เคล็ด(ไม่)ลับ โปรแกรมการออกกำลังกาย AR7 ของ “Jason Momoa” ชายผู้รับบท “อควาแมน”

Jason Momoa หรือ เจสัน โมโมอา นักแสดงฮอลลี่วูดผู้รับบทเป็น อควาแมน (Aquaman) กับความล่ำที่ไม่ธรรมดา (บางคนอาจจะจดจำเขาได้จากบท คาล โดรโก ในซีรี่ย์ Game of Thrones) ด้วยหุ่นสุดล่ำของ เจสัน เมเมอา คงทำให้หลายๆ คนคิดว่าเขาจะต้องออกกำลังกายอยู่ในยิม 24 ชั่วโมงเป็นแน่ แต่บอกเลยว่าผิด เพราะการออกกำลังกายของ เจสัน เมเมอานั้นชอบที่จะออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง แทนการเข้ายิม เช่น การเล่น Paddle Board, การโต้คลื่นเล่นเสิร์ฟ, หรือการปีนผาสูง

แรงบันดาลใจ และการออกกำลังการของ Jason Momoa

เจสัน โมโมอา อาจจะเรียกได้ว่าเป็นชายที่ประสบความสำเร็จด้านสุขภาพก็เป็นได้ ด้วยการจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อที่เหมาสม เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดที่คุณจะไม่เคยเห็นมาก่อน เจสัน โมโมอา เคยกล่าวในบทสัมภาษณ์ว่า “กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายคือหัวใจ ดังนั้นฉันจึงชอบออกกำลังเรียกเหงื่อในตอนเช้า”

อ้างอิงภาพจาก:

โมโมอา ได้อธิบายว่า “ถ้าคุณดูแลหัวใจของคุณ มันก็จะดูแลคุณ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดินป่า ว่ายน้ำ โต้คลื่น โยคะ หรืออะไรก็ตาม แค่ออกกำลังกายวันละ 30-45 นาที ก็สร้างความแตกต่างทั้งทางร่างกายและจิตใจได้”

อย่าปล่อยให้สิ่งไหนครอบง่ำความเชื่อว่าถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้ ก็ไม่ใช่ว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เลย เพราะ"เวลาที่ออกกำลังกายดีที่สุดคือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณมีเวลาทำมัน"

สำหรับเจสันแล้ว การออกกำลังกาย Bodyweight training เป็นสิ่งที่เขาไม่ชอบมากที่สุด เเต่สาเหตุที่เขาสามารถสร้างร่างกายถึงฟิตได้ขนาดนั้น ก็เป็นเพราะการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมกลางแจ้งต่าง ๆ เช่น

1. Paddle Board

Paddle Board มีต้นกำเนิดในฮาวายและได้รับการพัฒนาในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เป็นการกีฬาทางน้ำที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เป็นการพายเรือกระดานโดยใช้ไม้พาย โดยสามารถพายคนเดียวหรือเป็นคู่ก็ได้ Paddle Board สามารถทำได้บนผิวน้ำหลากหลายประเภท เช่น ทะเล แม่น้ำ ลำธาร และบึง

2. Pretzeling

การออกกำลังกาย Pretzeling เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ functional exercise ที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวในการโยน pretzel โดยการบิดตัวไปด้านข้างและงอตัวลง

ประโยชน์

• ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• ช่วยพัฒนาความสมดุลและความมั่นคงของร่างกาย

3. Rock Climbing

การปีนเขาเป็นกีฬาหรืองานอดิเรกที่ท้าทายซึ่งเกี่ยวข้องกับการปีนขึ้นไปบนหน้าผาโดยใช้มือและเท้า การปีนเขาเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ทั้งทักษะทางกายภาพและจิตใจ ผู้เล่นจะต้องมีความแข็งแรง ความอดทน ความคล่องตัว สมาธิ และความกล้าหาญ การปีนเขาสามารถเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ช่วยเผาผลาญแคลอรี พัฒนากล้ามเนื้อ และเสริมสร้างสุขภาพจิต

ประโยชน์

• เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ช่วยเผาผลาญแคลอรี พัฒนากล้ามเนื้อ และเสริมสร้างสุขภาพจิต
• ช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความอดทน ความคล่องตัว และสมาธิ
• ช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพและความมั่นใจ

4. Bodyweight Training

Bodyweight training เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเอง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม เหมาะสำหรับทุกคน ทุกเพศทุกวัย และสามารถทำได้ทุกที่ คุณยังสามารถสร้างสรรค์ท่าออกกำลังกาย bodyweight ของคุณเองได้อีกด้วย ลองผสมผสานท่าต่าง ๆ เข้าด้วยกันเพื่อสร้างเป็น circuit training เพื่อเพิ่มความท้าทายและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

---

ทำอย่างไร ถึงจะมีหุ่นเหมือน เจสัน โมโมอา หรือ Aquaman

สำหรับบทบาทของการดำแสดงเรื่อง Conan the Barbarian ของ Jason Momoa ภาพยนตร์ปี 2011 เจสัน โมโมอา จะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาอันน้อยนิด ถึงแม้ว่ามันดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่เขาก็ยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เกือบถึง 13 กิโลกรัม และเข้าโปรแกรมออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ ที่เรียกว่า Accelerated Results หรือ AR7 โดย ผู้ฝึกสอน Eric Lakist

Accelerated Results หรือ AR7 เป็นการออกกำลังกายแบบ Sessions High-rep คือ ออกกำลังกายโดยแบ่งเป็นเซท 30 ครั้ง/เซท ทำทุกส่วนของร่างกายทั้งสัปดาห์ โดยการฝึกแบบ High-reps ก็เป็นอีก 1 วิธีของการฝึก Weight Training อาจเรียกได้ว่าเป็นการฝึกอีกรูปแบบนึงที่ทำให้ผู้ฝึกได้ท้าทายตัวเอง โดยปกติพื้นฐานก็จะยก 8-12 ครั้งโดยประมาณ แต่สำหรับการฝึกแบบ High-reps คือการเล่น สัก 15-30 ครั้งต่อเซท หรือ อาจจะเป็น มากกว่า 15 ครั้ง ไปจนยกไม่ไหว

แต่สำหรับการฝึกของ Jason Momoa จะออกกำลังกายด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งโดยใช้น้ำหนัก 65% ของน้ำหนักที่ทำได้ (หรือใช้น้ำหนักประมาณ 2/3 ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้) เริ่มทำ 7 ครั้ง พัก 7 วินาที ทำซ้ำอีกแบบเดิมทั้งหมด 7 เซท จากนั้นจะเข้าสู่รอบ 6 รอบ โดยทำทั้งหมด 6 เซต เป็นต้นไป

ประเภทการออกกำลังกาย: ออกกำลังกายทั้งตัว (Weight Training)
จำนวนวัน: 4-5 วัน/สัปดาห์
น้ำหนักของการฝึก: 65% ของน้ำหนักที่สามารถยกไว้
จำนวนครั้ง/จำนวนเซท:

• รอบที่ 1 – 7 เซ็ต 7 ครั้ง (พัก 7 วินาทีระหว่างเซต)
• รอบที่ 2 – 6 เซ็ต 6 ครั้ง (พัก 6 วินาทีระหว่างเซต)
• รอบที่ 3 – 5 เซ็ต 5 ครั้ง (พัก 5 วินาทีระหว่างเซ็ต)

ท่าไหนบ้างที่เป็นท่าออกกำลังกายสุดโปรดของ Jason Momoa โดยท่าทั้งหมดที่ เป็นท่าพื้นฐาน จำนวน 4 ท่า เพื่อท้าทานร่างกาย สามารถทำได้ทุกที่ ด้วยการออกกำลังกายแบบ Jason Momoa

โปรแกรมการออกกำลังกาย AR7 ของ Jason Momoa

โดยเจสัน โมโมอา จะใช้การฝึกทั้งหมด 4 ท่า สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกาย AR7 บางครั้งอาจจะรู้สึกเหมือนออกกำลังกายน้อยไปแต่บอกเลยว่า กล้ามเนื้อทุกสัดส่วนแทบลุกเป็นไฟ หลังจากผ่านไป 4-6 สัปดาห์ สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ (แขน หน้าอก ไหล่ ขา หลัง)

1. Parallel bar dips

การออกกำลังกาย Parallel bar dips เป็นการออกกำลังกายแบบ compound exercise ที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ประกอบด้วยกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแขน

• ยืนตรงหน้า parallel bar มือทั้งสองข้างจับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อย
• ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะบาร์ ค้างไว้ 1-2 วินาที
• ดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง

2. Overhand grip pull-ups

ท่าออกกำลังกาย Overhand grip pull-ups เป็นการออกกำลังกายแบบ compound exercise ที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแขน

• ยืนตรงหน้าบาร์สำหรับโหน มือทั้งสองข้างจับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อย
• โหนตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ ค้างไว้ 1-2 วินาที
• ค่อยๆ ลดตัวลงจนแขนเหยียดตรง

3. Press-up

ท่าออกกำลังกาย Press-up เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ประกอบด้วยกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแขน

• เริ่มจากท่าเริ่มต้น นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อย
• ดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง ลำตัวและสะโพกเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1-2 วินาที
• ค่อยๆ ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น

4. Barbell back squats

ท่าออกกำลังกาย Barbell back squats เป็นท่าออกกำลังกายแบบ compound exercise ที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

• ยืนตรงหน้าบาร์เบลที่วางอยู่บนแท่น วางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าออกเล็กน้อย
• งอเข่าและย่อตัวลงจนสะโพกต่ำกว่าเข่า ค้างไว้ 1-2 วินาที
• ออกแรงเหยียดขาขึ้นจนตัวตั้งตรง

สรุป

การออกกำลังกายนี้ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามเป้าหมายและความสามารถของแต่ละคน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายทุกวันเป็นประจำนั้นก็เป็นเรื่องสำคัญและสิ่งสำคัญคือ อย่าลืมที่จะทานอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะ

อ้างอิง

• menshealth
• trainmag
• blockdit
• Men’s Journal
• topsimages