Bicycle Crunch ท่าบริหารหน้าท้องแบบปั่นจักรยาน
สารบัญเนื้อหา
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1: ท่าเริ่มต้น นอนหงาย หลังแนบพื้น มือประสานท้ายทอย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2: การเคลื่อนไหว เริ่มเคลื่อนไหวขาเหมือนปั่นจักรยาน พร้อมกับหมุนลำตัวให้ข้อศอกแตะเข่าตรงข้าม ขณะที่ขาอีกข้างเหยียดออก
ขั้นตอนที่ 3: การสลับข้าง สลับข้างอย่างต่อเนื่อง รักษาการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล ควบคุมจังหวะ
ขั้นตอนที่ 4: การหายใจ หายใจเป็นจังหวะ หายใจออกเมื่อยกตัวขึ้น หายใจเข้าเมื่อเปลี่ยนท่า
เคล็ดลับจากประสบการณ์
"เคล็ดลับที่สำคัญคือการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าและมีคุณภาพ ไม่ต้องเร็ว แต่เน้นการบิดลำตัวให้สุด จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้เต็มที่"
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- ดึงคอมากเกินไป
- ปัญหา: เกิดความตึงที่คอและบ่า
- การแก้ไข: มือประสานท้ายทอยเบาๆ เน้นการบิดลำตัวแทนการดึงคอ
- ยกหลังส่วนล่างพ้นพื้น
- ปัญหา: ลดประสิทธิภาพการทำงานของหน้าท้อง
- การแก้ไข: กดหลังส่วนล่างแนบพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- เคลื่อนไหวเร็วเกินไป
- ปัญหา: ใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้ามเนื้อ
- การแก้ไข: ช้าลง ควบคุมการเคลื่อนไหว เน้นคุณภาพ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาก (Primary Muscles)
- Rectus Abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องแนวตรง)
- ทำงานในการยกลำตัว
- พัฒนา Six Pack
- Obliques (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง)
- ทำงานในการบิดลำตัว
- สร้างเอวคอด
- Hip Flexors (กล้ามเนื้องอสะโพก)
- ควบคุมการเคลื่อนไหวของขา
- เสริมความแข็งแรงส่วนล่าง
อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้
Massage ball ลูกบอลนวด นวดคล้ายกล้ามเนื้อ บอลนวด
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 30.00 ราคาปรกติ ฿ 60.00Booty Band ยางยืดออกกำลังกาย 3 แรงต้าน กระชับก้นและขา บริหารกล้ามเนื้อ เหนียว ยืดหยุ่น
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 119.00 ราคาปรกติ ฿ 149.00บล็อกโยคะ อุปกรณ์เล่นโยคะ Yoga EVA Foam Block คุณภาพดี - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 140.00เสื่อโยคะ Yoga mat เสื่อออกกําลังกาย เสื่อโยคะคุณภาพดี TPE หนา 6 mm. (ฟรีถุงใส่เสื่อ+สายสะพายไหล่)
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 390.00 ราคาปรกติ ฿ 590.00Foam Roller โฟมโรลเลอร์ โฟมนวดกล้ามเนื้อ สำหรับเล่นโยคะ - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 490.00 ราคาปรกติ ฿ 890.00เสื่อโยคะ Yoga mat เสื่อรองออกกำลังกาย ECO PVC หนา 6 mm - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปเครื่องย่ำ Mini stepper เครื่องสเต็ปเปอร์ เครื่องออกกำลังกายคาดิโอ | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,390.00 ราคาปรกติ ฿ 5,500.00bosu ball โบซุบอล Yoga ball บอลโยคะ ลูกบอลครึ่งวงกลมออกกำลังกาย - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,490.00 ราคาปรกติ ฿ 3,590.00อุปกรณ์พิลาทิส อาร์ค Pilates Arc เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เสริมความยืดหยุ่น ไม้โอ๊ค
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 5,900.00 ราคาปรกติ ฿ 7,900.00อุปกรณ์พิลาทิส อาร์ค Pilates Arc เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เสริมความยืดหยุ่น ไม้เมเปิ้ล
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 5,900.00 ราคาปรกติ ฿ 7,900.00เก้าอี้พิลาทิส Wunda Chair เก้าอี้วุนดา ช่วยยืดกล้ามเนื้อ ไม้โอ๊ค
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 13,900.00 ราคาปรกติ ฿ 23,900.00เก้าอี้พิลาทิส Wunda Chair เก้าอี้วุนดา ช่วยยืดกล้ามเนื้อ ไม้เมเปิ้ล
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 17,900.00 ราคาปรกติ ฿ 29,900.00เครื่องพิลาทิส รีฟอร์มเมอร์ pilates reformer อุปกรณ์พิลาทิสฝึกความยืดหยุ่น ไม้โอ๊ค
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 29,900.00 ราคาปรกติ ฿ 49,900.00เครื่องพิลาทิส รีฟอร์มเมอร์ pilates reformer อุปกรณ์พิลาทิสฝึกความยืดหยุ่น ไม้เมเปิ้ล
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 39,900.00 ราคาปรกติ ฿ 69,900.00พิลาทิส Pilates Cadillac ใช้สำหรับฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ไม้โอ๊ค
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 39,900.00 ราคาปรกติ ฿ 69,900.00พิลาทิส Pilates Cadillac ใช้สำหรับฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ไม้เมเปิ้ล
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 49,900.00 ราคาปรกติ ฿ 99,900.00
ผลลัพธ์จากการวิจัย
การศึกษาจาก The American Council on Exercise (2023) พบว่า
- Bicycle Crunch กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากกว่าท่า Regular Crunch 45%
- เพิ่มการเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่าท่าซิทอัพทั่วไป 30%
- พัฒนาการทรงตัวและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
งานวิจัยจาก Journal of Sports Science (2022) แสดงให้เห็นว่า
- ช่วยลดอาการปวดหลังในผู้ที่ทำอย่างสม่ำเสมอ
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว
- ช่วยปรับปรุงท่าทางในชีวิตประจำวัน
"ผมใช้ท่านี้ในการเตรียมตัวแข่ง Physique เพราะช่วยสร้าง Definition ของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีมาก โดยเฉพาะส่วน Obliques ที่ทำให้เห็น V-Shape ชัดเจน"
ข้อควรระวังพิเศษ
- เริ่มต้นด้วยเซตสั้นๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อแข็งแรงขึ้น
- หากมีอาการปวดคอหรือหลัง ควรหยุดและปรับท่าทาง
- อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนทำท่านี้
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
โทร Call
หมวดหมู่สินค้าทั้งหมด
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
- เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
- คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
- 15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
- อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
- เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
