เจาะลึก Bent Over Row และ Barbell Row: ความเหมือนที่แตกต่าง

การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุล กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงท่าทางและลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังคือ bent over row และ barbell row ซึ่งทั้งสองท่านี้มีความคล้ายคลึงกันแต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญ

ทำความรู้จักกับ Bent Over Row และ Barbell Row

Bent Over row และ barbell row เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้บาร์เบลในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ทั้งสองท่านี้มีจุดมุ่งหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน (latissimus dorsi) กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids) และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (rear deltoids)

Bent over row มีประวัติยาวนานในวงการเพาะกายและยกน้ำหนัก โดยเป็นท่าที่นิยมใช้ในการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหลัง ส่วน barbell row เป็นท่าที่พัฒนามาจาก bent over row โดยมีการปรับเปลี่ยนมุมของลำตัวเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อบางส่วนมากขึ้น

เทคนิคการทำ Bent Over Row

การทำ bent over row เริ่มจากการยืนตรง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานกับพื้น หรือทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น ขาทั้งสองข้างแยกห่างกันเล็กน้อย จับบาร์เบลด้วยท่าคว่ำมือ ระยะห่างของมือประมาณความกว้างของไหล่

การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องคือการยกบาร์เบลขึ้นโดยงอข้อศอก ดึงบาร์เข้าหาท้องน้อยหรือหน้าอกส่วนล่าง จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดช่วงการยกและลด

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักในท่า bent over row ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (latissimus dorsi) กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids) กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (rear deltoids) และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (biceps)

เทคนิคการทำ Barbell Row

Barbell row มีลักษณะคล้ายกับ bent over row แต่มีความแตกต่างในรายละเอียด การเริ่มต้นท่า barbell row ทำโดยการยืนตรง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้ลำตัวทำมุมประมาณ 15-30 องศากับพื้น ขาทั้งสองข้างแยกห่างกันเล็กน้อย จับบาร์เบลด้วยท่าคว่ำมือ ระยะห่างของมือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

การเคลื่อนไหวของ barbell row คือการยกบาร์เบลขึ้นโดยงอข้อศอก ดึงบาร์เข้าหาช่วงล่างของหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการเคลื่อนไหวและรักษาลำตัวให้นิ่งตลอดการทำท่า

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักใน barbell row คล้ายกับ bent over row แต่อาจเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids) มากกว่าเล็กน้อย

ความเหมือนระหว่าง Bent Over Row และ Barbell Row

ทั้ง bent over row และ barbell row มีความเหมือนกันในหลายด้าน:

1. กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ทั้งสองท่าเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
2. อุปกรณ์ที่ใช้: ทั้งสองท่าใช้บาร์เบลเป็นอุปกรณ์หลักในการฝึก
3. ลักษณะการเคลื่อนไหว: ทั้งสองท่ามีการยกบาร์เบลขึ้นโดยการงอข้อศอกและดึงเข้าหาลำตัว
4. ประโยชน์ต่อการพัฒนาความแข็งแรงของหลัง: ทั้ง bent over row และ barbell row เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหลัง

ความแตกต่างระหว่าง Bent Over Row และ Barbell Row

แม้จะมีความคล้ายคลึงกัน แต่ bent over row และ barbell row ก็มีความแตกต่างที่สำคัญ:

1. มุมของลำตัว: Bent over row มีมุมลำตัวที่ขนานกับพื้นหรือทำมุม 45 องศา ในขณะที่ barbell row มีมุมลำตัวที่ตั้งขึ้นมากกว่า ทำมุมประมาณ 15-30 องศากับพื้น
2. จุดที่ดึงบาร์: Bent over row มักดึงบาร์เข้าหาท้องน้อยหรือหน้าอกส่วนล่าง ส่วน barbell row ดึงบาร์เข้าหาช่วงล่างของหน้าอก
3. ระยะห่างของมือ: Barbell row มักใช้ระยะห่างของมือที่กว้างกว่า bent over row เล็กน้อย
4. การเน้นกล้ามเนื้อ: แม้จะทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน แต่ barbell row อาจเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมากกว่า bent over row เล็กน้อย
5. ระดับความยาก: Bent over row อาจมีความท้าทายมากกว่าในแง่ของการรักษาสมดุลและท่าทาง เนื่องจากมีมุมลำตัวที่ขนานกับพื้นมากกว่า

ข้อดีของ Bent Over Row

1. พัฒนากล้ามเนื้อหลังอย่างรอบด้าน: ด้วยมุมลำตัวที่ขนานกับพื้น bent over row ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกลางมากขึ้น
2. เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว: การรักษาท่าทางขณะทำ bent over row ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
3. ปรับปรุงท่าทางและการทรงตัว: การฝึก bent over row อย่างสม่ำเสมอช่วยปรับปรุงท่าทางและการทรงตัวในชีวิตประจำวัน
4. เหมาะสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ: ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน bent over row เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ข้อดีของ Barbell Row

1. ลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง: ด้วยมุมลำตัวที่ตั้งขึ้นมากกว่า barbell row ช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง
2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน: Barbell row เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมากขึ้น ช่วยพัฒนาความกว้างของแผ่นหลัง
3. ง่ายต่อการควบคุมน้ำหนัก: มุมลำตัวที่ตั้งขึ้นทำให้ barbell row ง่ายต่อการควบคุมน้ำหนักมากกว่า bent over row
4. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น: ด้วยความง่ายในการรักษาท่าทาง barbell row จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกท่าโรว์

การเลือกท่าที่เหมาะสมกับเป้าหมายการฝึก

สำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ: Bent over row อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เนื่องจากมีการทำงานของกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันและมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า ซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง: ทั้ง bent over row และ barbell row สามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ดี แต่ barbell row อาจเหมาะสมกว่าสำหรับการยกน้ำหนักมาก เนื่องจากมีความมั่นคงในการทรงตัวมากกว่า

สำหรับนักกีฬา: การผสมผสานทั้งสองท่าเข้าด้วยกันอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุด โดย bent over row จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและการทรงตัว ในขณะที่ barbell row จะช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

คำแนะนำในการเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มฝึก

1. ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา: ให้ความสำคัญกับการฝึกฟอร์มที่ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก
2. ฝึกกับผู้เชี่ยวชาญ: การได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดจะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและปลอดภัย
3. อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม: การอบอุ่นร่างกายช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก
4. ใส่ใจกับท่าทาง: รักษาหลังให้ตรงและใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในการควบคุมการเคลื่อนไหว
5. หายใจอย่างถูกวิธี: หายใจออกขณะยกน้ำหนักขึ้น และหายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง
6. เพิ่มน้ำหนักและความซับซ้อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เมื่อรู้สึกว่าสามารถทำท่าได้อย่างถูกต้องและสบาย ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนเซต

สรุป

ทั้ง bent over row และ barbell row เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง แต่ละท่ามีข้อดีและความท้าทายเฉพาะตัว การเลือกใช้ท่าใดขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก ระดับความสามารถ และข้อจำกัดทางร่างกายของแต่ละบุคคล

สำหรับผู้เริ่มต้น การเริ่มด้วย barbell row อาจเป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากมีความมั่นคงในการทรงตัวมากกว่า เมื่อมีความชำนาญมากขึ้น การเพิ่ม bent over row เข้าไปในโปรแกรมการฝึกจะช่วยเพิ่มความท้าทายและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรมการฝึกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยอาจสลับการฝึกระหว่างสองท่านี้ในแต่ละสัปดาห์ หรือใช้ทั้งสองท่าในการฝึกครั้งเดียวกัน โดยเริ่มจากท่าที่ใช้น้ำหนักมากกว่าก่อน

เพราะไม่ว่าจะเลือกท่าใด สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง การเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม และการฝึกอย่างสม่ำเสมอ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก bent over row และ barbell row นำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง สวยงาม และมีประสิทธิภาพ

อ้างอิงภาพจาก:

• https://www.dmoose.com/blogs/lats/bent-over-barbell-row
• https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-attack-barbell-row/