ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่า ลดทุกส่วน ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน
ทุกคนย่อมทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สัดส่วนกระชับ ช่วยลดน้ำหนัก เสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากดีต่อสุขภาพกายแล้ว การออกกำลังกายยังดีต่อสุขภาพจิตใจ ทำให้รู้สึกสดชื่นแจ่มใส ลดเครียด คลายกังวล แม้ว่าจะมีข้อดีหลายประการ แต่กลับเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยมีเวลา ไม่อยากออกจากบ้านไปฟิตเนส และคิดว่าการออกกำลังกายช่างเป็นเรื่องยาก ใครที่มีความคิดแบบนี้อยู่อยากให้ลองเปิดใจกับ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ 10 ท่า ทำตามง่าย ทำได้ที่บ้าน อุปกรณ์ไม่มาก แต่ทำให้ร่างกายแข็งแรง
แนะนำ ท่าออกกำลังกาย พื้นฐาน 10 ท่า
1. ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Air Cycling)
เครดิตภาพ: www.freepik.com
ฟังแล้วดูเป็น ท่าออกกำลังกาย ง่ายๆ ชิลๆ แต่บอกเลยว่าหากทำติดต่อกันสัก 100-200 ครั้งก็ทำให้เหนื่อยได้เหมือนกัน ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบกับพื้น จากนั้นยกขาทั้งสองข้างปั่นจักรยานกลางอากาศ ข้อดีของท่านี้คือกระชับต้นขา กระตุ้นระบบเผาผลาญ เป็นเจ้าของขาเรียวฟิตแอนด์เฟิร์ม
บทความที่น่าสนใจ : 10ท่าลดต้นขา ทำง่ายๆที่บ้าน อ่านเลย !
2. ท่ากระโดดตบ (Jumping Jack)
เครดิตภาพ: www.freepik.com
กระตุ้นการทำงานของหัวใจพร้อมกระชับแขนขาด้วยท่ากระโดดตบ ไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบเหนือศีรษะ การกระโดดตบใต้หัวเข่า โดยควรทำเซตละ 20-30 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต ควบคู่การออกกำลังกายรูปแบบอื่น
3. ท่ายกขาค้าง (Legs up)
เครดิตภาพ: www.freepik.com
เป็นเจ้าของหน้าท้องฟิตและแบนราบด้วยท่านี้ เพียงนอนหงายกับพื้น ยกขาทั้งสองขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางขาลงกับพื้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง ช่วยแก้ปัญหาหน้าท้องป่อง
4. ท่ากางขาค้าง
เครดิตภาพ: www.freepik.com
กระชับต้นขาและต้นขาด้านในบอกลาปัญหาขาเบียด ด้วยการนอนหงายกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา จากนั้นค่อยๆ กางออกไปด้านข้าง ทิ้งไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง
5. ท่าสควอท (Squat)
เครดิตภาพ: www.freepik.com
ใครอยากเอวเอส สะโพกแน่น ห้ามพลาดท่านี้ เพียงยืนตรง ยื่นแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สัก 2-3 วินาที และทำซ้ำเซ็ตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต
บทความที่น่าสนใจ : ดัมเบลสควอท (Dumbbell Squat) เล่นอย่างไร ! พัฒนาท่าสควอทของคุณ
6. ท่าเก้าอี้ล่องหน (Wall Sit)
เครดิตภาพ: www.freepik.com
สะโพกฟิต ต้นขาเฟิร์ม เริ่มต้นด้วยการยืนหลังชิดกำแพง แยกเท้าออกจากกันแต่ไม่ให้เกินระยะหัวไหล่ จากนั้นจินตนาการว่าค่อยๆ นั่งลงบนเก้าอี้ ค้างไว้ 2-3 วินาทีและทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
7. ท่าวิดพื้น (Push Up)
เครดิตภาพ: www.freepik.com
เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วตัวด้วยท่าวิดพื้น เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยใช้แขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้ จากนั้นค่อย ๆ ใช้แรงจากแขนดันตัวขึ้นและลดแขนลง ควรทำ เซตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต รับรองแขนกระชับ หน้าท้องเรียบตึง
บทความที่น่าสนใจ : วิดพื้นอย่างไรให้ได้ผลดี
8. ท่า Plank
เครดิตภาพ: www.freepik.com
ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบทั่วตัวด้วยท่า Plank เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ ข้อศอกทั้งสองข้างดันตัวขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 45-60 วินาที ทำได้ทุกวัน รับประกันความเฟิร์ม
9. ท่ายกดัมเบลกระชับต้นแขน
เครดิตภาพ: www.freepik.com
บอกลาแขนย้วยด้วยดัมเบลหรือขวดน้ำที่ใส่น้ำจนเต็ม ถือให้มั่นจากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นจนเกือบถึงหัวไหล่ เวลายกพยายามเกร็งให้แขนแนบลำตัวเสมอ ทำเซ็ตละ 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซต
10. ท่าฟิตหน้าท้องด้วยลูกกลิ้ง (AB Wheel)
เครดิตภาพ: www.freepik.com
ลูกกลิ้งออกกำลังกายคือตัวช่วยเสกร่อง 11 หน้าท้องแบนราบ เพียงนอนคว่ำหน้า แขนทั้งสองข้างจับลูกกลิ้งเอาไว้ จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนลูกกลิ้งไปข้างหน้า เมื่อรู้สึกตึงหน้าท้องจึงค่อยกลิ้งลูกกลิ้งเข้าหาตัว ทำเซตละ 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซต
เลือกช็อป! ลูกกลิ้งออกกำลังกายคุณภาพสูงได้ที่นี่ คลิกเลย!
อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้
ที่กระโดดเชือก เชือกกระโดด กระโดดเชือกลดไขมัน Speed Skipping Rope | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 59.00แผ่นยางยืดพิลาทิส ยางยืดออกกำลังกาย Pilates Resistance Band - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปยางยืดออกกำลังกาย Pull up band ยางยืดสำหรับการฝึกดึงข้อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 249.00 ราคาปรกติ ฿ 599.00เหล็กคล้องเชือกออกกำลังกาย เชือกสะบัด Battle Rope - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 290.00 ราคาปรกติ ฿ 590.00อุปกรณ์วิดพื้น Push up grip ตัวดันพื้น ที่วิดพื้นแบบหนา รุ่น P22
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 300.00 ราคาปรกติ ฿ 599.00อุปกรณ์วิดพื้น Push up grip ตัวดันพื้น ที่วิดพื้นหนาพิเศษ รุ่น P25 | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 350.00 ราคาปรกติ ฿ 690.00บันไดฟิตเนส บันไดวิ่ง บันไดฝึกความคล่องตัว Agility ladder
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 390.00 ราคาปรกติ ฿ 1,090.00บาร์ดึงข้อ บาร์โหน บาร์โหนติดประตู Pull up bar Chin-up (รุ่นL3) ล๊อคเเน่น 3 ชั้น ไม่ต้องเจาะ - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 399.00 ราคาปรกติ ฿ 900.00ยางยืดออกกำลังกาย Exercise Loop Band ยางยืดแรงต้าน ยางยืดออกกำลังกายแรงต้าน
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 490.00 ราคาปรกติ ฿ 990.00บาร์โหน บาร์ดึงข้อ บาร์โหนติดประตู Pull up bar Chin-up ขนาด 80-130 ซม.
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 499.00 ราคาปรกติ ฿ 1,100.00เครื่องบริหารหน้าท้อง ชุดลูกกลิ้ง+ที่วิดพื้น ลูกกลิ้งออกกำลังกาย AW16 และที่วิดพื้น รุ่น P22 | Homefitools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 549.00 ราคาปรกติ ฿ 1,190.00เครื่องบริหารหน้าท้อง ลูกกลิ้งออกกำลังกาย Ab-wheel Push up grip รุ่น AW16 และที่วิดพื้น รุ่น P25 | Homefitools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 640.00 ราคาปรกติ ฿ 1,380.00ยางยืดออกกำลังกายแรงต้าน ยางยืดแรงต้าน Resistance Band | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 690.00 ราคาปรกติ ฿ 1,090.00บาร์โหนติดประตู ติดผนัง บาร์ดึงข้อ pull up bar รุ่น N3
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 690.00 ราคาปรกติ ฿ 1,380.00BodyPump บอดี้ปั้ม ชุดบาร์เบลยกน้ำหนัก ชุดน้ำหนัก 10-30 กิโล - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 790.00 ราคาปรกติ ฿ 1,990.00เข็มขัดยกน้ำหนัก เข็มขัดเล่นเวท Weight Lifting Belt VALEO - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไป฿ 850.00บาร์โหน บาร์โหนติดประตู บาร์ดึงข้อ Pull up bar Chin-up ขนาด 120-200 ซม. | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 999.00 ราคาปรกติ ฿ 2,290.00เชือกออกกำลังกาย เชือกฟิตเนส เชือกสะบัด Battle Rope
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,290.00 ราคาปรกติ ฿ 2,580.00ห่วงยิมนาสติก ห่วงออกกำลังกาย อุปกรณ์ฝึกซ้อมยิมนาสติก - Gymnastics Rings
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,490.00 ราคาปรกติ ฿ 1,990.00ยางยืดติดประตูออกกำลังกาย เสริมกล้ามเนื้อสายยืดแรงต้าน Weider X-Factor Door Gym (ฟรี X-factor Bar)
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,490.00 ราคาปรกติ ฿ 4,990.00เบาะซิทอัพ เบาะ Sit Up (สีดำ) เบาะออกกำลังกาย Foldable Exercise Mat - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,490.00 ราคาปรกติ ฿ 1,890.00Dip bar ดิฟบาร์ บาร์คู่พกพา บาร์คู่ตั้งพื้น LEBERT EQUALIZER - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,690.00 ราคาปรกติ ฿ 2,390.00บอร์ดวิดพื้น ที่วิดพื้น ตัวช่วยวิดพื้น อุปกรณ์วิดพื้น Push Up Board รุ่น Power Press
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,790.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00ไวเปอร์ VIPR ท่อน้ำหนัก กระบอกยางออกกำลังกาย
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 2,290.00เครื่องย่ำ Mini stepper เครื่องสเต็ปเปอร์ เครื่องออกกำลังกายคาดิโอ | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,390.00 ราคาปรกติ ฿ 5,500.00Dip bar ดิฟบาร์ บาร์คู่พกพา บาร์ดิฟแบบปรับระดับได้ Full Option Dip Bar
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,790.00 ราคาปรกติ ฿ 5,500.00เครื่องออกกำลังกายกรรเชียงบก Total Fit
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 5,490.00 ราคาปรกติ ฿ 8,990.00บาร์ไม้ stall bars บาร์ไม้ติดผนัง บาร์ยิมนาสติก swedish ladder บาร์ดึงข้อติดผนัง ที่โหนบาร์ติดผนัง
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 9,840.00 ราคาปรกติ ฿ 19,800.00
เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลกว่าเดิม
1. อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ
หลายคนมองข้ามการอบอุ่นร่างกาย ทั้งที่จริงแล้วเป็นขั้นตอนสำคัญ เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ร่างกายได้ เพื่อปรับตัว ยืดหยุ่น และยังช่วยปรับอุณหภูมิร่างกายให้พร้อมรับอุณหภูมิที่สูงขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายหนัก ๆ
2. จิบน้ำเปล่าเป็นระยะ
บอกลาความเชื่อที่ว่าระหว่างออกกำลังกายไม่ควรดื่มน้ำไปได้เลย เพราะการจิบน้ำเป็นระยะระหว่างออกกำลังกายจะช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไป ลดอาการหน้ามืด ตะคริว และยังช่วยลดอาการปวดหัว
3. อย่าหักโหม
ช่วงแรกของการออกกำลังกาย แม้จะเป็น ท่าออกกำลังกาย ง่ายๆ แต่ไม่ควรหักโหม เพราะหากหักโหมมากเกินไป ร่างกายไม่ไหว จะทำให้รู้สึกท้อแท้ แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ นอกจากลดอาการบาดเจ็บแล้วยังเป็นการปล่อยให้ร่างกายได้พักซ่อมแซมตัวเอง
สรุป
การเป็นเจ้าของสุขภาพกายและสุขภาพใจแข็งแรง แน่นอนว่าย่อมทำให้การใช้ชีวิตมีความสุขมากขึ้น เพราะร่างกายมีภูมิต้านทาน ไม่เจ็บป่วยง่าย เมื่อร่างกายฟิต ปราศจากโรคภัย สุขภาพจิตก็จะดีขึ้นตามไปด้วย สำหรับใครอยากเป็นเจ้าของสุขภาพกายและสุขภาพใจที่แข็งแรง ลองนำ ท่าออกกำลังกาย พื้นฐานเหล่านี้ไปทำตาม เพื่อให้ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม ปั้นหุ่นให้เป๊ะ สุขภาพดี จิตใจแจ่มใส หลับสบาย เพราะสุขภาพดีนั้นไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องลุกขึ้นมาออกกำลังกาย รับรองว่าเป้าหมายสุขภาพดีอยู่ไม่ไกลแน่นอน
ที่มาข้อมูล:
https://www.wongnai.com/articles/morning-workout-routine
https://www.sanook.com/health/8973/
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
โทร Call
หมวดหมู่สินค้าทั้งหมด
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
- เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
- คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
- 15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
- อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
- เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
