6 ท่าออกกำลังกาย โยคะแก้ปวดหลัง ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ในยุคปัจจุบันที่หลายคนต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน อาการปวดหลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย การดูแลสุขภาพหลังจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมคือ โยคะแก้ปวดหลัง ซึ่งนอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน

โยคะแก้ปวดหลัง เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การหายใจ และการทำสมาธิเข้าด้วยกัน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อาการปวดหลังทวีความรุนแรงขึ้น

สาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลัง

ก่อนที่เราจะเริ่มทำ โยคะแก้ปวดหลัง เรามาทำความเข้าใจกับสาเหตุของอาการปวดหลังกันก่อน สาเหตุหลักๆ มีดังนี้:

1. พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน: การนั่งนาน ๆ โดยไม่ขยับร่างกาย การใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตในท่าทางที่ไม่เหมาะสม หรือการนอนในท่าที่ไม่ถูกต้อง ล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง
2. ท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้อง: การนั่งทำงานโดยไม่มีการรองรับหลังที่เหมาะสม หรือการยกของหนักโดยไม่ระวังท่าทาง สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
3. การขาดการออกกำลังกาย: เมื่อกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางของร่างกายอ่อนแอ จะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ง่าย การทำ โยคะแก้ปวดหลังอย่างสม่ำเสมอจะช่วยแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเตรียมตัวก่อนเริ่มทำโยคะ

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำ โยคะแก้ปวดหลัง มีสิ่งที่ควรเตรียมพร้อมดังนี้:

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อโยคะเป็นอุปกรณ์หลักที่คุณต้องมี เพื่อให้มีพื้นที่สำหรับทำท่าต่าง ๆ อย่างปลอดภัยและสบาย นอกจากนี้ คุณอาจเตรียมหมอนหรือผ้าขนหนูเพื่อรองรับในบางท่าที่ต้องการความนุ่มเพิ่มเติม
• การเลือกสถานที่: ควรเลือกพื้นที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่มีสิ่งกีดขวาง และมีแสงสว่างเพียงพอ หากเป็นไปได้ ควรเป็นสถานที่ที่มีความสงบ เพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับการฝึกได้อย่างเต็มที่
• ข้อควรระวังเบื้องต้น: ก่อนเริ่มทำ โยคะแก้ปวดหลัง ควรอบอุ่นร่างกายเล็กน้อย และหากมีอาการบาดเจ็บหรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก

6 ท่า โยคะแก้ปวดหลัง

ต่อไปนี้เป็น 6 ท่า โยคะแก้ปวดหลัง ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน:

ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose)

วิธีทำ: เริ่มจากท่าคลาน วางมือให้อยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก หายใจเข้าพร้อมแอ่นหลัง เงยหน้าขึ้น (ท่าวัว) จากนั้นหายใจออกพร้อมโก่งหลัง ก้มหน้าลง (ท่าแมว) ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ประโยชน์: ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง

ท่าเด็ก (Child's Pose)

วิธีทำ: คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า ยืดแขนออกไปให้สุด วางหน้าผากลงกับพื้น หายใจเข้าออกลึกๆ ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ประโยชน์: ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง บรรเทาความตึงเครียดบริเวณไหล่และคอ

ท่าบิดตัว (Seated Twist)

วิธีทำ: นั่งขาเหยียดตรง งอเข่าขวา วางเท้าข้างซ้ายของขาซ้าย วางมือซ้ายบนพื้นด้านหลัง บิดลำตัวไปทางขวา วางมือขวาบนเข่าขวา หันศีรษะมองไหล่ขวา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง
ประโยชน์: ช่วยบิดและยืดกล้ามเนื้อหลัง กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกสันหลัง

ท่าสะพานโยคะ (Bridge Pose)

วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้น กดไหล่และศีรษะลงพื้น ประสานมือใต้หลัง ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก

ท่าคันไถ (Plow Pose)

วิธีทำ: นอนหงาย ยกขาขึ้นเหนือศีรษะ ใช้มือประคองหลัง พยายามให้เท้าแตะพื้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ประโยชน์: ยืดกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด ช่วยลดความตึงเครียดในไหล่และคอ

ท่าศพ (Corpse Pose)

วิธีทำ: นอนหงายราบกับพื้น แยกขาเล็กน้อย วางแขนข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย หายใจลึกๆ พักในท่านี้ 5-10 นาที
ประโยชน์: ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ลดความเครียดและความวิตกกังวล

เคล็ดลับการทำ โยคะแก้ปวดหลัง ให้ได้ผลดี

• การหายใจที่ถูกต้อง: การหายใจเป็นส่วนสำคัญของการทำโยคะ ให้หายใจลึกและยาว โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ
• ความสม่ำเสมอในการฝึก: การทำ โยคะแก้ปวดหลัง อย่างสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการทำเป็นครั้งคราว พยายามทำเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
• การรับฟังสัญญาณจากร่างกาย: ขณะทำโยคะ ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกาย หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ให้ผ่อนแรงหรือหยุดทำท่านั้นทันที การฝืนทำอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ประโยชน์เพิ่มเติมของการทำ โยคะแก้ปวดหลัง

นอกจากการบรรเทาอาการปวดหลังแล้ว การทำ โยคะแก้ปวดหลัง ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย:

• การเพิ่มความยืดหยุ่น: การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อทั่วร่างกาย ไม่เฉพาะแค่บริเวณหลังเท่านั้น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
• การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง: โยคะแก้ปวดหลัง หลายท่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยรองรับกระดูกสันหลังและช่วยในการทรงตัว ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังในอนาคต
• การลดความเครียดและความวิตกกังวล: การฝึก โยคะแก้ปวดหลัง ไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องของร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อจิตใจด้วย การหายใจลึกๆ และการจดจ่อกับการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะทำโยคะ จะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อาการปวดหลังทวีความรุนแรงขึ้น
• การปรับปรุงท่าทาง: การทำ โยคะแก้ปวดหลัง อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีความตระหนักถึงท่าทางของร่างกายมากขึ้น ทำให้สามารถปรับท่าทางในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง ลดโอกาสการเกิดอาการปวดหลังจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม
• การเพิ่มการไหลเวียนของเลือด: ท่า โยคะแก้ปวดหลัง หลายท่าช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นจะช่วยนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงช่วยขจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
• การปรับสมดุลของร่างกาย: โยคะแก้ปวดหลัง ช่วยปรับสมดุลของร่างกายโดยรวม ทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกายทำงานสอดประสานกันมากขึ้น ลดความไม่สมดุลที่อาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้

บทสรุป

การนำ โยคะแก้ปวดหลัง มาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการดูแลสุขภาพหลัง การฝึกอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับปรุงท่าทางของร่างกายโดยรวม

อย่างไรก็ตาม การดูแลสุขภาพหลังไม่ควรจำกัดอยู่แค่การทำโยคะเท่านั้น ควรให้ความสำคัญกับการมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ หมั่นยืดเหยียดร่างกายระหว่างวัน และใส่ใจกับท่าทางในการนั่ง ยืน และเดิน การผสมผสานการทำ โยคะแก้ปวดหลัง เข้ากับการดูแลสุขภาพในด้านอื่น ๆ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพหลังที่แข็งแรงและปราศจากอาการปวดในระยะยาว

อ้างอิงภาพจาก:

• https://www.rex.fit/post/how-to-do-the-cat-cow-pose
• https://www.theyogacollective.com/poses/childs-pose/
• https://www.yogadownload.com/Poses/PoseDisplay.aspx?PoseID=40
• https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose/
• https://lessons.com/yoga-poses/plow-pose
• https://insighttimer.com/blog/savasana-meaning/