วิธีลดต้นขา ลดไขมันต้นขา ด้วย 9 ท่าออกกำลังกาย บอกลาขาเบียด ต้นขาฟิตแอนด์เฟิร์ม

ต้นขาใหญ่ถือว่าเป็นปัญหาที่สาวๆ หลายคนหนักอกหนักใจกันไม่น้อย กับการ ลดไขมันต้นขา ด้วยตัวเอง แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากแต่ก็ใช่ว่าจะลดไม่ได้ ปัจจัยที่มีผลต่อการลดต้นขา นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีเรื่องการควบคุมอาหารเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย วันนี้จึงรวบรวม 9 ท่า ออกกำลังกายลดต้นขา พร้อมแนะวิธีการควบคุมอาหารให้สาวๆ ทุกคนที่ต้องการมีเรียวขาสวยและกระชับได้อย่างที่ตั้งเป้าหมายไว้

ไขมันส่วนเกินที่ต้นขาเกิดจากอะไร?

ก่อนจะลงรายละเอียดเรื่องของ วิธีลดต้นขาเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันต้นขานั้นมีที่มาที่ไปอย่างไร เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง จะได้เป็นแนวทางในการลดต้นขาที่เห็นได้และมีเรียวขาสวย กระชับในระยะยาว ไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุดังนี้

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ขาใหญ่จากการสะสมไขมัน และเซลลูไลต์

เนื่องจากการกินอาหารจำพวกไขมัน แป้ง น้ำตาล รวมทั้งอาหารที่มีรสจัดโดยเฉพาะ เค็มจัด เผ็ดจัด และอาหารที่มีแคลอรี่สูงจนร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ จึงสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ขาใหญ่จากกรรมพันธุ์

สาเหตุนี้คงเป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้ เพราะเราไม่สามารถหลบหลีกสิ่งที่ถ่ายทอดผ่านทางกรรมพันธุ์ได้ แต่เราสามารถเลือกที่จะให้ต้นขาใหญ่จากกรรมพันธุ์นั้น เป็นกล้ามเนื้อที่มีความกระชับเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ หรือเป็นสาวขาใหญ่ด้วยไขมันและเซลลูไลท์

ซึ่งสาเหตุเหล่านี้ลดปัญหาต้นขาใหญ่ได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แนะนำ 9 ท่าลดต้นขาบอกลาไขมันกำจัดขาเบียด

ทำความเข้าใจกลไกการเผาผลาญไขมันลดต้นขา

โดยร่างกายเผาผลาญไขมัน ผ่านกระบวนการ lipolysis ย่อยสลายไขมันสะสม เป็นกรดไขมันอิสระ และ oxidation เผาผลาญกรดไขมันอิสระ กลายเป็นพลังงาน ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน ได้แก่

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): ร่างกายที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก เผาผลาญพลังงาน และไขมันได้มากกว่า
• กิจกรรม: การออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน เผาผลาญไขมัน
• ฮอร์โมน: ฮอร์โมนไทรอยด์ ควบคุมการเผาผลาญไขมัน
• พันธุกรรม: ส่งผลต่อ BMR และการกระจายไขมัน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

9 ท่าลดต้นขา บอกลาไขมันกำจัดขาเบียด

1. ท่าปั่นจักรยานอากาศ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เป็นท่าออกกำลังสำหรับคนที่ไม่อยากเหนื่อยมากหรือคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน หรือคนที่มีปัญหาข้อเท้า ข้อเข่า แต่ก็อยากให้ต้นขาเล็ก สามารถทำท่าปั่นจักรยานอากาศ ด้วยการนอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นกลางอากาศ แล้วออกแรงถีบสลับซ้ายขวา เหมือนเรากำลังปั่นจักรยาน จะช่วยให้ต้นขากระชับ และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้น

2. ท่าสควอช (Squats)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

การทำท่าสควอช ช่วยเปลี่ยนให้ไขมันกลายเป็นกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแข็งแรง และช่วยเรื่องการทรงตัวอีกด้วย

3. กระโดดเชือก (Jumping Rope)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หลายคนคิดว่าการกระโดดเชือกทำให้ต้นขาใหญ่ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การกระโดดเชือกช่วยลดต้นขา และลดไขมันบริเวณขาทุกส่วน และเป็นการกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย

4. วิ่ง (Running)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เชื่อว่าสาว ๆ หลายคนคงเคยได้ยินว่าการวิ่ง ทำให้น่องปูด เป็นกล้าม ไม่สวย ในความเป็นจริงแล้วการวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ต้นขาใหญ่ ในทางกลับกันการวิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้มากขึ้น โดยเฉพาะต้นขา ให้มีความกระชับมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

5. ท่า Leg Lifts

เครดิตภาพ: www.freepik.com

คือการทำท่าเหมือนนอนตะแคง แต่ใช้ข้อศอกและแขนรับน้ำหนัก แล้วแตะขาขึ้น-ลง และทำสลับข้างซ้าย-ขวา ซึ่งการออกกำลังกาย ท่าลดต้นขานี้ช่วยให้ขาเกิดการเผาผลาญไขมันได้ดีมาก นอกจากจะช่วยลดต้นขาแล้ว ยังช่วยลดหน้าท้องและเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวอีกด้วย

6. ท่า Kick Back

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เป็นท่าที่มีความคล้ายกับท่าเริ่มต้นของท่าแพลงก์ ต่างกันที่ท่า Kick back ยกขาข้างหนึ่งขึ้นด้านบนให้สูงเท่าที่จะดันให้สูงสุดได้ แล้วยกขาลงทำสลับข้างกันไป ท่านี้นอกจากจะช่วยลดไขมันต้นขาแล้ว ยังช่วยให้ท้องแขนมีความกระชับมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

