เตรียมบอดี้ให้พร้อม! ฟิตหุ่นให้เฟิร์มด้วย 3 เทคนิคการทำ HIIT แบบจัดเต็ม

สำหรับใครที่กำลังหาทางขจัดไขมันตัว หรือดูแลตัวเองให้แข็งแรงขึ้น แต่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย "HIIT" หรือ High-Intensity Interval training คงเป็นคำตอบที่ดีสำหรับใครหลายคนทีเดียว ด้วยกระแสผลลัพธ์ที่ดีตลอดช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทำให้ HIIT กลายเป็นวิธียอดฮิตที่เหล่านักเพาะกายใช้ Fit & Firm หุ่นให้ดูดีอยู่เป็นประจำ อย่างไรก็ดี หลายคนอาจประสบปัญหาไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี และวิธีไหนบ้างที่เรียกว่าการทำ HIIT จริง ๆ วันนี้ Homefittools ได้รวบรวมข้อมูลจากหลายแหล่ง จนสรุปเป็น 3 เทคนิคดี ๆ ที่สามารถไปปรับใช้กับการออกกำลังกายมาฝากกันครับ

HIIT คืออะไร

หากอธิบายให้เข้าใจง่าย HIIT คือรูปแบบการออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับช่วงที่ต้องออกแรง เบาในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เพียง 10 – 30 นาที เพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายให้ยาวนานถึง 48 ชั่วโมงทีเดียว อย่างไรก็ตาม สัดส่วนเวลาสลับหนักเบาขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของแต่ละคน ซึ่งแปรผันไปตามรูปแบบกิจกรรมที่เลือก

Running

การวิ่งเป็นด่านแรกที่แทบทุกคนสามารถทำ HIIT กันได้ง่าย ๆ เพียงแค่มีลู่วิ่งและสถานที่ซึ่งมีพื้นที่กว้างพอจะให้สามารถออกกำลังขาก็เป็นอันใช้ได้ ซึ่งแน่นอนว่าแตกต่างจากการวิ่งคาร์ดิโอปรกติที่ใช้เวลาเป็นชั่วโมง เนื่องจากการวิ่งแบบ HIIT จะใช้ระยะเวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น

การวิ่ง Outdoor

หากคุณพอมีเวลา และอาศัยอยู่ใกล้พื้นที่ Outdoor อย่างสวนสาธารณะ หรือสถานที่ซึ่งมีทางลาดชัน ก็ถือว่าตอบโจทย์อย่างดี เพราะนอกจากจะไม่เสียค่าใช้จ่ายใดแล้ว ยังช่วยคุณผ่อนคลายจากการได้เปิดหูเปิดตากับสิ่งแวดล้อมและผู้คนได้เป็นอย่างดี และแน่นอนว่า ‘สภาพแวดล้อม’ เป็นตัวกำหนดรูปแบบการวิ่งของเรา ซึ่งสูตรการวิ่งโดยทั่วไปที่นิยมใช้มีทั้งหมด 3 แบบ ได้แก่

แบบที่ 1 : วิ่งด้วยอัตราส่วน 1 : 3 โดยเน้นวิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับวิ่งช้า 45 วินาที จนครบ 5 – 10 นาที ซึ่งเหมาะอย่างมากสำหรับมือใหม่ที่พึ่งหัดทำ

แบบที่ 2 : วิ่งด้วยอัตราส่วน 1 : 2 โดยเน้นวิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับวิ่งช้า 30 วินาที จนครบ 5 – 10 นาที ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

แบบที่ 3 : วิ่งด้วยอัตราส่วน 1 : 1 โดยเน้นวิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับวิ่งช้า 30 วินาที จนครบ 5 – 10 นาที ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ทำ HIIT จนชำนาญแล้ว

การวิ่งบนลู่ (Treadmill)

ข้อได้เปรียบที่ตามมาหากเราเลือกจะเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ก็คือ อิสระในการปรับรูปแบบการวิ่งได้ตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็น Speed และความชัน (Incline) ในการวิ่ง ล้วนแล้วช่วยเราควบคุมระดับการวิ่งเป็นตัวเลขได้ชัดเจน ไร้กังวลเรื่องเผลอผ่อนแรงระหว่างใช้แรง อย่างไรก็ตาม รูปแบบเทคนิคการทำ HIIT บนลู่วิ่งก็เป็นเทคนิคหรือโปรแกรมของแต่ละที่ โดยเข้าไปอ่านบทความครั้งก่อนที่เราเขียนเกี่ยวกับ โปรแกรมลดน้ำหนักใน 30 วัน ด้วย "ลู่วิ่งไฟฟ้า" ทำได้จริง! ตามลิ้งก์นี้ได้เลยครับ

