แจกสูตร! ‘ลดพุงส่วนล่าง’ ใน 1 เดือนด้วยกระบวนท่าแอโรบิคสุดฮิป

แม้เรื่องพุงดูเป็นเรื่องเล็ก แต่หากมองลึกลงไปกลับเป็น ‘เรื่องใหญ่’ คล้ายเส้นผมบังภูเขา อย่างแรกคือความใหญ่ของพุงที่เราหลงลืมคิดในทุกครั้งที่มันยื่นให้เห็นเด่นใต้ร่มผ้า กระทั่งไล่ลามถึงปัญหาสุขภาพ ทรวดทรงที่เคยมอบความมั่นใจนั้นหายไปโดยเฉพาะพุงส่วนล่างที่เริ่มย้อยคล้ายคนท้องหลังคลอด ครั้นเริ่มวิ่งก็รู้สึกหนักตัว Homefittools จึงขอเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีด้วยการแจกสูตร ‘แอโรบิคลดพุงส่วนล่าง’ ใน 1 เดือนด้วยกระบวนท่า แอโรบิคลดพุง สุดฮิปเอาใจสายพุงใช้ฟิตหุ่นสวยไปพร้อมกัน

‘พุง’ เกิดขึ้นได้อย่างไร

พุงทุกประเภทล้วนมีจุดร่วมที่เหมือนกัน สิ่งนั้นประกอบด้วยภาวะความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอ การทำงานที่ผิดปรกติของฮอร์โมน การออกกำลังกายและการเลือกรับประทานอาหารที่พอเหมาะกับร่างกาย ตามหลักการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ซึ่งหากร่างกายได้รับอาหารที่มีพลังงานสูงเกินกว่าที่จำเป็นสำหรับดำรงชีวิตขั้นพื้นฐาน พลังงานที่เหลือจะได้รับการแปรสภาพเป็นไขมันที่เก็บสะสมตามร่างกาย ทั้งนี้การรู้ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) จะช่วยเราประเมินพลังงานโดยพื้นฐานที่ร่างกายต้องการต่อวัน

บทบาทของ BMR และ TDEE ในการลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

BMR (Basal Metabolic Rate) และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เป็นค่าที่มีบทบาทสำคัญในการวางแผนการลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ ค่า BMR คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อดำรงชีวิตพื้นฐาน เช่น การหายใจ การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงการทำกิจกรรมใด ๆ ส่วนค่า TDEE คือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ใช้ต่อวัน รวมทั้งกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การออกกำลังกาย การทำงาน และการเคลื่อนไหวต่าง ๆ การคำนวณค่า BMR และ TDEE ช่วยให้เราทราบว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไรในแต่ละวัน เพื่อให้สามารถปรับการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายได้เหมาะสม หากเราต้องการลดไขมัน เราควรบริโภคพลังงานน้อยกว่าค่า TDEE เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่ ส่งผลให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ

การที่ใช้ประกอบการคำนวณค่า BMR

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): ค่าการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวันซึ่งใช้ร่วมกับกิจกรรมอื่นแบบภาพกว้าง เช่น ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3 – 5 วันต่อสัปดาห์
• Diet Planning: การวางแผนกำหนดเป้าหมายว่าต้องการลดน้ำหนักภายในเวลาที่กำหนด ซึ่งควรกำหนดกรอบไม่น้อยกว่า 30 วัน

อย่างไรก็ตาม การลดพุงที่ประสบความสำเร็จนั้นไม่ควรโฟกัสที่การลดน้ำหนักมากเกินไป เนื่องจากน้ำหนักที่สูญเสียไปอาจเป็นน้ำในร่างกายแทนที่จะเป็นไขมัน ดังนั้นการลดพุงเบื้องต้นที่เริ่มต้นได้คือการจัดสรรตารางอาหารที่เน้นโปรตีนและผักธัญพืชที่ช่วยเสริมระบบขับถ่าย ไขมันต่ำ และมีน้ำตาลในปริมาณต่ำนั้นมีส่วนช่วยให้ร่างกายเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้

ออกกำลังกายสลายพุงด้วยวิธีใดได้บ้าง

เราสามารถสลายพุงส่วนล่างควบคู่กับการควบคุมอาหารได้หลายหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบ

• Cardio เช่น Cycling, Trail Running
• High-Intensity Interval Training (HIIT)
• Crossfit training
• Functional Training

อย่างไรก็ตาม ส่วนนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ เพียงแค่เริ่มขยับร่างกายเป็นจังหวะจำนวนครั้ง ทั้งนี้เรามารู้จักสิ่งที่เรียกว่า ‘แอโรบิค’ ให้ดีเสียก่อนเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

แอโรบิค คืออะไร

แอโรบิค (Aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นให้เพิ่มอัตราสูบฉีดเลือดสู่หัวใจ โดยใช้อากาศหรือออกซิเจนเป็นตัวเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของปอด หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กระบวนท่าแอโรบิคลดพุง

Jump Squats

ประเดิมด้วยท่ากระโดดสควอตซึ่งช่วยบริหารแกนกลางและส่วนล่างให้ได้ทรวดทรงงาม ตั้งตรงสง่าได้อย่างมั่นคง Jump Squats จึงจัดเป็นท่าแรกที่ตอบโจทย์การเบิร์นไขมันส่วนน่อง ก้น สะโพกและต้นขา โดยหากใครที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวให้ทรงสวยเด่นชัดยิ่งขึ้นสามารถใช้แคทเทิลเบล (Kettlebell) ร่วมกับถุงมือออกกำลังกาย เพื่อเซฟร่างกายอันตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างใช้ท่า

