แอโรบิคผู้สูงอายุ แนะนำ 6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

เมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพของระบบต่างๆ ในร่างกายย่อมถดถอยตามวัยการออกกำลังกายผู้ สูงอายุเป็นวิธีที่จะช่วยชะลอวัยไม่ให้กระดูกและข้อเสื่อมเร็ว และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้คงความแข็งแรง แต่การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยควรเน้นแบบแอโรบิคเพราะเป็นวิธีที่ช่วยในเรื่องของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และระบบหายใจได้ดี ทั้งยังมีความปลอดภัยสำหรับผู้สูงวัย ซึ่งแอโรบิคผู้สูงอายุจึงควรเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแอโรบิคแบบเบาๆ ให้รู้สึกเหนื่อยพอประมาณ และไม่ควรมีท่าที่ต้องกระโดดเพื่อป้องกันเรื่องของกระดูกและข้อ การออกกำลังกายตามวัยจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้สูงอายุมากกว่าการออกกำลังกายแบบหักโหม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายผู้สูงอายุ ช่วยให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตจะได้รับการฟื้นฟูไปพร้อมๆ กันประโยชน์ของการออกกำลังกายก็คือ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

• ช่วยให้สุขภาพจิตดี ขณะที่ออกกำลังกายนั้นถ้าได้ฟังเพลงไปด้วย หรือได้ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ อย่างสนุกสนาน ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารแห่งความสุขทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น
• การได้ออกกำลัง เคลื่อนไหวร่างกาย เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ชะลอและป้องกันภาวะกล้ามเนื้อน้อย ป้องกันกระดูกและข้อเสื่อม
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายไม่ว่าจะเป็นระบบการเผาผลาญพลังงาน ระบบหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล
• เสริมภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ป้องกันการติดเชื้อไวรัสช่วยให้ไม่ป่วยง่าย
• การออกกำลังกายช่วยในการทรงตัวให้ดีขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องการทรงตัวซึ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ

ประเภทของแอโรบิคสำหรับผู้สูงอายุ

• แอโรบิคแบบ Low Impact: เป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน
• แอโรบิคแบบ Water Aerobics: เป็นการออกกำลังกายในน้ำ ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ
• แอโรบิคแบบ Chair Aerobics: เป็นการออกกำลังกายบนเก้าอี้ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว

เครดิตภาพ: www.freepik.com

6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ แบบแอโรบิค

ผู้สูงอายุควรเน้นแอโรบิคแบบเบาๆ ไม่เน้นท่าสวย แต่จะให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นหลัก เพราะต้องระมัดระวังเรื่องข้อ กระดูกและไม่ควรให้ร่างกายเหนื่อยจนเกินไป ซึ่ง 6 ท่าออกกำลังกายสำหรับ ผู้ สูงอายุต่อไปนี้เป็นท่าที่ง่าย ผู้สูงวัยทำประจำจะให้ผลลัพธ์ที่ดี

1. ย่ำเท้าอยู่กับที่

ยืนตรง มือเท้าเอว แล้วยกเท้าทีละข้างย่ำเบาๆ ข้างซ้ายสลับกับข้างขวาไปเรื่อยๆ ต่อเนื่องกัน 1-2 นาที เป็นท่าเดียวกับท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาโดยทั่วไป ท่านี้ช่วยวอร์มร่างกายให้อุ่นเครื่อง ผู้สูงอายุก็เช่นเดียวกัน ควรวอร์มกล้ามเนื้อขาก่อนทำท่าแอโรบิคท่าอื่นๆ ต่อไป

2. วาดแขนขึ้นบน ยกเท้าแตะข้าง

ยืนตรง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย วาดแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเตะขาซ้ายออกไปด้านข้าง จากนั้นลดมือลงพร้อมกับวางเท้าซ้ายที่เดิม กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำอีกครั้งโดยสลับการเตะเท้ามาเป็นเท้าขวา ทำสลับกันไปเป็นเวลาประมาณ 2-3 นาที เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและขาไปพร้อมๆ กัน ผู้สูงอายุที่รูปร่างอ้วน น้ำหนักตัวมากควรฝึกทำทุกวันเพื่อให้เข่าแข็งแรงรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น

3. กางศอก หุบศอก

ยืนตรง ยกแขนขึ้นด้านหน้าให้ตั้งฉากกับลำตัว ตั้งข้อศอกสองข้างขึ้น หุบข้อศอกเข้าหากันแล้วกางข้อศอกออก ทำแบบนี้สลับกันไป 2-3 นาที เป็นท่าที่บริหารหลัง ไหล่ และแขน ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนมีความยืดหยุ่น ผ่อนคลายหายปวด เป็นท่าแอโรบิค ผู้ สูงอายุ ที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ดี

4. เท้าเอว หมุนไหล่

ยืนตรง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างเท้าเอว ค่อย ๆ หมุนไหล่สองข้างไปทางด้านหน้าช้า ๆ สัก 20 รอบ แล้วหมุนไหล่กลับไปด้านหลัง 20 รอบ คล้ายกับท่าวอร์มร่างกายของนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายทั่วไป แต่เป็นการบริหารไหล่และต้นแขนที่ได้ผลดีสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยคลายความเมื่อยล้า คลายกล้ามเนื้อ

5. สลับเท้า ยกมือชก

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เหยียดขาและแขนให้ยืดตรง ยกมือสองข้างขึ้นมากำมือแล้วชกออกไปทีละข้างสลับกันช้า ๆ พร้อมกับยกเท้าสองข้างย่ำสลับกันไปมาอยู่กับที่คล้ายท่าชกมวย ทำประมาณ 2-3 นาที ได้บริหารร่างกายทั้งแขนและขาไปพร้อมกัน เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า เรียกเหงื่อได้ดี

6. แกว่งแขน

แกว่งแขนสองข้างไปข้างหน้าเบาๆ แล้วแกว่งกลับไปด้านหลังให้แรงกว่าด้านหน้า ทำซ้ำท่านี้สักประมาณ 10 นาทีเป็นท่าจบสำหรับแอโรบิคผู้สูงอายุในเซตแรกนี้

แอโรบิคผู้สูงอายุ ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นจริง

6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ที่กล่าวมาเป็นท่าที่เหมาะกับคนอายุมาก น้ำหนักตัวเยอะก็สามารถทำได้ สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายของผู้สูงวัยก็คือควรคำนึงถึงความพร้อมของร่างกายเป็นหลัก เพราะผู้สูงอายุมีเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ ซึ่งทำให้สมรรถนะของกล้ามเนื้อและอวัยวะส่วนต่าง ๆ ทำงานได้น้อยลง จึงไม่ควรออกกำลังกายที่หนักเกินไป ส่วนผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพ หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ประจำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อน เพราะในช่วงเวลาขณะที่ออกกำลังกายนั้น ความดันจะสูงขึ้นอาจเป็นอันตรายได้ และสำหรับผู้สูงวัยที่ออกกำลังกายแล้วมีอาการเหนื่อยมาก หายใจไม่สะดวก แน่นหน้าอก ใจสั่น ให้หยุดพักและปรึกษาแพทย์ว่ามีปัญหาใดหรือไม่

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ที่มาข้อมูล: