5 เคล็ดลับในการปั่นจักรยานออกกำลังกาย ทำตามแล้วเฟิร์ม กระชับ แน่นอน

สวัสดีครับ ผม "โค้ชปูแน่น" ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายเป็นรูปแบบหนึ่งที่ทำให้เราได้ออกกำลังกายครบทุกสัดส่วนไม่ต่างจากการวิ่งหรือเดินเร็ว 

การปั่นจักรยานออกกำลังกายถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา กระชับสัดส่วนหน้าท้อง หรือเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและสะโพก จึงเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้สูงถึง 400-600 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง ทำให้การปั่นจักรยานกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่สมส่วน

แต่รู้หรือไม่ว่าการปั่นจักรยานโดยไม่มีความรู้พื้นฐานที่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า ปวดหลัง หรือบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะกับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ดังนั้นการจัดท่าปั่นจักรยานที่ถูกต้องจึงสำคัญอย่างมาก

ดังนั้นจึงสำคัญมากที่คุณจำเป็นที่จะต้องมีความรู้พื้นฐานในการออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานอยู่กับที่ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพหรือมีข้อจำกัดต่าง ๆ เช่นผู้สูงอายุ หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ ในบทความนี้ โค้ชปูแน่นจะพาทุกคนไปรู้จักกับ 5 เคล็ดลับสำคัญในการปั่นจักรยานออกกำลังกาย กันครับ

จักรยานออกกำลังกาย สำหรับคนที่ต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ คลิกดูสินค้าเพิ่มเติมได้ที่ จักรยานออกกำลังกาย

1.เลือกจักรยานออกกำลังกายให้เหมาะกับวัย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัยมากๆ แต่สิ่งสำคัญที่หลายคนมองข้ามก็คือ การเลือกประเภทจักรยานให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย เพราะจักรยานมีหลายขนาด หลายแบบ หลายฟังก์ชัน การเลือกให้ถูกต้องเหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างดี อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ แถมยังทำให้เรารู้สึกสนุกกับการปั่นจักรยานมากขึ้นอีกด้วย

จักรยานออกกำลังกายสำหรับมือใหม่หัดปั่น

ผมขอแนะนำให้เลือก "จักรยานออกกำลังกายแบบนั่งตรง" (Upright Bike) ข้อดีของจักรยานประเภทนี้คือ ให้ท่านั่งที่ถูกต้องเป๊ะเหมือนการขี่จักรยานทั่วไป เราสามารถปรับระดับความหนักเบาได้ง่ายๆ ตามความต้องการ แถมยังใช้งานง่ายและมีความปลอดภัยสูงมากๆ 

จากการเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวให้กับลูกค้ามากมาย ผมพบว่าคนที่เพิ่งเริ่มปั่นจักรยานส่วนใหญ่จะชอบใช้รุ่นนั่งตรงนี้กันเยอะมากครับ เพราะใช้ง่าย รู้สึกมั่นคงและปลอดภัย แถมยังปรับความหนักเบาได้อย่างอิสระ ไม่ว่าจะมีเป้าหมายลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ก็ทำได้หมดเลยครับ

สามารถเลือกชมสินค้าจักรยานออกกำลังกาย และรายละเอียด Upright Bike ได้ที่นี่

เลือกดูจักรยาน Upright Bike เพิ่มเติม

ผู้สูงอายุหรือคนมีน้ำหนักเยอะ

เหมาะกับจักรยานออกกำลังกายแบบเอนปั่น Recumbent Bike เป็นจักรยานที่มีพนักพิง สามารถเอนตัวปั่นได้ จึงทำให้มีความปลอดภัยสูง เป็นจักรยานที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ หรือและเป็นจักรยานที่เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก เพราะการนั่งปั่นจะช่วยลดแรงกระแทก นอกจากนี้จักรยานประเภทนี้ยังเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านกล้ามเนื้อ กระดูกขาอีกด้วย และยังเป็นจักรยานที่เหมาะกับผู้ป่วยที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายและกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ

จากประสบการณ์ที่ Real Gym ของผม ลูกค้าผู้สูงอายุที่ใช้ Recumbent Bike สามารถปั่นได้นานถึง 30-45 นาทีอย่างสบายๆ เพราะท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีมาก

เคล็ดลับจากโค้ช ปรับความสูงของเบาะให้เข่างอประมาณ 15 องศาตอนปั่น จะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าได้ถึง 40% ตามผลวิจัยด้านชีวกลศาสตร์

