5 นิสัย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

การเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายสามารถทำได้ด้วยการฝึกฝน และวินัยในการฝึกด้วย วันนี้จึงจะมาแนะนำเรื่องนิสัย ที่ช่วยเสริมให้สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสุขภาพดี ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และการทานอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์

การสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายนั้น สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ล้วนเป็นนิสัยที่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และ 5 นิสัย ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

1. สร้างกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายนั้น เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย การออกกำลังกายที่เหมาะโดยเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบต้านทาน เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวทเทรนนิ่ง เล่นโยคะ เล่นพิลาทิส เป็นต้น การออกกำลังกายแบบต้านทานจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการเจริญเติบโตและแข็งแรงขึ้น

สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือความหนักของการออกกำลังกายขึ้นตามลำดับ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

บทความที่น่าสนใจ:

• หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยวิธีออกกําลังกายลดพุง เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคุณผู้ชาย
• แจกสูตร TRAIL RUNNING! วิ่งเทรลบนลู่วิ่งอย่างไรให้กล้ามขาอึดทนนาน

2. พักผ่อนให้เพียงพอส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ

การพักผ่อนให้เพียงพอก็มีความสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังเพื่อให้มีกล้ามเนื้อแล้ว ช่วงเวลาที่เรานอนหลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย รวมถึงสมองและระบบประสาทด้วย นอกจากนี้ การนอนหลับยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยให้อารมณ์ดี และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานอีกด้วย

บทความที่น่าสนใจ:

• ง่วงนอนตลอดเวลา ไม่สดชื่น แก้ได้ง่าย ๆ ด้วยการออกกำลังกาย

ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย ดังนี้

• ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน) : 14-17 ชั่วโมง
• ทารก (4-11 เดือน) : 12-15 ชั่วโมง
• เด็กเล็ก (1-2 ปี) : 11-14 ชั่วโมง
• เด็กวัยเรียน (3-5 ปี) : 10-13 ชั่วโมง
• เด็กวัยรุ่น (6-12 ปี) : 9-12 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (13-18 ปี) : 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ (18-64 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) : 7-8 ชั่วโมง

หากต้องการพักผ่อนให้เพียงพอ ควรทำดังนี้

• กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา และทำอย่างสม่ำเสมอ
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ เช่น มืด เงียบ เย็นสบาย
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
• ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น เป็นต้น

3. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา และรวมไปถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย อาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์

บทความที่น่าสนใจ:

• แจกทริคดูแลตัวเอง เพื่อหุ่นสวยสุขภาพดี ด้วย 12 อาหารไขมันต่ำ
• อาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน

การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อได้ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย

• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ อาหารแต่ละหมู่ให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ร่างกายจึงควรได้รับสารอาหารจากอาหารทุกหมู่อย่างครบถ้วน
• เลือกกินอาหารที่มีหลากหลาย การกินอาหารหลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและหลากหลายยิ่งขึ้น
• เลือกกินอาหารสดใหม่ อาหารสดใหม่จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าอาหารแปรรูป
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และโซเดียมสูง อาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และโซเดียมสูง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

4. สิ่งสำคัญที่สุด คือ ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย

โดยคิดเป็นร้อยละ 60-70 ของน้ำหนักตัว น้ำมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย เช่น

• หล่อเลี้ยงเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย
• ช่วยในการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ
• ช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย
• ช่วยในการปรับอุณหภูมิของร่างกาย
• ช่วยในการหล่อลื่นข้อต่อต่าง ๆ

5. ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน โฟกัสไปที่ความสำเร็จ

การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้เรามีแรงจูงใจในการเริ่มต้นและรักษานิสัยการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายได้ตรงตามที่ต้องการ เช่น ต้องการลดน้ำหนักให้เหลือกี่กิโลกรัม ต้องการลดไขมันเพื่อให้สร้างกล้ามเนื้อชัดขึ้น ฯลฯ

เป้าหมายในการออกกำลังกายที่ชัดเจนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรมีลักษณะดังนี้

Specific (เจาะจง): เป้าหมายควรระบุรายละเอียดให้ชัดเจน เช่น ต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อกี่กิโลกรัม ต้องการวิ่งได้กี่กิโลเมตร เป็นต้น

Measurable (วัดได้): เป้าหมายควรระบุตัวเลขหรือหน่วยวัดที่สามารถวัดผลได้ เช่น ต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ 3 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือน เป็นต้น

Achievable (เป็นไปได้): เป้าหมายควรมีความเป็นไปได้ที่เราจะบรรลุได้ เช่น ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน นั้นเป็นเป้าหมายที่ยากเกินไปที่จะบรรลุ

Relevant (มีความเกี่ยวข้อง): เป้าหมายควรมีความเกี่ยวข้องกับความต้องการและเป้าหมายในชีวิตของเรา เช่น ต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อเล่นกีฬา เป็นต้น

Time-bound (มีกำหนดเวลา): เป้าหมายควรระบุระยะเวลาที่ชัดเจนว่าต้องการบรรลุภายในเวลาเท่าใด เช่น ต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน เป็นต้น

สรุป

นอกจากนี้ ยังมีนิสัยอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย เช่น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การดื่มน้ำให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอ และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย

หากเราสามารถปรับเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรประจำวันได้ ก็จะสามารถช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้อย่างยั่งยืน

ลู่วิ่งออกกำลังกาย Treadmill รุ่น A3

ลู่วิ่ง ขนาด 3.5 แรงม้า ขนาดเครื่อง 73x165x126 cm. (กว้างxยาวxสูง) ระดับความชัน 15 ระดับ ซับแรงกระแทกป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโลกรัม มีหน้าจอ LED 5.5 นิ้ว แสดงการเต้นของหัวใจ+ระยะทาง+ระยะเวลาการวิ่ง+ความเร็วการวิ่ง+สถานะแคลอรี่ มีลำโพง Port USB เชื่อมต่อแอปพลิเคชัน Zwift, Bluetooth, Fitme รับประกัน 5 ปี
ราคาโปรโมชั่นเดือนนี้ 14,900 บาท

สามารถสอบถาม รายละเอียดสินค้าเพิ่มเติมได้ที่

ลู่วิ่งออกกำลังกาย

Messenger

Line@

จักรยานออกกำลังกาย Upright bike รุ่น NEON

ขับเคลื่อนด้วยระบบ สายพาน แม่เหล็ก นิ่ง เงียบ ไร้เสียงรบกวน แฮนด์ปรับระดับได้ รองรับทุกสรีระการใช้งาน แฮนด์มีที่วาง มือถือ และ สมาร์ทโฟนราคาพิเศษ 6,999 บาท

สามารถสอบถาม รายละเอียดสินค้าเพิ่มเติมได้ที่

จักรยานออกกำลังกาย

Messenger

Line@

แผ่นยางปูพื้น แผ่นยางกันกระเทก แผ่นรองพื้นฟิตเนส

วัสดุ EPDM เนื้อแน่น เม็ดเล็ก (ร้านอื่นเม็ดใหญ่ เนื้อไม่แน่นหยาบๆ) ใช้ได้ทั้งในบ้านและนอกบ้าน กันกระแทกซับเสียงดี ผิวเรียบกันน้ำกันไฟทำความสะอาดง่าย ขนาด100*100 ความหนา25mm หรือ 2.5 cm น้ำหนักต่อแผ่น 25 กิโลกรัม ราคาพิเศษ 1,090 บาท

แผ่นยางปูพื้น

Messenger

Line@

เซ็ทม้านั่ง F1 + ดัมเบล 20 Kg.สีดำ มีกล่อง

เซ็ทม้านั่ง F1 + ดัมเบล 20 Kg.สีดำ มีกล่อง.แถมฟรีข้อต่อ + ถุงมือและโปสเตอร์ (1) รับม้านั่ง F1 ขนาด 58.5x110x42 ซม. น้ำหนัก 11 กก. รับน้ำหนักสูงสุดที่ 300 กก. (2) ดัมเบล 20 กิโล แบบมีกล่อง แถมถุงมือ + ข้อต่อ 10 ซม. และโปรเตอร์
ราคาโปรโมชั่น 12,900 บาท

สามารถสอบถาม รายละเอียดสินค้าเพิ่มเติมได้ที่

ดัมเบล

Messenger

Line@

บอดี้ปั้ม BodyPump ชุดบาร์เบลยกน้ำหนัก 10-30 กิโล

แผ่นน้ำหนักหุ้มพลาสติกคุณภาพดี มีน้ำหนักตามเกณฑ์มาตรฐาน หมดกังวลเรื่องพื้นเป็นรอย แตก หรือเสียงดัง หุ้มพลาสติกอย่างดี ในส่วนของบาร์เบลที่จับหุ้มด้วยอย่างคุณภาพดีเยี่ยม ไม่เจ็บมือ ไม่จำเป็นต้องใส่ถุงมือ ราคาเริ่มต้นที่ 990 บาท

สามารถสอบถาม รายละเอียดสินค้าเพิ่มเติมได้ที่

BodyPump

Messenger

Line@