HIIT Cardio with Cycle

HIIT Cardio ด้วยจักรยานออกกำลังกาย คงเป็นหนึ่งในตัวอย่างการทำคาร์ดิโอที่ทำให้เห็นภาพชัดเจน ซึ่งการปั่นจักรยานให้ได้ผลนั้น จะต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการเลือกจักรยานให้เหมาะสมกับสรีระและช่วงวัย รูปแบบการปั่น ระยะเวลาที่ใช้ อาหารที่รับประทานเข้าไป และวิธีการ Cool down หลังการออกกำลัง ล้วนแล้วส่งผลที่เกิดขึ้นกับร่างกายทั้งสิ้น และเช่นเคยสำหรับใครที่อยากรู้รายละเอียดเพิ่ม ทางเราได้เขียนรวมไว้ใน 5 เทคนิคปั่นจักรยานออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ซึ่งสามารถเข้าไปอ่านย้อนหลังได้เลยครับ

HIIT Cardio with Elliptical

เครื่องเดินวงรีเป็นอุปกรณ์คาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม แต่บางครั้งการออกกำลังกายอาจรู้สึกจำเจ การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) จะเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรีของคุณ ช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มสมรรถภาพโดยรวม มาดูวิธีสร้างการออกกำลังกายแบบ HIIT Cardio กับเครื่องเดินวงรีของคุณกัน

วอร์มอัพ (5 นาที):

• เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ บนเครื่องเดินวงรีเป็นเวลา 5 นาที
• ปรับความต้านทานให้อยู่ในระดับปานกลาง
• โฟกัสไปที่การหายใจและการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ

ช่วง HIIT (20 นาที):

• สลับระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำ
• ช่วงความเข้มข้นสูง: ออกแรงเต็มที่เป็นเวลา 30 วินาที
• ช่วงความเข้มข้นต่ำ: เดินช้าๆ เป็นเวลา 30 วินาที
• ทำซ้ำ 8 รอบ (รวม 16 นาที)
• เพิ่มความยากโดยเพิ่มระยะเวลาของช่วงความเข้มข้นสูงหรือลดระยะเวลาของช่วงความเข้มข้นต่ำ

คูลดาวน์ (5 นาที):

• ลดความเร็วลงอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT Cardio กับเครื่องเดินวงรี

• ช่วงความเข้มข้นสูง: การเร่งความเร็วสูงสุด เกร็งกล้ามเนื้อท้อง กดเท้าลงบนแป้นเหยียบอย่างแรง
• ช่วงความเข้มข้นต่ำ: เดินช้าๆ บนเครื่องเดินวงรี ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

HIIT with weight

การทำ HIIT ด้วยการเล่น Body Weight ก็เป็นวิธีหนึ่งที่หลายคนเริ่มทำกันได้ง่าย เพียงแค่คุณมีดัมเบล และบาร์เบล พร้อมสำหรับใช้ประกอบท่า ก็สามารถทำได้ทั้งจากในบ้านและยิมภายใน 15 นาที ด้วย 14 ท่า HIIT Dumbbell workout ซึ่งสามารถจัดเป็นตารางเรียงตามท่าตามนี้เลยครับ

กระบวนท่า (Dumbbell Workout)	ระยะเวลา (วินาที)
Close-Grip Chest Press	30s
Close-Grip Chest Press with Crunch	45s
Close-Grip Chest Press with Crunch and Leg Lowers	75s
Squat Hold	45s
Renegade Rows	30s
Weighted Walkout to Renegade Rows	45s
Weighted Walkout to Renegade Rows to knee Raise and Twist	75s
Squat Hold	45s
Dumbbell Over-the-Shoulder Chops	30s
Squat and Over-the-Shoulder Chops	45s
Squat Thrust and Over-the-Shoulder Chops	75s
Cooldown Stretch	45s

ทั้งนี้สำหรับใครที่กำลังมองหาซื้อดัมเบล และไม่รู้ว่าควรจะเลือกแบบไหนดีให้เหมาะกับการใช้งาน สามารถวิธีเลือกซื้อดัมเบล ได้จากที่นี่ได้เลยครับ

1. Close-Grip Chest Press (30 วินาที)

ประเดิมด้วยการนอนหงายลงบนเบาะและวางเท้าทั้งสองข้างวางแนบสนิทกับพื้น จากนั้นนำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ใต้ด้านใดด้านหนึ่งของดัมเบล และจึงเริ่มยกขึ้นเหนือหน้าอก โดยเหยียดแขนจนเกือบตึง (ทั้งนี้ไม่ล็อคข้อศอกและปิดมุมข้อศอกเข้าหาลำตัว) ก่อนกลับสู่ท่าเตรียม

2. Close-Grip Chest Press with Crunch (45 วินาที)

สำหรับท่านี้มีลักษณะคล้ายคลึงกับท่าแรกแทบทุกอย่าง ทว่าเพิ่มเติมท่า Crunch ต่อจากการทำ Close-Grip Chest Press แบบธรรมดาลงไป โดยทำสองท่าควบคู่กันเป็นเซ็ตละ 3 ครั้งต่อเนื่องกันจนครบเวลา