สามารถเลือกชมสินค้าจักรยานออกกำลังกาย และรายละเอียด Recumbent Bike ได้ที่นี่

ดูจักรยาน Recumbent Bike เพิ่มเติม

ผู้ชอบความท้าทาย

จักรยานออกกำลังกายแบบ Spin Bike

จักรยานออกกำลังกายแบบ Spin Bike เหมาะสำหรับผู้ชอบความท้าทาย เป็นรุ่นที่ค่อนข้างเหมาะกับคนที่เริ่มออกกำลังกายมาได้สักระยะ เพราะคุณสามารถที่จะปั่นได้หลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งปั่น หมอบปั่น หรือยืนปั่นด้วยความเร็วที่มากตามที่ต้องการได้ ซึ่งตาม Gym มักจะใช้จักรยานประเภทนี้ในการทำ Spinning Class เพื่อปั่นตามจังหวะ ทั้งสนุกสนานและเบิร์นได้เยอะมากเลยทีเดียว

จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมใช้ Spin Bike เป็นหลักในการคัทเฟส สถิติแสดงว่าการปั่น HIIT บน Spin Bike 30 นาที เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งออกำลังกาย 45 นาทีถึง 20%

เคล็ดลับจากโค้ช ลองปั่นแบบสลับความหนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที ทำ 10 รอบ จะช่วยเร่งเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าปั่นความเร็วเท่ากันตลอด

หากคุณมองหา จักรยานฟิตเนส สำหรับการเบิร์นไขมันและกระชับสัดส่วน ดูได้ที่นี่ จักรยานฟิตเนส

สามารถเลือกชมสินค้าจักรยานออกกำลังกาย และรายละเอียด Spin Bike ได้ที่นี่

ดูจักรยาน Spin Bike เพิ่มเติม

การปั่นจักรยานออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ แต่ละแบบให้ผลลัพธ์ต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการปั่นแบบนั่งหลังตรง การปั่นแบบเสือหมอบ และแบบเอนปั่น ผลการศึกษาพบว่าท่าที่เผาผลาญพลังงานได้มากที่สุดคือท่า "เอนปั่น" เพราะต้องออกแรงต่อสู้กับแรงต้านทานของลม ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นซึ่งทำให้เราใช้พลังงานเยอะขึ้นและเผาผลาญได้ดีที่สุดนั่นเอง

เทคนิคปั่นจักรยานเผาผลาญไขมัน

• ปั่นจักรยานแบบ HIIT เร็ว 30 วินาที ช้า 30 วินาที สลับกัน 8-10 รอบ
• ควบคุมอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ที่ 65-85% ของอัตราสูงสุด
• ปรับความหนักให้รู้สึกเหนื่อยปานกลางถึงมาก

งานวิจัยด้านการออกกำลังกายพบว่า การปั่นจักรยานแบบ HIIT กระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องได้นานถึง 24 ชั่วโมง และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ

จากประสบการณ์การสอนลูกศิษย์ของผม ผมขอแนะนำว่า

• ปั่น 20-30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• รักษาท่าทางให้ถูกต้อง หลังต้องตรง ไหล่ผ่อนคลาย

3.ปั่นจักรยาน 10, 15, 20, 30, 40, 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมง ลดกี่แคลอรี่

เครดิตภาพ: freepik.com

สูตรคำนวณแคลอรี่จากการปั่นจักรยาน

ความเข้มข้นของการปั่นจักรยานออกกำลังกาย ระดับปานกลาง (ความเร็ว 19-22 กม./ชม.)

สูตรคำนวณปั่นจักรยานใช้กี่แคลอรี่อย่างง่าย

แคลอรี่ที่เผาผลาญ = เวลา(นาที) × 8

ระยะเวลา (นาที)	แคลอรี่ที่เผาผลาญ (แคลอรี่)
10	70-87
20	140-173
30	210-260
45	315-390
60	420-500

ความเข้มข้นของการปั่นจักรยานออกกำลังกาย ระดับสูง (HIIT)

แคลอรี่ที่เผาผลาญ = เวลา(นาที) × 11 

ระยะเวลา (นาที)	แคลอรี่ที่เผาผลาญ (แคลอรี่)
10	100-120
20	200-240
30	300-350
45	450-525
60	600-700

5. คูลดาวน์อย่างไรไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ

เครดิตภาพ: freepik.com

• เริ่มจากการ ค่อยๆลดความเร็วในการปั่นลง ไม่ควรหยุดปั่นทันที เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและหัวใจช็อกได้ แนะนำให้ปั่นเบาๆ ต่อเนื่องประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงสู่ภาวะปกติ
• หลังจากนั้น ควรยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานหนัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา น่อง สะโพก และหลัง การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว ควรยืดค้างแต่ละท่าประมาณ 15-20 วินาที

ทำไมต้องคูลดาวน์หลังปั่นจักรยานเสร็จ ?

• ลดการสะสมของกรดแลคติก
• ป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

การคูลดาวน์เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถปั่นจักรยานได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว โดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บที่อาจส่งผลต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย