7 ท่า พิลาทิสกับผนัง พิชิตหุ่นสวยจากที่บ้านใน 28 วัน

ไม่มีพื้นฐานก็หมดห่วง แค่รู้วิธีการก็พิชิตหุ่นได้ชนะขาดแม้มีเวลาจำกัดเพียงใช้ของในบ้านให้เป็นประโยชน์ โฮมฟิตทูลส์เปิดอีกหนึ่งสูตร 7 ท่า พิลาทิสกับผนัง ปั้นหุ่นสวยหน้าท้องแบนราบใน 28 วัน พร้อมเคล็ดลับจัดตารางให้คุณดูดีได้ยิ่งกว่า!

‘ พิลาทิสกับผนัง ’ วิธีนี้โดดเด่นอย่างไร

อยากหุ่นดีแต่งบจำกัดไม่ใช่เรื่องยาก แม้อยู่บ้านใช้กำแพงไว้เวิร์กเอ้าท์ก็อาจได้ผลเกินคาด เพียงใช้มือ หลัง หรือเท้านาบชิดกำแพงก็เกิดแรงต้านแบบ Isometric training ซึ่งทำได้ง่ายและปลอดภัย ทั้งยังตอบโจทย์กับมือใหม่ที่ยังทรงตัวพิลาทิสกลางอากาศได้ไม่ดีเท่าไหร่ นอกจากนี้การทำพิลาทิสกับผนังยังเป็นหนึ่งท่าที่เรียกใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนตั้งแต่กล้ามเนื้อก้นให้ทำงานได้มากที่สุดผ่านหลากท่าทั้ง Abdominal curls, Side Hip หรือแม้แต่ท่าแพลงก์

โดยวิธีดังกล่าวก็มีข้อดีหลากหลายประการไม่ว่าจะเป็น

• Low-Impact: แรงกระแทกต่ำช่วยเซฟข้อต่อและกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้อย่างดี
• Provide Stability: ด้วยกำแพงที่แข็งแรง ตั้งตรงและมั่นคงเป็นมุมฉาก จึงช่วยทรงตัวได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับพิลาทิสแบบกลางอากาศซึ่งอาศัยแรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้านเป็นหลัก ทั้งยังเป็นแนวฉากช่วยจัดท่าให้ตรงไม่โค้งงอ
• Free Resistance: คุมแรงต้านได้อิสระแม้ไร้ซึ่งอุปกรณ์ เพียงอาศัยการออกแรงยกขาหรือสะโพกให้สูงขึ้นใกล้องศาที่กำหนดก็ยิ่งช่วยเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเท่านั้น ซึ่งสิ่งนี้มีลักษณะใกล้เคียงกับการเพิ่มแรงต้านแบบ ‘ความชัน’ ได้เป็นอย่างดี

7 ท่า พิลาทิสกับผนัง กระชับหุ่นใน 28 วัน

พิลาทิสกับผนัง ท่า Wall Squat

Reps: 10 ครั้ง

กระชับขาและสะโพกด้วยใช้แผ่นหลังแนบชิดกำแพง พร้อมพับสะโพกให้อยู่ในท่านั่งกลางอากาศให้เกือบขนานกับหัวเข่า จากนั้นเริ่มยกขึ้นสูงเกือบถึงอกสลับซ้าย-ขวาจนรู้สึกตึงบริเวณก้นและสะโพกเป็นอันถูกต้อง ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้งในหนึ่งเซ็ต

พิลาทิสกับผนัง ท่า Wall Push Up

Reps: 8 ครั้ง

ถัดมาไม่พ้นต้อง Back to Basic อย่างท่าดันตัวเล่นอกที่แค่เปลี่ยนจากพื้นเป็นกำแพงแทน เริ่มต้นได้ง่ายกว่าเพียงใช้มือวางทาบกำแพงให้แขนทำมุมกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย พร้อมเกร็งลำตัวตรงแข็งคล้ายท่อนไม้และผลักโดยใช้แรงจากกล้ามอกดันขึ้น-ลงเสมือนท่าวิดพื้นทุกประการ