3. Close-Grip Chest Press with Crunch and Leg Lowers (75 วินาที)

ต่อมาเป็นท่าเล่นอกที่เล่นผสมกับท่า Crunch โดยนอนราบยกขาขึ้นกลางอากาศในลักษณะตั้งฉาก 90 องศากับพื้น จากนั้นจึงเริ่มใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลและเริ่มยกขึ้นลงจำนวน 3 ครั้ง จนเมื่อถึงครั้งที่สามให้อยู่ในท่ายกค้างไว้ และสลับไปเป็นท่าครันช์และปิดจบด้วยการยกขาที่ตั้งฉากขึ้นลงให้จังท้องส่วนล่างคราวละ 3 ครั้ง

4. Squat Hold (45 วินาที)

หลังจากเสร็จช่วงเบรก ให้คุณทำท่า Squat ด้วยการเริ่มกางขาทั้งสองข้างให้มีระยะห่างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นย่อเข่าลงขณะที่หลังยังตั้งตรง เกร็งหน้าท้องไว้และยื่นแขนทั้งสองข้างมาประสานไว้ข้างหน้าเพื่อทรงตัว และย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศาค้างไว้ให้ได้ 45 วินาทีเป็นอันจบ 1 เซ็ต

5. Renegade Rows (30 วินาที)

หากพูดถึงท่ายากที่ใครต่อใครยกว่ากว่าจะทำได้ต้องใช้เวลานานพอสมควรก็คงไม่พ้น Renegade Rows เพราะนอกจากต้องใช้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจากหลายส่วนคอยพยุงร่างไว้แล้ว ยังต้องอาศัยความอึดทนที่มากพอจนครบเวลาอีกด้วย ท่านี้เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลกับพื้นในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างขึ้นมาตรง ๆ จนถึงระดับราวนม โดยที่แขนอีกข้างคอยค้ำยันน้ำหนักตัวส่วนบนของเราไว้ ค้างไว้กระทั่งกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อรวมท่ากันแล้วจึงมีลักษณะที่คล้ายคลึงกับท่าวิดพื้น ซึ่งท่านี้สามารถทำสลับข้างไปมาได้จนครบ 30 วินาที

6. Weighted Walkout to Renegade Row (45 วินาที)

ท่านี้จัดว่าเป็นขั้นกว่าที่ต่อยอดมาจากท่า Renegade Row แบบปรกติ ซึ่งสิ่งที่เพิ่มเข้ามาขึ้นการยกดัมเบลสลับซ้ายขวา 3 ครั้ง สลับกับการยกดัมเบลเข้าหาตัวคล้ายกับลักษณะการเดินสลับซ้ายขวาจนสิ้นสุดที่ปลายเท้า ก่อนชันตัวลุกขึ้นยืนและเดินดัมเบลซ้ายขวาเพื่อกลับสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง

7. Weighted Walkout to Renegade Row to Knee Raise and Twist (75 วินาที)

เป็นอีกท่าที่มีลักษณะการตั้งท่าคล้ายกับ Renegade Row ทว่าแตกต่างเล็กน้อยตรงที่เพิ่มอีกท่าหนึ่งเข้าไป นั่นก็คือการทำ Twist ในท่ายืนนั่นเอง ซึ่งเริ่มแยกขาให้ห่างจากกันเล็กน้อย โดยสองมือยกประสานไว้ที่หลังศีรษะจากนั้นย่อตัวลงคล้ายเวลาที่เราทำท่าสควอทช์ ยืดตัวขึ้นพร้อมกับยกขาขวาขึ้นด้านข้าง เอียงตัวไปทางขวาเล็กน้อยให้ศอกขวาแตะกับเข่า กลับสู่ท่าเริ่มต้น

8. Dumbbell Over-the-Shoulder Chops (30 วินาที)

ตัดมาที่ท่า Over-the-Shoulder Chops หรือท่าสับไหล่ของเรากันครับ ด้วยการนำมือทั้งสองข้างประสานกับดัมเบลเพียงชิ้นเดียว และให้ยกขึ้นให้ถึงระดับไหล่ โดยไล่ไปทางซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้จนครบระยะเซ็ต

9. Squat and Over-the-Shoulder Chops (45 วินาที)

มาถึงท่าซึ่งเป็นขั้นกว่าของ Over-the-Shoulder Chops โดยเริ่มทำท่า Chop แบบเบา ๆ เช่นเดิม ด้วยการนำมือทั้งสองข้างประสานเข้ากับดัมเบลเพียงชิ้นเดียว และให้ยกขึ้นให้ถึงระดับไหล่ โดยไล่ไปทางซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ โดยทำสลับกันอย่างน้อย 4 ครั้ง ก่อนทำท่าสควอทโดยลดมืดัมเบลที่ถืออยู่ให้ลงจนแนบพื้น 1 ครั้ง ก่อนวนกลับไปสู่ท่า Chop

10. Squat Thrust and Over-the-Shoulder Chops (75 วินาที)

ปิดท้ายด้วยท่าขั้นสุดตลอดทั้งโปรแกรมด้วยการรวมท่าช็อป สควอทธรรมดาและท่า Squat Thrust จำนวน 4 ครั้งเข้าด้วยกัน และทำย้อนกลับวนซ้ำก็เป็นอันครบสูตรการทำ HIIT with weight แล้วครับ

แหล่งอ้างอิง