เปรียบเทียบข้อดีและข้อเสีย Arnold Press vs Military Press

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่งที่ครบถ้วน ไหล่ที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างรูปร่างที่น่าดึงดูด แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของร่างกายในชีวิตประจำวัน ท่าออกกำลังกายสองท่าที่ได้รับความนิยมในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่คือ Arnold Press และ Military Press แต่ละท่ามีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน ในบทความนี้ เราจะเปรียบเทียบทั้งสองท่าอย่างละเอียดเพื่อช่วยให้คุณเลือกท่าที่เหมาะสมกับเป้าหมายการฝึกของคุน

Arnold Press คืออะไร?

Arnold Press เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับการพัฒนาโดย Arnold Schwarzenegger นักเพาะกายระดับตำนาน ท่านี้เป็นการผสมผสานระหว่างการยกดัมเบลแบบ Shoulder Press และการหมุนแขน ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างครบถ้วน

วิธีการทำท่า Arnold Press ที่ถูกต้อง:

1. ยืนตรงหรือนั่งบนม้านั่ง หลังตรง
2. ถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้า
3. ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับหมุนมือให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก
4. ลดดัมเบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พร้อมกับหมุนมือกลับมาหันเข้าหาใบหน้า

Military Press คืออะไร?

Military Press หรือที่รู้จักกันในชื่อ Overhead Press เป็นท่าออกกำลังกายคลาสสิกที่ใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่มาอย่างยาวนาน ท่านี้เน้นการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะในแนวตรง

วิธีการทำท่า Military Press ที่ถูกต้อง:

1. ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
2. จับบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันออกด้านนอก
3. ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะในแนวตรง
4. ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเปรียบเทียบกลไกการทำงานของกล้ามเนื้อ

Arnold Press และ Military Press ต่างก็เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ แต่มีความแตกต่างในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ:

Arnold Press:

• กระตุ้นกล้ามเนื้อ Deltoid ทั้งสามส่วน (หน้า กลาง และหลัง) อย่างครบถ้วน
• ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ Rotator Cuff ผ่านการเคลื่อนไหวแบบหมุน
• มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

ข้อดีของ Arnold Press

1. การพัฒนากล้ามเนื้อไหล่แบบรอบด้าน: ด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย Arnold Press ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ทุกส่วน ทำให้เกิดการพัฒนาที่สมดุล
2. ความหลากหลายในการเคลื่อนไหว: การหมุนแขนช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ซึ่งอาจนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น
3. การเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อไหล่: การเคลื่อนไหวแบบหมุนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อไหล่

ข้อเสียของ Arnold Press

1. ความซับซ้อนในการทำท่า: การหมุนแขนอาจทำให้ยากสำหรับผู้เริ่มต้น และอาจนำไปสู่การทำท่าที่ไม่ถูกต้อง
2. ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: หากทำไม่ถูกวิธี อาจเกิดการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้
3. ข้อจำกัดในการใช้น้ำหนักมาก: การหมุนแขนอาจทำให้ใช้น้ำหนักได้น้อยกว่า Military Press

Military Press:

• เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อ Deltoid ส่วนหน้าและกลาง
• กระตุ้นกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน
• มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

ข้อดีของ Military Press

1. ความเรียบง่ายในการทำท่า: การเคลื่อนไหวแบบตรงๆ ทำให้ง่ายต่อการเรียนรู้และปฏิบัติ
2. ความสามารถในการใช้น้ำหนักมาก: การเคลื่อนไหวแบบตรงช่วยให้สามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาความแข็งแรงที่มากขึ้น
3. การพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว: การยกน้ำหนักเหนือศีรษะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ทำงาน

ข้อเสียของ Military Press

1. การกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ที่จำกัด: เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและกลางเป็นหลัก อาจทำให้การพัฒนาไม่สมดุล
2. ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง: หากท่าทางไม่ถูกต้อง อาจทำให้หลังแอ่นมากเกินไป
3. ความท้าทายสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นน้อย: การยกน้ำหนักเหนือศีรษะอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นของไหล่จำกัด

การเลือกท่าที่เหมาะสมกับเป้าหมายการฝึก

การเลือกระหว่าง Arnold Press และ Military Press ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ:

1. สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ: Arnold Press อาจเหมาะสมกว่าเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวที่มากกว่าและการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่หลากหลาย
2. สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง: Military Press อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเนื่องจากสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่า
3. สำหรับนักกีฬาและการฝึกเฉพาะทาง: อาจต้องพิจารณาตามความต้องการเฉพาะของกีฬานั้นๆ เช่น นักว่ายน้ำอาจได้ประโยชน์จาก Arnold Press มากกว่าเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับท่าว่ายน้ำ

การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรมการฝึก

การใช้ทั้ง Arnold Press และ Military Press ในโปรแกรมการฝึกสามารถให้ประโยชน์ที่ครบถ้วนมากขึ้น ตัวอย่างเช่น:

• สัปดาห์ที่ 1 และ 3: ทำ Arnold Press 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 2 และ 4: ทำ Military Press 4 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง

การสลับใช้ทั้งสองท่าช่วยหลีกเลี่ยงการเบื่อหน่ายและกระตุ้นกล้ามเนื้อในรูปแบบที่แตกต่างกัน

ข้อควรระวังและคำแนะนำสำหรับการทำทั้งสองท่า

1. การอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม: ควรอบอุ่นกล้ามเนื้อไหล่และข้อต่อก่อนการฝึก เช่น การหมุนไหล่เบาๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
2. การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อทำท่าได้ถูกต้องและรู้สึกแข็งแรงขึ้น
3. การรักษาท่าทางที่ถูกต้อง: รักษาหลังให้ตรง หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป และควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดการฝึก
4. การหายใจที่ถูกต้อง: หายใจออกขณะยกน้ำหนักขึ้น และหายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง
5. การพักระหว่างเซต: ให้เวลากล้ามเนื้อได้พักอย่างเพียงพอระหว่างเซต โดยทั่วไปประมาณ 1-2 นาที

สรุป

ทั้ง Arnold Press และ Military Press เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ การเลือกท่าที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก ระดับประสบการณ์ และข้อจำกัดทางร่างกายของแต่ละบุคคล

หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่แบบรอบด้านและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ Arnold Press อาจเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นการเพิ่มความแข็งแรงและต้องการท่าที่เรียบง่ายกว่า Military Press อาจเหมาะสมกว่า

สำหรับผู้เริ่มต้น การเริ่มด้วย Military Press อาจเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากท่าทางที่ตรงไปตรงมา เมื่อมีความคุ้นเคยและแข็งแรงขึ้นแล้ว จึงค่อยเพิ่ม Arnold Press เข้าไปในโปรแกรมการฝึก

อย่างไรก็ตาม การผสมผสานทั้งสองท่าเข้าด้วยกันในโปรแกรมการฝึกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เนื่องจากจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ในหลากหลายมุมมองและป้องกันการเบื่อหน่าย

อ้างอิงภาพจาก:

• https://hortonbarbell.com/arnold-press-alternatives/
• https://powerliftingtechnique.com/arnold-press-alternative/