แจกสูตรลับ Workout & Diet! พร้อมตารางลดน้ำหนักผู้หญิงใน 7 วัน

เคยไหม.. ที่คำว่า “ไม่มั่นใจ” เกาะกินใจคุณทุกครั้งเมื่อจ้องมองหุ่นตัวเองหน้ากระจก เชื่อว่าสักเสี้ยวหนึ่งของชีวิตทุกคนล้วนเคยรู้สึก ไม่ว่าจะเป็นชุดโปรดที่คุณอยากใส่ใจแทบขาด หรือปริมาณเครื่องสำอางล้ำค่าที่คุณประหยัดสุดฤทธิ์ด้วยการพยายามเกลี่ยมันให้ทั่วพื้นที่ทุกตารางนิ้วบนใบหน้า ล้วนแล้วทำคุณรำคาญไม่น้อยเลย ทว่าปัญหานี้คงเบาบางลงหากเรามีแผนตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วันซึ่งครบมือพร้อมจู่โจมทุกเป้าหมาย

จะดีกว่าไหมถ้าเราเข้าใจวิถีการออกกำลังกายและท่าออกกำลังแต่ละแบบสำหรับผู้หญิงควบคู่กัน เพราะนั่นอาจเป็นสูตรลับที่ให้ผลลัพธ์เฉพาะตัวบุคคลได้ดี บางครั้งอาจเป็น Keto Diet บางทีเป็น IF fasting หรือบางคนชื่นชอบการเป็นวีแกน มากกว่า ทั้งหมดต่างมีจุดร่วมกันนั่นก็คือ “หุ่นสวย” แต่ให้ผลลัพธ์สุขภาพที่แตกต่าง ซึ่งขึ้นอยู่ว่าคุณจะบาลานซ์ให้พอดีกับร่างกายอย่างไร Homefittools จะค่อย ๆ เปิดเปลือยเคล็ดลับให้ผู้อ่านทุกคนกระจ่างแจ้งมากขึ้น

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ดีกับร่างกาย

แม้เราจะลดน้ำหนักจนได้ทรวดทรงองเอวครบสัดส่วนตามใจอยากในระยะเวลาอันสั้น ทว่าหากเราไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรอบด้านแล้ว อาจได้ผลที่ไม่ยั่งยืนและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งนี้ Homefittools ได้อ้างอิงข้อปัจจัยดังกล่าวจาก BBC News ไทย (2018) จนสามารถสรุปเป็น 7 ข้อหลักๆ ดังนี้

7 ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง

• จุลินทรีย์ในลำไส้ : ยิ่งมีมากยิ่งช่วยเผาผลาญ โดยนักวิทยาศาสตร์แนะว่าการกินอาหารที่มีกากใยสูงอย่างผักผลไม้และธัญพืชขัดสีน้อยจะช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ในลำไส้
• พันธุกรรม : อาจถ่ายทอดจากทางครอบครัว โดยเฉพาะ 100 ยีนซึ่งส่งผลต่อน้ำหนักตัว ความอยากอาหาร หรือแม้แต่อัตราการเผาผลาญแครอลี่ หากบกพร่องจะทำให้หิวง่ายและเกิดความอยากในอาหารที่มีไขมันสูง
• เวลากิน : หากกินอาหารหมู่ไขมันและน้ำตาลในตอนดึกจะยิ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากเมื่อตกค่ำร่างกายจะเริ่มหลั่งสาร เมลาโทนิน (Melatonin) เข้าสู่กระแสเลือดจนเกิดอาการง่วง จึงไม่จำเป็นต้องย่อยไขมันและน้ำตาลสำหรับใช้งาน และกักเก็บสิ่งนั้นเป็นไขมันติดตามตัว
• สมอง : เริ่มประเมินสิ่งที่กินต่ำกว่าความเป็นจริง 30 – 50% ร่วมกับสภาวะสั่งการของร่างกายให้อิ่มท้องช้า จึงส่งผลต่อพฤติกรรมการกินจุกจิก อย่างไรก็ดี การงดกินอาหารที่เกินจำเป็นช่วงก่อนนอนย่อมช่วยได้มาก
• ฮอร์โมน : เป็นตัวหลักที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งปัจจุบันวงการแพทย์ได้พัฒนานวัตกรรมการผ่าตัดหยุดฮอร์โมนความอยากจนลดความอ้วนได้สำเร็จ
• สภาพแวดล้อม : มีผลมากต่อพฤติกรรมการกิน ไม่ว่าจะเป็นโฆษณาชวนเชื่อ ค่านิยม อิทธิพลของกลุ่ม บรรยากาศ ความกดดัน สีและสถานที่ซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนความอยากให้เกิดขึ้นในอัตราเร็วกว่าปรกติ
• ความเจ็บป่วยทางจิต : พฤติกรรมกินมากอาจเกิดจากความต้องการกลบลบปมหลังฝังใจในอดีต ซึ่งอาจนอกเหนือจากการทำงานของฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากเป็นหลัก แต่อาจเกิดจากอำนาจการเลือกของเราเอง (Free will)

หากเราทุกคนอ่านถึงส่วนนี้แล้ว ก็ถึงเวลาเตรียมบอดี้ให้พร้อมกับสูตรลับลดน้ำหนักและออกกำลังกายที่ใช้ได้ผลใน 7 วันกันเลย

สูตรลดน้ำหนักควบคู่กับออกกำลังกาย

การจัดตารางลดน้ำหนักผู้หญิงใน 7 วันนั้นคงไม่สำเร็จผล ถ้ารู้แต่เพียงว่าฉัน “ต้อง” ออกกำลังกาย โดยไม่ได้สนใจวิถีการกินทุกมื้อตลอดวัน หากเราเข้าใจ กลไกการเรียกใช้ไขมัน ของร่างกายซึ่งเปรียบเสมือน “ธนาคารเงินเก็บ” เราก็สามารถเลือกวิธีการกินซึ่งผลักดันตัวเราสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ดี ก่อนใช้แรงออกกำลังกาย การล่วงรู้ถึงวิธีลดน้ำหนักแต่ละประเภทจะช่วยเราตัดสินใจเลือกวิธีเติมพลังที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา

Keto Diet

คีโต หรือ Ketogenic diet คือการกินแบบหนึ่งที่เน้นโปรตีนและไขมันเป็นอาหารหลัก โดยลดสัดส่วนหรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายหยิบมาใช้ หากร่างกายขาดเชื้อเพลิงหลักคอยขับเคลื่อนระบบทั้งมวลในร่างกายให้ทำงานต่อไป เมื่อนั้นเองที่ร่างกายจะเริ่มหยิบไขมันซึ่งเปรียบเสมือน แหล่งพลังงานสำรอง มาใช้เพื่อรักษาสมดุลร่างกายให้ดำรงชีพต่อไป อย่างไรก็ตาม แม้ว่า Ketogenic diet จะเป็นวิถีการกินที่เคยประยุกต์ใช้รักษาผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู (Epilepsy) ตั้งแต่ช่วง ค.ศ. 1920 ทว่ามีข้อจำกัดหลายอย่างหากเลือกทำคีโต

บทความที่น่าสนใจ: รู้จัก ‘คีโต’ พร้อมสิ่งควรรู้ก่อนใช้ควบคู่การออกกำลังกาย

ข้อจำกัดของการทำ Keto Diet

• ได้รับสารอาหารไม่ครบหมู่โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต
• ตับและไตทำงานหนัก เสี่ยงคอสเรสเตอรอลในเลือดสูง
• เกิดอาการท้องผูกและอารมณ์แปรปรวนง่าย

IF fasting

IF Fasting หรือชื่อเต็มที่ทั่วโลกต่างเรียกว่า Intermittent Fasting คือวิถีการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นบางช่วงระยะเวลาตามสัดส่วนที่เหมาะสมต่อร่างกาย สลับกับแบ่งช่วงเวลาสำหรับกินอาหาร ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องปรับสภาพให้อยู่รอด (พอมีแรงออกล่า) คล้ายการใช้ชีวิตของมนุษย์ยุคก่อนรู้จักทำเกษตรกรรม กระทั่งวิถีชีวิตมนุษย์เข้าสู่ยุคเทคโนโลยีซึ่งคนส่วนใหญ่นั่งติดบ้านเล่นเกมดูทีวีเป็นส่วนใหญ่ เมื่อนั้นเองที่โรคอ้วน โรคหัวใจและอื่นใดเริ่มถามหา อย่างไรก็ตาม เราสามารถเลือกทำ Intermittent Fasting ได้หลากหลายช่วง ทว่าเมื่อเลือกแล้วจะต้องตามเวลาตายตัวเช่นนี้เป็นประจำ

IF fasting กินอะไรได้บ้าง

เราสามารถกินอะไรก็ได้ในช่วงเวลากินปรกติของเรา แต่ถ้าให้ดีควรเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืชหรืออาหารจำพวกไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา เป็นต้น ในขณะอยู่ในช่วงอดยังสามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำหรือชาไร้น้ำตาลและนมได้

Vegan

วีแกน (Vegan) จัดเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ตอบโจทย์ทุกเพศทุกวัยเป็นอย่างดี เนื่องจากเป็นการกินที่เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก โดยปราศจากเนื้อสัตว์หรือผลิตผลจากสัตว์เจือปนอยู่ เช่น นม ไข่ เป็นต้น ซึ่งแตกต่างจากการกินแบบมังสวิรัติที่สามารถแบ่งระดับความเคร่งครัดโดยสิ้นเชิง กระนั้นก็ตามการเป็นวีแกนล้วนมีข้อเสียเรื่องการขาดสารอาหารบำรุงร่างกายที่ครบถ้วน หากไม่ได้กินพืชผักปริมาณมากเพียงพอต่อร่างกายต้องการ

แนะนำท่าออกกำลังกาย ด้วยอุปกรณ์ 3 แบบ

หลังทัวร์ความรู้เรื่องเทคนิคลดน้ำหนักผ่านการกินเรียบร้อยแล้ว ก็ได้เวลาเข้าเรื่องท่าออกกำลังกายเสียที ทั้งนี้ Homefittools ได้หยิบยกท่าออกกำลังกายเพียง 2 – 3 ประเภท พร้อมท่วงท่าเสริมที่สามารถหาอ่านได้ในบทความพิลาทิส พร้อมท่ายืดเส้นพิชิตซินโดรม ของเราได้ อย่างไรก็ตาม เราจะเริ่มไล่ตั้งแต่การออกกำลังกายประเภทแรกกัน

1. Dumbbells

การยกดัมเบล หรือเคตเทิลเบล ฟังดูไม่น่าอภิรมย์นักสำหรับผู้หญิงที่มีภาพจำว่า “ยกมากเดี๋ยวกล้ามขึ้น” ทว่าหากเราเปิดมุมมองเสียใหม่ เราจะได้ทรวดทรงกระชับได้รูปจนดึงหนังใต้ท้องแขนแล้วไม่หย่อนยาน นั่นล่ะ! คือความวิเศษที่ดัมเบลประทานแก่เรา และแน่นอนว่าก่อนเราจะเริ่มบริหาร เราควรรู้วิธีเลือกซื้อดัมเบล ให้เหมาะกับสภาพร่างกายและความต้องการใช้งานของเราเสียก่อน (ซึ่งช่วงน้ำหนักพอควรไม่เกิน 5 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง) เมื่อเลือกเสร็จจนพอใจแล้ว ก็ถึงเวลาเริ่มที่ท่าแรกกัน

ท่าเล่นดัมเบล Hummer Curl

เริ่มด้วยท่าเบสิคอย่าง Hummer Curl คนถือค้อนกระชับท่อนจรดวงแขน ซึ่งใครก็ทำได้ง่าย ๆ แม้ไม่มีพื้นฐาน เพียงยืนตัวตรงพร้อมในมือถือดัมเบลแนบลำตัวทั้งสองข้าง และค่อย ๆ ยกแขนขึ้นในระดับหัวไหล่อย่างช้า ๆ ก่อนลดแขนลงข้างลำตัวสู่ท่าเตรียม ทำแบบนี้ซ้ำเรื่อย ๆ 10 ครั้ง/เซ็ต 3 – 4 เซ็ต

ท่าเล่นดัมเบล Forward Lunge

มาถึงท่ายืดเหยียด Forward Lunge ของเรากัน โดยจัดว่าเป็นท่าหนึ่งที่ผสานท่วงท่า Hamstring ร่วมกับดัมเบลได้อย่างเหมาะเจาะ ซึ่งช่วยเสริมกล้ามเนื้อส่วน Calves น่อง (Quats) เอ็นร้อยหวาย หลังขาอ่อนและแก่นกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมถือดัมเบลสองข้างแนบลำตัว ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ โดยปลายนิ้วเท้าชี้และมองตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมงอเข่าให้ขาอีกข้างยืดเหยียดตามภาพ สลับข้างทำซ้ำเรื่อย 10 ครั้ง/เซ็ต 2 – 3 เซ็ต

ท่าเล่นดัมเบล Dumbbell Thruster

ถัดมาเป็น Dumbbell Thruster ท่าชูดัมเบลขึ้นสุดฟ้า ลงสุดดินคล้ายท่า Squat แน่นอนว่าหากบริหารท่านี้เป็นประจำย่อมช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นให้สวยกระชับอย่างดี เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากัน โดยยกแขนขึ้นมาในระดับหัวไหล่ ยกดัมเบลยกขึ้นสุดแขน ก่อนดัมเบลลงมาระดับไหล่พร้อมหย่อนก้นท่า Squat เกือบสุดพื้น ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง/เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับหนึ่งวัน

ท่าเล่นดัมเบล Bent-Over Row

สำหรับท่า Bent-Over Row นั้นหากบริหารดี ๆ จะได้กล้ามเนื้อส่วนหลัง ไบเซ็บ (Biceps) ปีกหลัง (Lats) และหลีบหลังชั้นใน (Traps) ขั้นแรกให้ถือดัมเบลคู่หนึ่งด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้หงายมือขึ้น ก่อนบิดท้องแขนเอนข้างเข้าหากัน เท้าแยกออกจากกันซึ่งปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ตามองตรงพร้อมงอสะโพกทำมุมเล็กน้อยขณะที่หลังยืดตรง ก่อนยกดัมเบลเข้าหาลำตัวโดยศอกงอ และวางมันลงสู่ท่าเดิม ทำสลับยกวางเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ครบ 10 ครั้ง/เซ็ต รวม 2 – 3 เซ็ต

Pilates Boxer

คล้ายท่ายืนเหยียดพิลาทิส ทว่ามีดัมเบลคอยเสริมแรงระหว่างบริหารท่วงท่า โดยตั้งท่าเตรียมคล้ายท่า Bent-over Dumbbell Row ก่อนยกแขนขวาเหยียดตึงไปข้างหน้าในลักษณะคว่ำท้องแขน พร้อมกับแขนซ้ายซึ่งยกสลับไปด้านหลังในลักษณะเงยท้องแขน (คล้ายท่าวกแขนว่ายน้ำ) นับ 1 ครั้ง ทำเช่นนี้ให้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

2. Build-Abdominal

การบริหารหน้าท้องเป็นท่วงท่าต่อมาที่ยากปฏิเสธ หากต้องการท้องที่แบนราบได้รูปใน 7 วัน ซึ่งหากทำทุกวันจะส่งผลให้สรีระตั้งตรงเป็นสง่า เสริมบุคลิกภาพให้ดูดี มีเสน่ห์ชวนมองแม้เราจะแต่งตัวธรรมดาก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากสาว ๆ จะท่วงท่าบริหารหน้าท้องมาใช้ เราแนะนำให้หยิบท่าใดท่าหนึ่งมาเพียง 3 – 4 ท่า/วัน ก็เพียงพอแล้วสำหรับปั้นหุ่นสวยสมใจหมาย โดยสามารถใช้ท่ายืดเหยียดพิลาทิส ร่วมกับ 7 ท่าบริหารกล้ามท้อง เช่นเดียวกับผู้ชาย

3. Bosuball

ปิดท้ายด้วย Bosu ball หรือ Yoga ball ที่เราเคยเปรยไว้ในเรื่องการบริหารท่วงท่าพิลาทิส ซึ่งหากใครเข้ายิมเป็นประจำย่อมคุ้นเคยเป็นอย่างดี เนื่องจาก Bosu ball เป็นลูกบอลผิวครึ่งวงกลมที่นิยมใช้ช่วยทรงตัว โดยอาศัยฐานที่แข็งแรงพร้อมแรงลมต้านซึ่งยืดหยุ่นคืนสภาพได้รวดเร็ว เช่นนี้เองมันจึงเหมาะเป็นอีกช้อยหนึ่งที่เพิ่มความเพลิดเพลินระหว่างออกกำลังกายลดน้ำหนัก ทั้งนี้เราจะนำท่า Squat, Burpee, Full Plank, Push-ups จากครอสฟิต มาประยุกต์ใช้กับ Bosu ball ก็ย่อมได้

ตารางลดน้ำหนัก 7 วัน ด้วยการออกกำลังกาย

สุดท้ายและท้ายสุดสำหรับจัดตาราง 7 วันขึ้นล้วนเป็นสูตรไม่ตายตัว ซึ่งอยู่กับเราจะวางแผนกินและออกกำลังกายอย่างไรได้บ้าง ทว่าโดยทั่วไปที่ผู้คนนิยมใช้วางแผนบริหารร่างกายนั้นควรเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำประเภทในแต่ละวัน ตัวอย่างประจำวันที่เราหยิบยกเป็นตัวอย่าง โดยกำหนดให้

• สีฟ้า แทนการออกกำลังกายแบบ Aerobic
• สีชมพู แทนการออกกำลังกายแบบ Body Weight
• สีเขียว แทนวันพักผ่อน