห่างจากมื้ออาหาร 2-3 ชั่วโมง

8.มีอาการปวดหลังควรเล่นคาลิสเทนิคไหม?

ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และเริ่มจากการบริหารกล้ามเนื้อ Core เบาๆ

9.ทำคาลิสเทนิคทุกวันได้ไหม?

ไม่แนะนำ ควรพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

10.ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล?

โดยทั่วไป 4-6 สัปดาห์จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง

สรุป

แม้คาลิสเทนิค จะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ทว่าก็มีความเสี่ยงอยู่ไม่น้อยเหมือนกันสำหรับบางคนที่มีปัญหาบริเวณช่วงข้อต่อและโรคประจำตัวอื่นที่ไม่สามารถใช้แรงได้เป็นเวลานาน เช่น โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น

แหล่งอ้างอิง