พิลาทิสกับผนัง ท่า Glute Bridge

Reps: 10 ครั้ง

ท่าสะพานโค้งที่เคยใช้กับเสื่อโยคะในวันวาน คราวนี้แอดวานซ์ขึ้นอีกระดับด้วยท่านอนหงายราบติดพื้นไร้ช่องว่างระหว่างหลัง ก่อนงอเข่ากดเท้าเข้ากับผนังในระดับเข่า ขณะที่แขนเหยียดตรงกับพื้น หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม เกร็งกล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว หายใจออกเพื่อยกสะโพกขึ้นสู่ท่าสะพาน และหายใจเข้าอีกครั้งพร้อมลดตัวลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้งจบเซ็ต

อ้างอิงภาพจาก: https://www.youtube.com/watch?v=oA-Pjo-do0Y

Tips

เราสามารถปรับท่า Glute Bridge ที่มีอยู่เดิมเป็นท่า Wall Marching Bridge เพียงเปลี่ยนจากการดันสะโพกขึ้น-ลงเป็นการยกเท้าย่ำซ้าย-ขวาซึ่งได้บริหารทั้งกล้ามเนื้อก้น หน้าขาและแฮมสตริงไปพร้อมกัน

พิลาทิสกับผนัง ท่า Side Lying

Reps: 10 ครั้ง

สตาร์ทด้วยท่านอนตะแคงให้หลังพิงผนัง แขนส่วนล่างงออยู่ใต้ศีรษะ โดยเข่าโค้งงอพักหน้าลำตัวแบบมุม 90 องศา พร้อมหายใจเข้าเพื่อเตรียมตัวและยกเข่าด้านบนขึ้น-ลงคล้ายท่า Clamshell ให้เอวและซี่โครงด้านล่างนั้นทำงาน ทั้งนี้ให้รักษาตำแหน่งของสะโพกไว้ให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว พร้อมหายใจเข้า-ออกตามจังหวะ (หายใจออกทุกครั้งเมื่อดันแรงออกตัว) นับ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง

พิลาทิสกับผนัง ท่า Roll Up

Reps: 8 ครั้ง

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เหยียดเท้าแนบกับผนังให้ช่วงล่างมั่นคง แขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะควบคู่กับเกร็งหน้าท้อง หายใจเข้าและยกตัวขึ้นพร้อมแขนที่เหยียดอยู่อย่างช้า ๆ จนท่อนบนห่อเข้าลำตัวเป็นรูป C (หายใจออก) ก่อนกลิ้งกลับสู่นอนเหยียดนับ 1 ครั้ง ทำเช่นนี้ให้ครบ 8 เป็นอันจบเซ็ต

อ้างอิงภาพจาก: https://complete-pilates.co.uk/pilates-roll-up/

พิลาทิสกับผนัง ท่า Tricep Push Up With Side Leg Lift

Reps: 10 ครั้ง

ยืนหันข้างเข้าหาผนังโดยที่เกร็งลำตัวตรง มือซ้ายจับเอวขณะที่มือขวาดันตัวจากผนังแบบไขว้ลำตัว จากนั้นให้ยกขาเปิดขึ้นแบบด้านข้างจนครบ 10 ครั้งก่อนสลับทำอีกข้างหนึ่ง

อ้างอิงภาพจาก: https://www.ibiza-spotlight.com/magazine/2013/11/ibiza-pilates-roll-down

พิลาทิสกับผนัง ท่า Roll down to push up

Reps: 8 ครั้ง

จบท้ายด้วยท่าคล้าย Burpee ที่เนิบช้าคล้ายซอมบี้ เพียงแค่ยืนหลังชิดติดกำแพงและยกแขนตึงสูงเหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ ห่อทั้งแขนและลำตัวท่อนบนลงสู่พื้นเป็นรูป ∩ ใช้ฝ่ามือ Walk hand ไปข้างหน้าพร้อมกับเคลื่อนลำตัวเข้าสู่ท่า push up วิดพื้น 1 ครั้งแล้วหายใจออก ก่อน Walk hand ถอยหลังเพื่อรีเทิร์นกลับสู่ท่าเดิมนับ 1 ครั้ง