วิธีการใช้ท่า

• ยืนหลังตรงเท้าชิด ดึงไหล่และข้อศอกไปด้านหลังพร้อมมือประสานกันในระดับอก
• เงยหน้ามองไปข้างหน้า กระโดดอ้าขากว้างและทิ้งก้นในท่าสควอซปรกติในลักษณะมุมฉาก ก่อนปล่อยมือกลับสู่ท่ายืนเตรียม ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ จนครบเซ็ต

Bear Crawls

ท่าที่สองซึ่งเลียนจำลองท่าเดินสี่ขาของหมี หากทำจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งแก่กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และลักษณะเดินคลานสี่ขาดังกล่าวยังช่วยปรับปรุงท่วงท่าการเคลื่อนไหว (Mobility) ควบคู่กับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมัน โดยเมื่อเริ่มจะช่วยคุณเผาผลาญไปได้อย่างน้อย 7 แคลอรี่ต่อนาที

วิธีการใช้ท่า

• เข้าสู่ท่าคลานโดยให้เข่าอยู่บนพื้นใต้สะโพกและมือวางชิดใต้ไหล่ในท่าหลังตรง
• ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นและเริ่มคลานไปข้างหน้าโดยงอเข่าหลีกเลี่ยงสัมผัสพื้น

High Knee

ถัดมาเป็นท่าก้าวขายกเข่าสูงที่ไม่เพียงจัดเป็นท่า Warm-up กล้ามเนื้อส่วนแกนและส่วนล่างเท่านั้น ทว่ายังช่วยปรับสภาพความคล่องตัวขณะเบิร์นไขมันได้อย่างดี ทั้งนี้ท่าดังกล่าวช่วยคุณเผาผลาญอย่างน้อย 3.5 – 7 แคลอรี่ต่อนาที ซึ่งหากคุณต้องการเพิ่มอัตราเผาผลาญสามารถใช้ Wearable weight หรือดัมเบิลขนาดไม่เกิน 6 กิโล ก็เป็นตัวช่วยได้เช่นกัน

วิธีการใช้ท่า

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ไหล่ไปข้างหลังและแขนลงที่ด้านข้าง
• เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า ยกเข่าขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดันแขนซ้ายไปข้างหน้า เพื่อสร้างโมเมนตัมเหมือนกับเวลาวิ่ง
• ขณะที่คุณยกเข่าลง แล้วสลับไปใช้เข่าและแขนอีกข้างอย่างรวดเร็ว

Lateral Lunges

Lateral Lunges เป็นท่ายืดเหยียดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อส่วนล่าง ทั้งยังช่วยปรับปรุงสมดุลให้ระบบในร่างกายทำงานประสานกันได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังจากปัญหาออฟฟิศซินโดรม ให้ทุเลาอาการลง และเช่นเคยที่หากใครต้องการความท้าทายยิ่งขึ้นก็สามารถถือตัวแคทเทิลเบลหรือลูกบอลทางการแพทย์ (Medicine Ball) ด้วยมือทั้งสองข้างขณะทำเพื่อเพิ่มน้ำหนักและการเผาผลาญ

วิธีการใช้ท่า

• ยืนหลังตรงก่อนก้าวเท้าแยกกว้างออกจากกันเล็กน้อย
• ดึงไหล่ไปด้านหลังพร้อมประสานมือไว้ระดับอก พร้อมก้าวขาไปข้างใดข้างหนึ่งในลักษณะเหยียดกว้างจน เข่าขางที่เอนตั้งฉาก ก่อนกลับสู่ท่าเตรียมและทำซ้ำจนครบเซ็ต

Mountain Climbing

จบการออกกำลังกายด้วยชุดท่าปีนเขาแบบฉบับ Full-body ที่เน้นใช้กล้ามเนื้อหลายมัดซึ่งรวมส่วนบน ส่วนแกนกลาง และส่วนล่างของลำตัว ช่วยลดพุงส่วนล่างควบคู่กับปั้นต้นขาและสะโพกได้อย่างดี ทั้งนี้ท่า Mountain Climbing จะช่วยคุณเผาผลาญอย่างน้อย 10 แคลอรี่ต่อนาที โดยสามารถเพิ่มอัตราเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นด้วยการใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance band) เสริมแรงต้านให้ดูท้าทายยิ่งขึ้น

วิธีการใช้ท่า

• เตรียมเสื่อโยคะให้พร้อม ตั้งท่าเตรียมวิดพื้นหลังตรงโดยวางมือกับพื้นให้ขนานกับเท้า
• ก้าวขายกเข่าเข้าหาอกสลับซ้ายขวากลับไปมาจนครบเซ็ต

สรุป

พุงล่างเป็นปัญหากวนใจสำหรับใครหลายคน ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ แต่หากต้องการลดพุงล่างโดยเฉพาะ ควรเลือกกระบวนท่า แอโรบิคลดพุง ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องล่างโดยเฉพาะ เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน ควรฝึกฝนกระบวนท่า แอโรบิคลดพุง นี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 30 นาที ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำจะช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย นอนหลับให้เพียงพอจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย

---

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples