Back Extension อีกหนึ่งท่าพิเศษเล่นหลังส่วนล่างได้ลึกถึงจุด

ไม่ว่าจะหลังบน กลางและล่างก็ล้วนสำคัญไม่ยิ่งหย่อน แต่หากคุณยังคงต้องยืน เดินหรือนั่งทำงานบนโต๊ะอยู่นานกว่าหลายชั่วโมง ย่อมเกิดสิ่งที่เรียกว่า ‘ออฟฟิศซินโดรม’ อย่างเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งหากปวดหลังล่างอยู่บ่อยย่อมส่งผลถึง Stability องค์รวมของร่างกายทั้งขณะยืนและนั่งยาวจนอาจสายเกินแก้ Back Extension จึงช่วยแก้โจทย์ชีวิตได้สมูธยิ่งกว่าเก่า พร้อมเทคนิคหายใจขั้นพื้นฐานที่นำไปปรับใช้ให้หายเครียดได้ดียิ่งขึ้น

เข้าใจสิ่งที่เรียกว่า Back Extension

Back Extension จัดเป็น Isolation Exercise รูปแบบหนึ่งที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นหลักผ่านโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพเพื่อฟื้นอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้ผู้เล่นสามารถเริ่มต้นจากการบริหารร่างกายแบบบอดี้เวทจนกระทั่งระดับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ข้อดีของการทำ Back Extension

• ช่วยให้เคลื่อนไหวได้เข้มข้นเป็นจังหวะขึ้น แต่ให้ความเสี่ยงที่ต่ำกว่า
• ใช้เสริมการเคลื่อนไหวอื่นที่ใช้ความซับซ้อนได้เป็นอย่างดี

กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานบ้าง

• Erector Spinae: กล้ามเนื้อหลังชั้นในสุดซึ่งช่วยยืดตัวแนวกระดูกสันหลังส่วนล่างทั้งหมด
• Posterior Chain Muscle: หรือที่รู้จักในชื่อ ‘กล้ามเนื้อห่วงโซ่’ ที่กินอาณาบริเวณส่วนท้ายทอย ไหปลาร้า
• Quadratus Lumborum: กล้ามเนื้อส่วนหลีบลึกตรงกระดูกสันหลังส่วนล่าง ซึ่งอยู่ติดกับกระดูกอุ้งเชิงกรานส่วน Iliac Crest ท่อนซี่โครงที่ 12 มีบทบาทสำคัญคอยช่วยกล้ามเนื้อส่วน Posterior Chain ทั้งหมดเคลื่อนไหวเหยียดตึงได้ดียิ่งขึ้น

‘ออฟฟิศซินโดรม’ อาจถามหาเมื่อปวดหลังล่างบ่อย ๆ

โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndromes) เป็นกลุ่มอาการปวดที่เกิดขึ้นในกลุ่มผู้ที่นั่งทำงานเป็นด้วยท่าเดิมหรือนั่งด้วยท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานจนส่งผลให้เกิดอาการปวดหัว หลัง ไหล่ คอ แขน ข้อมือ ร่วมกับอาการชาตามมือและเท้า ในบางรายอาจเกิดอาการตาล้าและตาแห้งร่วมด้วย ซึ่งปล่อยให้อาการสะสมเรื่อย ๆ จะส่งผลกระทบต่อระบบกระดูก กล้ามเนื้อ ทรวดทรงผิดรูปและโรคปวดเรื้อรัง เช่น ภาวะข้ออักเสบ (Arthritis) ประสาทอักเสบ (Neuritis)

อาการอื่นที่เกี่ยวข้อง

ออฟฟิศซินโดรมยังส่งผลต่อด้านจิตใจ (Psychological Problems) อื่นร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ภาวะเครียด และขาดสมาธิจดจ่อจนงานขาดประสิทธิภาพ โดยมากออฟฟิศซินโดรมมักเกิดในกลุ่มคนวัยทำงานอายุ 30 – 40 ปี ทว่าก็สามารถเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่ตอนต้นได้เช่นเดียวกัน

Back Extension แตกแยกย่อยอีกหลายท่า

ยังมีท่าอื่นแยกย่อยเพื่อใช้ทำ Back Extension หลากหลายท่า ซึ่งทำได้ทั้งกับพื้น เก้าอีและม้านั่งออกกำลังกายแบบ Hyperextension ที่มักเห็นบ่อยในยิม ทั้งนี้ HomeFitTools จะค่อย ๆ อธิบายลักษณะและการทำท่าไปทีละสเต็ป

1. Hyperextension Bench

ท่าดังกล่าวใช้กับม้านั่ง Hyperextension ตั้งพื้นทำมุมเฉียงแหลม 45 องศา ซึ่งเน้นบริหารช่วงหลังส่วนล่างที่มักเป็นจุดต้นตอของปัญหาโรคปวดเรื้อรังที่มักพบบ่อยใน 80% ของคนทั่วไป ทั้งนี้ท่า Back extension กับม้านั่งดังกล่าวยังเปิดโอกาสให้คุณบริหารร่างกายแบบ Dynamic (ร่วมรักษาสมดุลด้วยท่า Planking และการขยับเขยื้นร่างกายแบบท่า Sit-up)

วิธีการทำท่า

• ตั้งท่านอนคว่ำประจำม้านั่ง Hyperextension โดยปรับแผ่นรองวางราบระดับเดียวกับหน้าขา
• ไขว้แขนซ้ายขวาวางบนอกหรือประสานมือไว้หลังท้าทอยหลวม ๆ พร้อมรักษาแนวหัว ไหล่ คอ ขาให้อยู่แนวระนาบเดียวกัน
• หายใจเข้านับ 1-2-3-4 พร้อมเกร็งหลังส่วนล่าง ก้นและเอ็นร้อยหวายยกลำตัวขึ้น-ลงตามจังหวะในองศาที่พอดี
• ทำซ้ำ 8 – 15 ครั้งจนครบ 3 เซ็ต

2. Ball Reverse Extension

สายโยคะและพิลาทิส อาจคงคุ้นตาอุปกรณ์ช่วยอย่างลูกบอลโยคะเป็นอย่างดี ซึ่งพิเศษกว่าด้วยการคืนสภาพของยาง ลมลูกบอลและบอดี้เวทเป็นตัวต้าน ทั้งนี้เริ่มต้นง่าย ๆ เพียงไม่กี่ท่า

วิธีการทำท่า

• ตั้งท่านาบลำตัวลงกับบอล โดยที่แขนและเท้าทั้งสองข้างติดพื้น
• ขยับดันตัวไปข้างหน้าอย่างช้าจนตำแหน่งสะโพกอยู่หน้าลูกบอล
• จากนั้นให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ลำตัวของเราตึงตรง หยุดอยู่ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าปรกติเช่นเดิม

3. Cat-cow

อีกหนึ่งท่าจำลองการเคลื่อนไหวของแมวและวัว ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าโยคะแก้ปวดหลังที่มักนิยมใช้บริหารบ่อยเช่นเดียวกับท่า Superman จอมพลัง แตกต่างเพียงวิธีการทำท่า วิธีทำท่าก็แสนง่ายเพียงเริ่มไปตามสเต็ปด้วยการ

• คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้เข่าและเท้าทั้งสองข้างแยกจากกันโดยให้เท้าชี้ไปที่ลำตัว วางมือบนเสื่อโยคะใต้ไหล่โดยหันไปข้างหน้า
• เข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกโดยตรงและมืออยู่ใต้ไหล่ เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังตรง งอกระดูกสันหลังของคุณขึ้น (งอ) ไปทางเพดาน ค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและโค้งหลังส่วนล่าง (ยืด) เพื่อให้ท้องเคลื่อนไปทางพื้น ค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที

สามารถอ่านบทความ: สบายทุกท่า Yoga & Pilates เลือกเสื่อโยคะแบบไหนดีจึงปลอดภัย

สรุป

Back Extension เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Isolation Exercise ที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นหลัก มีส่วนช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วยิ่งขึ้น เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ลดกอาการปวดหลัง ป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่าย และเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ลองฝึกออกกำลังกายด้วยท่า Back Extention เป็นประจำเพื่อสุขภาพหลังที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

แหล่งอ้างอิง

• https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-back-extensions

---

---

---