7. ท่า Lunge Jump

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เป็นท่ากระโดดสลับขาไปข้างหลังข้างหนึ่ง ส่วนขาอีกข้างหนึ่งย่อให้เขาตั้งฉากกับพื้น ช่วยทั้งลดไขมันต้นขาและช่วยเรื่องการทรงตัว ทำท่านี้รับรองเหงื่อชุ่มได้ทั้งตัวแน่นอน

8. เล่นโยคะ (Yoga)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หลายคนอาจสงสัยว่า การเล่นโยคะจะช่วยลดต้นขาได้อย่างไร ลองสังเกตรูปร่างของคนที่เล่นโยคะ ส่วนใหญ่จะมีรูปร่างที่ดีและกล้ามเนื้อกระชับ นั่นเพราะการเล่นโยคะเกือบทุกท่า เป็นการยืดเหยียดขาและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ให้ระบบเลือดไหลเวียนดีขึ้นและเส้นเอ็นบริเวณขาได้รับการยืดเหยียด ซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันตามส่วนต่าง ๆ เปลี่ยนให้เป็นกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ แข็งแรงขึ้น

9. คาร์ดิโอ (Cadio)

เครดิตภาพ: www.freepik.com

โดยพื้นฐานของการออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ร่างกายใช้พลังงานในส่วนไขมันของร่างกายเป็นหลัก เช่น ท่า Push-Up Burpee, ท่า Squat Jump, ท่า Mountain Climber, ท่า Bicycle Crunch เป็นต้น

วิธีควบคุมการกินให้ถูกต้อง

ปัญหาต้นขาใหญ่ส่วนหนึ่งเกิดจากพฤติกรรมการกินอาหาร ที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้หมดภายในวัน จนเกิดการสะสมอยู่ตามอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณต้นขา ถ้าไม่อยากให้ต้นขาใหญ่ ควรดูแลเรื่องพฤติกรรมการกินอาหารให้ถูกต้อง คือ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

1. เลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพื่อลดการสะสมพลังงานที่เกินความต้องการของร่างกาย
2. กินอาหารในปริมาณที่น้อยกว่า หรือเท่ากับพลังงานที่ต้องในแต่ละวัน
3. เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านการทอด และผัด
4. ทานโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อให้อิ่มและอยู่ท้องนานและช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
5. ไม่อดอาหาร เพราะจะส่งผลให้ระบบการเผาผลาญพัง
6. เลี่ยงอาหารรสจัด เค็มจัด ซึ่งจะทำให้ร่างกายบวมน้ำ

การควบคุมการกินอย่างถูกต้อง จะช่วยลดไขมันทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงต้นขา ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น พันธุกรรม ฮอร์โมน พฤติกรรมการกิน และการออกกำลังกาย

Tips ลดต้นขาให้ผลไวขึ้น:

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ส่งผลดีต่อฮอร์โมน ควบคุมน้ำหนัก
• จัดการความเครียด: ความเครียด กระตุ้นฮอร์โมน ส่งผลต่อการสะสมไขมัน
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: นักโภชนาการ เทรนเนอร์ แนะนำแผนลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย เหมาะสม

บทความที่หน้าสนใจ

• แจกทริคดูแลตัวเอง เพื่อหุ่นสวยสุขภาพดี ด้วย 12 อาหารไขมันต่ำ
• วิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์ พร้อม 10 ท่าลดต้นขาใหญ่

เครดิตภาพ: www.freepik.com

แนะนำเครื่องออกกำลังกายลดต้นขา

1. จักรยานออกกำลังกาย RECUMBENT BIKE รุ่น RB3

ขนาดกะทัดรัด มีล้อเลื่อนเคลื่อนย้ายสะดวก ไม่เปลืองพื้นที่ติดตั้ง มีหน้าจอ LCD ปรับได้ 7 โหมด มีที่วัดชีพจรตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะใช้งาน สามารถปรับแรงต้านได้สูงสุด 15 ระดับ มีเบาะหลังสามารถปรับระดับความสูงได้ มีลูกบิดปรับระยะเบาะได้ รับประกัน 1 ปี 12,900 บาท

2. ลู่วิ่งออกกำลังกาย Treadmill รุ่น A3

ขนาด 3.5 แรงม้า ขนาดเครื่อง กว้าง 73 cm. ยาว 165 cm. สูง 126 cm. ระดับความชัน 15 ระดับ ซับแรงกระแทกป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 km. มีหน้าจอ LED 5.5 นิ้ว แสดงการเต้นของหัวใจ+ระยะทาง+ระยะเวลาการวิ่ง+ความเร็วการวิ่ง+สถานะแคลอรี่ มีลำโพง Port USB เชื่อมต่อแอปพลิเคชัน Zwift, Bluetooth, Fitme รับประกัน 5 ปี ราคาโปรโมชั่น 14,900 บาท

3. เบาะออกกำลังกาย Foldable Exercise Mat

เบาะโฟม EPE หนา 5 cm. หุ้มหนัง PU กันลื่น กันน้ำ ทนรอยขีดข่วน ทำความสะอาดง่าย มีความยืดหยุ่นสูง ลดแรงกระแทก ใช้งานอเนกประสงค์ เหมาะกับการใช้ซิทอัพ ฝึกโยคะ ยิมนาสติก ฟิลาทิส เป็นต้น พกพาสะดวก เก็บงง่ายพับได้ 3 ส่วน ยาว 180 cm. กว้าง 60 cm. ราคาโปรโมชั่น 1,490 บาท

ที่มาข้อมูล: