ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่า ลดทุกส่วน ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน

ทุกคนย่อมทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สัดส่วนกระชับ ช่วยลดน้ำหนัก เสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากดีต่อสุขภาพกายแล้ว การออกกำลังกายยังดีต่อสุขภาพจิตใจ ทำให้รู้สึกสดชื่นแจ่มใส ลดเครียด คลายกังวล แม้ว่าจะมีข้อดีหลายประการ แต่กลับเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยมีเวลา ไม่อยากออกจากบ้านไปฟิตเนส และคิดว่าการออกกำลังกายช่างเป็นเรื่องยาก ใครที่มีความคิดแบบนี้อยู่อยากให้ลองเปิดใจกับ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ 10 ท่า ทำตามง่าย ทำได้ที่บ้าน อุปกรณ์ไม่มาก แต่ทำให้ร่างกายแข็งแรง

แนะนำ ท่าออกกำลังกาย พื้นฐาน 10 ท่า

1. ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Air Cycling)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ฟังแล้วดูเป็น ท่าออกกำลังกาย ง่ายๆ ชิลๆ แต่บอกเลยว่าหากทำติดต่อกันสัก 100-200 ครั้งก็ทำให้เหนื่อยได้เหมือนกัน ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบกับพื้น จากนั้นยกขาทั้งสองข้างปั่นจักรยานกลางอากาศ ข้อดีของท่านี้คือกระชับต้นขา กระตุ้นระบบเผาผลาญ เป็นเจ้าของขาเรียวฟิตแอนด์เฟิร์ม

2. ท่ากระโดดตบ (Jumping Jack)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

กระตุ้นการทำงานของหัวใจพร้อมกระชับแขนขาด้วยท่ากระโดดตบ ไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบเหนือศีรษะ การกระโดดตบใต้หัวเข่า โดยควรทำเซตละ 20-30 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต ควบคู่การออกกำลังกายรูปแบบอื่น

3. ท่ายกขาค้าง (Legs up)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เป็นเจ้าของหน้าท้องฟิตและแบนราบด้วยท่านี้ เพียงนอนหงายกับพื้น ยกขาทั้งสองขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางขาลงกับพื้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง ช่วยแก้ปัญหาหน้าท้องป่อง

4. ท่ากางขาค้าง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

กระชับต้นขาและต้นขาด้านในบอกลาปัญหาขาเบียด ด้วยการนอนหงายกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา จากนั้นค่อยๆ กางออกไปด้านข้าง ทิ้งไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

5. ท่าสควอท (Squat)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ใครอยากเอวเอส สะโพกแน่น ห้ามพลาดท่านี้ เพียงยืนตรง ยื่นแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สัก 2-3 วินาที และทำซ้ำเซ็ตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต

6. ท่าเก้าอี้ล่องหน (Wall Sit)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

สะโพกฟิต ต้นขาเฟิร์ม เริ่มต้นด้วยการยืนหลังชิดกำแพง แยกเท้าออกจากกันแต่ไม่ให้เกินระยะหัวไหล่ จากนั้นจินตนาการว่าค่อยๆ นั่งลงบนเก้าอี้ ค้างไว้ 2-3 วินาทีและทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

7. ท่าวิดพื้น (Push Up)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วตัวด้วยท่าวิดพื้น เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยใช้แขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้ จากนั้นค่อย ๆ ใช้แรงจากแขนดันตัวขึ้นและลดแขนลง ควรทำ เซตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต รับรองแขนกระชับ หน้าท้องเรียบตึง

8. ท่า Plank

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบทั่วตัวด้วยท่า Plank เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ ข้อศอกทั้งสองข้างดันตัวขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 45-60 วินาที ทำได้ทุกวัน รับประกันความเฟิร์ม

9. ท่ายกดัมเบลกระชับต้นแขน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

บอกลาแขนย้วยด้วยดัมเบลหรือขวดน้ำที่ใส่น้ำจนเต็ม ถือให้มั่นจากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นจนเกือบถึงหัวไหล่ เวลายกพยายามเกร็งให้แขนแนบลำตัวเสมอ ทำเซ็ตละ 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซต

10. ท่าฟิตหน้าท้องด้วยลูกกลิ้ง (AB Wheel)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ลูกกลิ้งออกกำลังกายคือตัวช่วยเสกร่อง 11 หน้าท้องแบนราบ เพียงนอนคว่ำหน้า แขนทั้งสองข้างจับลูกกลิ้งเอาไว้ จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนลูกกลิ้งไปข้างหน้า เมื่อรู้สึกตึงหน้าท้องจึงค่อยกลิ้งลูกกลิ้งเข้าหาตัว ทำเซตละ 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซต

แนะนำอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายทุกส่วน

ท่าออกกำลังกาย พื้นฐาน 10 ท่า นอกจากทำได้ที่บ้านแล้วยังพึ่งอุปกรณ์ไม่มาก โดยมีตัวช่วยเพื่อการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ได้แก่

เสื่อโยคะ (Yoga Mat)

แม้ถูกเรียกว่าเสื่อโยคะแต่นำมาใช้ออกกำลังกายได้ เหมาะกับ ท่าออกกำลังกาย แนวราบกับพื้น ลดโอกาสการลื่น ทำท่าทางต่างๆ ได้อย่างรู้สึกปลอดภัย ป้องกันการกระแทก

ดัมเบล (Dumbbell)

ลงทุนซื้อดัมเบลครั้งเดียวแต่รับรองใช้งานได้แบบยาว ๆ แถมยังนำมาดัดแปลงเป็นท่าออกกำลังกายได้หลายท่า โดยเฉพาะท่าที่ต้องใช้แรงจากแขนหรือท่าออกกำลังกายที่เน้นกระชับต้นแขน

ลูกกลิ้ง (AB Wheel)

ตัวช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของหน้าท้อง ลดไขมันส่วนเกิน โดยเน้นช่วงกลางลำตัว เดี๋ยวนี้มีแบบถอดประกอบได้ทำให้พกไปไหนมาไหนสะดวก ประหยัดพื้นที่จัดเก็บ

เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลกว่าเดิม

1. อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ

หลายคนมองข้ามการอบอุ่นร่างกาย ทั้งที่จริงแล้วเป็นขั้นตอนสำคัญ เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ร่างกายได้ เพื่อปรับตัว ยืดหยุ่น และยังช่วยปรับอุณหภูมิร่างกายให้พร้อมรับอุณหภูมิที่สูงขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายหนัก ๆ

2. จิบน้ำเปล่าเป็นระยะ

บอกลาความเชื่อที่ว่าระหว่างออกกำลังกายไม่ควรดื่มน้ำไปได้เลย เพราะการจิบน้ำเป็นระยะระหว่างออกกำลังกายจะช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไป ลดอาการหน้ามืด ตะคริว และยังช่วยลดอาการปวดหัว

3. อย่าหักโหม

ช่วงแรกของการออกกำลังกาย แม้จะเป็น ท่าออกกำลังกาย ง่ายๆ แต่ไม่ควรหักโหม เพราะหากหักโหมมากเกินไป ร่างกายไม่ไหว จะทำให้รู้สึกท้อแท้ แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ นอกจากลดอาการบาดเจ็บแล้วยังเป็นการปล่อยให้ร่างกายได้พักซ่อมแซมตัวเอง

ที่มาข้อมูล: