30 เมนูอาหารเช้าทำง่าย ประหยัด! พร้อมงบและวิธีทำแบบละเอียด

อาหารเช้ากินอะไรดี ง่ายและประหยัดงบมากที่สุด

สวัสดีครับผมโค้ชปูแน่น จากคำถามที่ทุกคนถามบ่อยๆว่า แล้วถ้าไม่เน้นอาหารแบบสุขภาพ ไม่เน้นลดความอ้วน เอาแบบอาหารทั่วไปที่สามารถหากินได้ง่ายๆตาม 7-Eleven โฟกัสมาที่ความประหยัดและรวดเร็วเหมาะสมกับคนทำงานในบทความนี้โค้ชตรวจมาให้ 30 เมนูพร้อมคำแนะนำและวิธีทำ ทุกท่านสามารถเลือกที่ชอบได้เลย 

Top 5 เมนูอาหารเช้าประหยัด ง่ายๆ ของโค้ชปูนิ่ม

ทุกคนคงคิดแต่งต่างกันแต่อันนี้เป็น Top 5 เมนูอาหารเช้าประหยัดง่ายๆของโค้ชครับ ที่ตอบโจทย์ทั้งในแง่ราคาประหยัด และความรวดเร็วในการทำ ตามความเห็นของผม ดังนี้ครับ

ปล. ทุกคนคงมีความสะดวกและความชอบไม่เหมือนกันโค้ชเตรียมมาให้แล้ว 30 เมนู 

1.ขนมปังโฮลวีตปิ้ง + ไข่คน + สลัดผัก

• ราคาประหยัด เพียง 40-50 บาท
• ทำได้รวดเร็วภายใน 10-15 นาที
• ขนมปังโฮลวีทให้คาร์บเชิงซ้อนและใยอาหาร ไข่ให้โปรตีนชั้นดี สลัดผักเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ

2.แพนเค้กกล้วย + ไข่ขาว + น้ำผึ้ง

• ราคาเบาๆ เพียง 30-40 บาท
• ทำเสร็จได้ภายใน 15-20 นาที
• แพนเค้กกล้วยให้พลังงานเชิงซ้อนจากกล้วย ไข่ขาวมีโปรตีนสูงไขมันต่ำ น้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติ

3.ข้าวต้มหมูสับ + ไข่ต้ม + ผักกวางตุ้ง

• ราคาประหยัดสุดๆ เพียง 30-40 บาท
• ทำได้ภายในเวลา 20-30 นาที
• ข้าวต้มให้คาร์บที่ย่อยง่าย หมูสับเป็นโปรตีนเน้นๆ ไข่ต้มให้ไขมันดี ผักกวางตุ้งเพิ่มใยอาหารและธาตุเหล็ก

4.สมูทตี้ผักผลไม้ + เมล็ดเจีย + นมถั่วเหลือง

• ราคาไม่แพง ประมาณ 50-70 บาท
• ปั่นดื่มได้เร็วใน 10-15 นาที
• ผักผลไม้ปั่นให้วิตามินและเส้นใยอุดม เมล็ดเจียมีโปรตีนและไขมันดี นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียมและไฟโตนิวเทรียนท์

5.ผัดผักรวมมิตร + เต้าหู้ไข่ + ข้าวกล้อง

• ราคายังอยู่ในงบ 40-50 บาท
• ทำได้ใน 20-25 นาที
• ผัดผักรวมให้วิตามินหลากสี เต้าหู้ไข่เป็นโปรตีนจากถั่ว ข้าวกล้องให้คาร์บที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร

 

ทั้ง 5 เมนูนี้ถือเป็นตัวเลือกยอดฮิตสำหรับอาหารเช้าที่ทั้งประหยัด ทำง่าย รวดเร็ว และมีประโยชน์สูง ตามความเห็นของผมในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวครับ นอกจากจะช่วยประหยัดทั้งเงินและเวลาแล้ว ยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน พร้อมพลังงานที่เพียงพอ เริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างกระปรี้กระเปร่าเลยล่ะครับ

 

30 เมนูอาหารเช้า ประหยัดๆ และ ง่ายๆ ทำเอง

1.ข้าวกล้องต้ม + ไข่ต้ม + ผักลวก

วิธีทำ

1. ต้มข้าวกล้องในน้ำเดือดประมาณ 30-40 นาที จนสุก นุ่ม
2. ต้มไข่ในน้ำเดือดประมาณ 7-10 นาที สำหรับไข่ต้มสุก
3. ลวกผักใบเขียวในน้ำเดือด 1-2 นาที แล้วล้างด้วยน้ำเย็นทันที

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 30-40 บาท
• ถ้าซื้อ 50-60 บาท

คำแนะนำจาก Coach : ข้าวกล้องเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้พลังงานที่ยาวนาน ไข่ให้โปรตีนคุณภาพดี ส่วนผักช่วยเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ครับ

 

2.โจ๊กหมูสับ + ไข่ลวก + ผักโรยหน้า

วิธีทำ

1. เคี่ยวข้าวในน้ำซุปสัดส่วน 1:7 จนข้าวเปื่อยนุ่ม ประมาณ 1 ชั่วโมง
2. ผัดหมูสับในกระทะจนสุก แล้วใส่ลงไปในหม้อโจ๊ก
3. ลวกไข่ในน้ำเดือด 5-7 นาที สำหรับไข่ลวกแบบไข่ยางมะตูม
4. ตักโจ๊กใส่ถ้วย โรยไข่ลวกและผักสดที่ชอบ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 35-45 บาท
• ถ้าซื้อ 45-60 บาท

คำแนะนำจาก Coach: โจ๊กหมูให้พลังงานเยอะ ควรกินพอประมาณ หรือแบ่งกินเป็น 2 มื้อ เน้นเพิ่มผักเยอะๆ จะได้ไม่อ้วนง่าย และช่วยให้อิ่มท้องครับ

 

3.ขนมปังโฮลวีตปิ้ง + ไข่คน + สลัดผัก

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังโฮลวีตในเตาอบหรือเครื่องปิ้ง จนกรอบ
2. ตอกไข่ใส่ถ้วย ตีให้เข้ากัน แล้วเทใส่กระทะร้อน คนจนสุก
3. ล้างผัก เช่น ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ คลุกกับน้ำสลัด
4. วางไข่คนและสลัดผักบนขนมปังโฮลวีตปิ้ง

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 40-50 บาท
• ถ้าซื้อ 60-80 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ขนมปังโฮลวีตมีไฟเบอร์สูงกว่าแป้งขาว ให้ความอิ่มท้องทนนาน ไข่คนเป็นโปรตีนชั้นดี ส่วนสลัดจะเพิ่มความกรุบกรอบ เป็นเมนูอาหารเช้าจานเดียวที่ครบถ้วนเลยครับ

 

4.สลัดผักรวม + นมไขมันต่ำ + บัตเตอร์อัลมอนด์

วิธีทำ

1. ฉีกผักสลัด เช่น ผักกาดหอม ผักโขมอ่อน คะน้า ใส่ชาม
2. หั่นแตงกวา แครอท มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ และอโวคาโด ใส่ลงไปในสลัด
3. โรยอัลมอนด์สไลด์ทั่วสลัด ปรุงรสด้วยน้ำสลัดงาไขมันต่ำ
4. เสิร์ฟพร้อมแก้วนมไขมันต่ำเย็นๆ ทาบัตเตอร์อัลมอนด์บนขนมปังโฮลวีตปิ้ง

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 70-90 บาท
• ถ้าซื้อ 100-120 บาท

คำแนะนำจาก Coach: สลัดผักรวมให้วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารอย่างเต็มที่ นมมีแคลเซียมบำรุงกระดูก ส่วนอัลมอนด์อุดมไปด้วยไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอล อิ่มอร่อย ครบถ้วน แคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับคนควบคุมน้ำหนักครับ

 

5.ข้าวโอ๊ต + นมอัลมอนด์ + ผลไม้สด

วิธีทำ

1. เทข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย ลงในหม้อ เติมนมอัลมอนด์ลงไป 1 ถ้วย
2. ตั้งไฟกลาง คนจนข้าวโอ๊ตสุก นุ่มและข้น ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที
3. ตักใส่ถ้วย ตกแต่งด้วยกล้วยหอมหั่นชิ้น กีวี่และสตรอว์เบอร์รีสไลด์
4. ราดน้ำผึ้งหรือโปะเนยอัลมอนด์ เพิ่มรสชาติตามต้องการ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 50-70 บาท
• ถ้าซื้อ 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยลดน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด นมอัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัว บำรุงสมองและหัวใจ ผลไม้เพิ่มรสหวานจากน้ำตาลธรรมชาติ ไม่เกิดอ้วน อิ่มท้อง สุขภาพดีครับ

 

6.ข้าวกล้องอบชีส + ไก่ย่าง + ผักสลัด

วิธีทำ

1. ผสมข้าวกล้องต้มสุกหนึ่งถ้วยกับไข่ตีหนึ่งฟอง แล้วอบที่ 200C นาน 15 นาที
2. ย่างหรือต้มอกไก่ให้สุก ใช้ไฟแรงเพื่อไม่ให้เกิดสารก่อมะเร็ง
3. ล้างผักสลัด เช่น ผักโขมอ่อน กรีนโอ๊ค ราดิคิโอ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ คลุกกับน้ำสลัด
4. เสิร์ฟข้าวกล้องอบชีสเป็นจานหลัก ข้างๆ วางไก่ย่างและสลัดผัก

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 60-80 บาท
• ถ้าซื้อ 100-120 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ข้าวกล้องอบชีสเพิ่มโปรตีนจากไข่ มีรสชาติเข้มข้น ไก่ย่างเป็นโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย ส่วนผักใบเขียวเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน อิ่มอร่อย พลังงานสูง เหมาะกับนักกีฬาหรือผู้ใช้แรงงานครับ

 

7.แซนด์วิชอกไก่ + ผักกาดหอม + แตงกวา

วิธีทำ

1. ย่างอกไก่ที่หมักเครื่องปรุงในกระทะจนสุก แล้วหั่นเป็นแผ่นบางๆ
2. หั่นผักกาดหอมและแตงกวาเป็นแว่นๆ
3. ผ่าขนมปังฟอคคัสเซียเป็น 2 ซีก ทาด้วยมายองเนส วางอกไก่ ผักกาด แตงกวา และปิดด้วยขนมปังอีกซีก
4. ใช้มีดหั่นแซนด์วิชเฉียงให้เป็นสามเหลี่ยม จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 50-70 บาท
• ถ้าซื้อ 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: แซนด์วิชอกไก่ทานง่าย มีไขมันต่ำ เหมาะเป็นอาหารเช้าแบบพกพา เลือกขนมปังโฮลวีทจะได้ไฟเบอร์เพิ่ม ส่วนผักช่วยเพิ่มความกรุบกรอบ อร่อย อิ่มนาน ไม่อ้วนครับ

 

8.แพนเค้กกล้วย + ไข่ขาว + น้ำผึ้ง

วิธีทำ

1. บดกล้วยหอมให้ละเอียด ผสมกับไข่ขาว 2 ฟอง คนให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะบนไฟกลาง ทาเนยเล็กน้อย ใช้ทัพพีตักส่วนผสมใส่กระทะ ทำเป็นแป้งแพนเค้ก
3. พลิกกลับด้านเมื่อแพนเค้กเริ่มสุก ทอดอีกด้านจนเหลือง กรอบ ตักใส่จาน
4. ราดน้ำผึ้ง โรยอัลมอนด์สไลด์ หรือผลไม้สดตามชอบ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 30-40 บาท
• ถ้าซื้อ 60-80 บาท

คำแนะนำจาก Coach: แพนเค้กกล้วยไข่ขาว เป็นเมนูโปรตีนสูง ไขมันต่ำ กล้วยให้พลังงานเร็วและใยอาหาร ไข่ขาวมีสารอาหารครบถ้วน ทานเป็นมื้อเช้าแล้วสดชื่น มีพลัง ควบคุมน้ำหนักได้ดีเลยครับ

 

9.ผัดผักรวมมิตร + เต้าหู้ไข่ + ข้าวกล้อง

วิธีทำ

1. หั่นหอมหัวใหญ่ กระเทียม พริกสด แครอท บล็อคโคลี่ และเห็ดหอม
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมจนหอม ใส่แครอท เห็ด ผัดต่อ 1-2 นาที
3. ใส่เต้าหู้ไข่ลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำปลา และพริกไทย ผัดให้ส่วนผสมเข้ากันดี
4. ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องร้อนๆ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 40-50 บาท
• ถ้าซื้อ 70-90 บาท

คำแนะนำจาก Coach:ผัดผักรวมมิตรใส่เต้าหู้ไข่ เป็นเมนูโปรตีนจากถั่ว ไขมันต่ำ อุดมด้วยวิตามินและเส้นใยจากผัก หลากสีสัน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตา ทานคู่กับข้าวกล้อง จะได้พลังงานเชิงซ้อนที่ให้ความอิ่มท้องยาวนานครับ

 

10.สมูทตี้ผักผลไม้ + เมล็ดเจีย + นมถั่วเหลือง

วิธีทำ

1. ล้างผักและผลไม้ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
2. ใส่ผักและผลไม้ในเครื่องปั่น เติมนมถั่วเหลือง
3. ปั่นส่วนผสมจนละเอียด
4. เทใส่แก้ว โรยเมล็ดเจีย คนให้เข้ากัน

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 50-70 บาท
• ถ้าซื้อ 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: สมูทตี้ผักผลไม้เป็นเมนูที่ทำง่าย ได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน เมล็ดเจียให้โอเมก้า 3 และใยอาหารสูง นมถั่วเหลืองเสริมโปรตีนและแคลเซียม เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพที่ต้องการอาหารเช้าแบบเร่งด่วนครับ

 

11.แรปไก่ + สลัดผัก + ซอสมะเขือเทศ

วิธีทำ

1. หั่นอกไก่ย่างเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแผ่นแรป
2. เพิ่มผักสลัด เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา พริกหยวก
3. ราดซอสมะเขือเทศ ห่อแรปให้มิดชิด
4. ใช้มีดหั่นแรปเป็นท่อนพอดีคำ จัดเสิร์ฟพร้อมผักสลัดที่เหลือ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 60-80 บาท
• ถ้าซื้อ 100-120 บาท

คำแนะนำจาก Coach: แรปไก่เป็นเมนูโปรตีนที่ทานง่าย พกพาสะดวก ไม่เลอะเทอะ เนื้อไก่ให้โปรตีนคุณภาพดี ผักสลัดเพิ่มวิตามินและใยอาหาร ซอสมะเขือเทศช่วยเรื่องรสชาติ แคลอรี่ต่ำ กินได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วนครับ

 

12.ข้าวต้มหมูสับ + ไข่ต้ม + ผักกวางตุ้ง

วิธีทำ

• ผัดหมูสับในน้ำมันร้อนจนเริ่มเปลี่ยนสี ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาล พริกไทย พักไว้
• ต้มข้าวสวยในน้ำซุป สัดส่วน 1:2 ประมาณ 15-20 นาที จนข้าวสุก นุ่มได้ที่
• ใส่หมูสับลงไปคนให้เข้ากัน ปรับรสชาติด้วยเกลือนิดหน่อย
• ลวกผักกวางตุ้งในน้ำเดือด นาน 1 นาที พักให้สะเด็ดน้ำ
• ตักข้าวต้มใส่ถ้วย วางไข่ต้มและผักกวางตุ้งลวกข้างๆ โรยต้นหอมซอย

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 30-40 บาท
• ถ้าซื้อ 50-60 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ข้าวต้มหมูสับเป็นอาหารเช้าจานโปรด ทานง่าย ให้พลังงานสูง หมูสับมีโปรตีนเข้มข้น ไข่เพิ่มคุณค่าจากไขมันดี ส่วนผักกวางตุ้งมีสารลูทีน บำรุงสายตา อุดมวิตามินเอ ซี และแคลเซียมครับ

13.โยเกิร์ตกรีก + ผลไม้ป่น + กราโนล่า

วิธีทำ

1. ปั่นผลไม้ เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี กล้วย ให้เป็นผลไม้ป่น
2. ใส่โยเกิร์ตกรีกในถ้วย ราดด้วยผลไม้ป่น
3. โรยหน้าด้วยกราโนล่าและถั่วป่น เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พีแคน
4. แต่งหน้าด้วยเมล่อนสไลด์ ชาเขียวผง หรือใบมินท์สด

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 80-100 บาท
• ถ้าซื้อ 120-150 บาท

คำแนะนำจาก Coach: โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูง ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก แถมไขมันต่ำ ผลไม้ให้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนกราโนล่าเพิ่มความกรุบกรอบ มีใยอาหารช่วยระบบขับถ่าย อิ่มนาน หุ่นดี สุขภาพดีแน่นอนครับ

14.ขนมปังโฮลวีตทำเองโรยเมล็ดฟักทอง + อะโวคาโดบด + ไข่คน

วิธีทำ

1. ผสมแป้งโฮลวีต ยีสต์ น้ำอุ่น น้ำตาล เกลือ น้ำมันมะกอก นวดจนเข้ากัน พักแป้ง 1 ชั่วโมง
2. นวดแป้งอีกรอบ แล้วแบ่งเป็นก้อนกลม กดแบน วางบนถาดอบ โรยเมล็ดฟักทอง
3. อบที่ 180C 20-25 นาที จนขนมปังขึ้นฟูสุก
4. บดอะโวคาโด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย มะนาว คนไข่ราดน้ำมันเล็กน้อย
5. วางอะโวคาโดบดและไข่คนบนขนมปังโฮลวีต จัดเสิร์ฟ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 50-70 บาท
• ถ้าซื้อขนมปังสำเร็จรูป 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ขนมปังโฮลวีตมีไฟเบอร์สูง ย่อยช้า ให้ความอิ่มยาวนาน เมล็ดฟักทองให้กรดไขมันโอเมก้า 3 และสังกะสี อะโวคาโดเป็นไขมันดี บำรุงผิวพรรณ ส่วนไข่ให้โปรตีนคุณภาพดี เมนูนี้สารอาหารครบถ้วน กินแล้วฟิตแอนด์เฟิร์ม พร้อมลุยตลอดวันเลยครับ

 

15.พอร์ริดจ์ข้าวโอ๊ตผสมชาเขียว + ถั่วแดง + บัตเตอร์ถั่ว

วิธีทำ

1. ผสมข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย กับน้ำ 1 ถ้วย ชาเขียวผง 1 ช้อนชา เติมเกลือนิดหน่อย
2. นำส่วนผสมไปอุ่นบนเตาหรือไมโครเวฟ 3-5 นาที จนข้าวโอ๊ตสุก
3. ตักพอร์ริดจ์ใส่ถ้วย ราดถั่วแดงกระป๋อง
4. ตักบัตเตอร์ถั่วลงไป เกลี่ยให้ทั่ว โรยงาขาวและอัลมอนด์สไลด์

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 40-60 บาท
• ถ้าซื้อ 70-90 บาท

คำแนะนำจาก Coach: พอร์ริดจ์ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพยอดฮิต ให้พลังงานเชิงซ้อน อิ่มท้องนาน ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ถั่วแดงมีโปรตีนและใยอาหารสูง บัตเตอร์ถั่วให้ไขมันดี รสชาติอร่อยลงตัว กินแล้วฟิตปั๋ง สดใสทั้งวันแน่นอน

 

16.ผลไม้รวม + ชีสคอทเทจ + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

วิธีทำ

1. หั่นผลไม้สดหลากสี เช่น แอปเปิ้ล สับปะรด แคนตาลูป องุ่น กีวี่ แตงโม วางใส่จาน
2. ตักชีสคอทเทจใส่ถ้วยเล็ก วางถ้วยไว้ตรงกลางจานผลไม้
3. ราดโยเกิร์ตรสธรรมชาติให้ทั่วผลไม้
4. โรยหน้าด้วยเมล็ดเจีย เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์สไลด์

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 70-100 บาท
• ถ้าซื้อ 120-150 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ผลไม้ให้วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงผิวพรรณ เสริมภูมิต้านทาน ชีสคอทเทจให้โปรตีนสูง แคลเซียม และโพแทสเซียม ขณะที่โยเกิร์ตมีโพรไบโอติกส์ ช่วยย่อยอาหาร และเมล็ดเจียให้กรดไขมันดี เมนูนี้สุขภาพดี หน้าใส กินแล้วอารมณ์ดีไปทั้งวันเลยล่ะครับ

 

17.ไข่ตุ๋นกุ้ง + ข้าวกล้อง + ซุปฟักทอง

วิธีทำ

1. ตีไข่ 2 ฟอง ผสมนมข้นจืด 1 ช้อนโต๊ะ นมสด 1/4 ถ้วย คนให้เข้ากัน
2. หั่นกุ้งสดเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่พิมพ์ที่ทนความร้อน ใส่ส่วนผสมไข่ลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ๊วขาว พริกไทย
3. นำพิมพ์ไข่ตุ๋นวางในหม้อนึ่ง นึ่งประมาณ 10-15 นาที จนไข่ตุ๋นสุก
4. ต้มฟักทองผสมกับน้ำซุป ปั่นให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และครีมสด
5. ตักข้าวกล้องร้อนๆ ใส่จาน วางไข่ตุ๋น ราดซุปฟักทองข้างๆ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 80-100 บาท
• ถ้าซื้อ 150-200 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ไข่ตุ๋นกุ้งมีทั้งโปรตีนจากไข่และกุ้ง มีไขมันต่ำ เนื้อนุ่ม รสชาติละมุน ข้าวกล้องให้คาร์บเชิงซ้อนย่อยช้า ทำให้อิ่มนาน ส่วนซุปฟักทองให้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นเมนูจัดจ้านแต่คุณค่าโภชนาการเยี่ยม เหมาะกับมื้อเช้าวันพิเศษ หรือวันที่ต้องการพลังงานเต็มเปี่ยมครับ

 

18.ขนมปังขาวไรซ์เบอร์รี่ปิ้ง + เนยถั่ว + กล้วยหอม

วิธีทำ

1. หั่นขนมปังขาวไรซ์เบอร์รี่อย่างหนา ประมาณ 1-2 ชิ้นต่อคน
2. นำขนมปังเข้าเตาปิ้งจนกรอบ สีเกรียมทอง
3. ทาเนยถั่วบนขนมปังปิ้ง เกลี่ยให้ทั่ว
4. หั่นกล้วยหอมเป็นชิ้นพอดีคำ วางเรียงบนขนมปังปิ้ง
5. โรยอัลมอนด์สไลด์ ผงโกโก้ หรือซินนามอนเล็กน้อยถ้าต้องการ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 30-50 บาท
• ถ้าซื้อ 60-80 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ขนมปังขาวไรซ์เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระแอนโทไซยานิน ช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งและโรคหัวใจ เนยถั่วให้โปรตีนและไขมันดี ส่วนกล้วยหวานธรรมชาติ และให้พลังงานทันที เป็นเมนูทานง่าย ทำเองได้ไม่ยาก หรือจะซื้อก็สะดวกครับ

 

19.มันม่วงอบ + ไข่ดาว + ซอสซัลซ่าสด

วิธีทำ

1. ล้างมันม่วง ห่อด้วยฟอยล์ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 200 องศา ประมาณ 1 ชั่วโมงหรือจนมันสุก
2. ผ่ามันม่วงเป็น 2 ซีก ใช้ส้อมบี้เนื้อมันให้นุ่ม
3. ตอกไข่ใส่กระทะร้อน ทอดไข่ดาวด้วยไฟกลาง พักให้สุก
4. ทำซอสซัลซ่าด้วยมะเขือเทศสับ หอมแดงสับ ผักชีซอย น้ำมะนาว เกลือ พริกป่น คนให้เข้ากัน
5. วางไข่ดาวบนมันม่วงอบ ราดด้วยซอสซัลซ่าสดๆ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 40-60 บาท
• ถ้าซื้อ 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: มันม่วงเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ไข่เสริมโปรตีนคุณภาพดี ส่วนซอสซัลซ่าเพิ่มความสดชื่น เปรี้ยวนำ และเผ็ดเล็กน้อย เมนูนี้อิ่มอร่อย ได้สารอาหารครบ กลิ่นหอมของมันอบชวนหิว ใครได้กินจะติดใจครับ

 

20.ลูกเดือยต้มนมสด + อัลมอนด์สไลด์ + ลูกพรุน

วิธีทำ

1. ล้างลูกเดือยให้สะอาด แช่ในน้ำอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
2. นำลูกเดือยและนมสดใส่หม้อ ใช้ไฟกลางต้มจนลูกเดือยสุก นุ่ม ประมาณ 20-30 นาที
3. ตักลูกเดือยใส่ถ้วย ราดนมสดที่เหลือจากการต้มทับ
4. โรยอัลมอนด์สไลด์ วางลูกพรุนด้านบน โรยผงซินนามอนเล็กน้อยถ้าชอบ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 50-70 บาท
• ถ้าซื้อ 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ลูกเดือยอุดมด้วยโปรตีน แร่ธาตุ เหล็ก และสังกะสี ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด นมสดเพิ่มแคลเซียมบำรุงกระดูกและฟัน อัลมอนด์ให้ไขมันดีต่อหัวใจ ลูกพรุนมีวิตามินเอและไฟเบอร์สูง เป็นเมนูกินง่าย ย่อยง่าย สำหรับเช้าวันที่เร่งรีบแต่อยากได้ประโยชน์เต็มๆ ครับ

21.สลัดทูน่า + มันฝรั่งต้ม + น้ำสลัดงาไขมันต่ำ

วิธีทำ

1. ต้มมันฝรั่งทั้งเปลือกในน้ำเดือดจนสุก ประมาณ 15-20 นาที แล้วปอกเปลือกออก
2. หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ผสมกับข้าวโพดอ่อน ถั่วแขก หัวหอมใหญ่ซอย
3. เปิดกระป๋องทูน่าในน้ำ ใช้ส้อมคีบทูน่าใส่ชามผสม คลุกเคล้าให้เข้ากับมันฝรั่งสลัด
4. ราดน้ำสลัดงาไขมันต่ำ เช่น น้ำสลัดบัลซามิก น้ำสลัดเลมอน ฯลฯ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 60-80 บาท
• ถ้าซื้อ 100-120 บาท

คำแนะนำจาก Coach: สลัดทูน่าเป็นเมนูโปรตีนเน้นๆ ทูน่าในน้ำมีไขมันต่ำ แต่ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 มันฝรั่งให้คาร์บที่ย่อยช้า ทำให้อิ่มท้องนาน ข้าวโพดอ่อนและถั่วแขกช่วยเพิ่มใยอาหาร ทานคู่กับน้ำสลัดไขมันต่ำจะได้สารอาหารโดยไม่เกินพลังงาน เหมาะสำหรับคนควบคุมน้ำหนักครับ

 

22.ไข่ขาวคนผสมเนื้อปู + ซอสมะเขือเทศ + ผักโขม

วิธีทำ

1. ตีไข่ขาว 2 ฟอง ให้เข้ากัน ใส่นมข้นจืดและนมสดอย่างละเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
2. ผัดเนื้อปูกระป๋องในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย สัก 1-2 นาที
3. เทส่วนผสมไข่ขาวลงในกระทะ ใช้ไฟอ่อน คนไข่จนสุกทั่ว
4. ลวกผักโขมในน้ำเดือด แล้วนำมาจุ่มน้ำเย็นทันที พักให้สะเด็ดน้ำ
5. จัดไข่ขาวคนใส่จาน ราดซอสมะเขือเทศ เสิร์ฟพร้อมผักโขมลวก

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 70-90 บาท
• ถ้าซื้อ 120-150 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ไข่ขาวให้โปรตีนชั้นดี แต่ไขมันและคลอเรสเตอรอลต่ำมาก เนื้อปูเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ ผักโขมให้สารลูทีนบำรุงสายตา วิตามินซี เหล็ก และแคลเซียมสูง ส่วนซอสมะเขือเทศให้รสชาติและไลโคปีนต้านอนุมูลอิสระ เมนูนี้โปรตีนสูง พลังงานต่ำ กินได้ไม่อ้วนครับ

 

23.ซุปฟักทองผสมแครอท + ขนมปังเยื่อไผ่โรยเมล็ดฟักทอง

วิธีทำ

1. ปอกเปลือกและหั่นฟักทอง แครอท หัวหอม กระเทียม ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
2. ผัดหัวหอมและกระเทียมในหม้อด้วยน้ำมันมะกอกจนหอม ใส่ฟักทองและแครอทลงไป ผัดต่ออีกสักพัก
3. เทน้ำสต๊อกลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ต้มส่วนผสมจนฟักทองและแครอทนิ่ม
4. ปั่นส่วนผสมในหม้อให้ละเอียดด้วยเครื่องปั่น เทใส่ถ้วย โรยผักชีซอยและอัลมอนด์สไลด์
5. ปิ้งขนมปังเยื่อไผ่จนกรอบ หั่นเฉียง จัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมซุปฟักทองแครอท

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 60-80 บาท
• ถ้าซื้อ 100-120 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ซุปฟักทองผสมแครอทให้วิตามินเอสูงมาก บำรุงผิวพรรณและระบบภูมิคุ้มกัน สีสันสดใส ทานง่าย รสชาติกลมกล่อม ขนมปังเยื่อไผ่มีใยอาหารช่วยระบบขับถ่าย เมล็ดฟักทองเพิ่มสังกะสีบำรุงสมรรถภาพ หากทานเป็นอาหารเช้าจะได้พลังงานเต็มเปี่ยม อิ่มยาวจนถึงมื้อเที่ยงเลยล่ะครับ

 

24.ขนมจีนน้ำยา + ลูกชิ้นปลา + ผักรวม

วิธีทำ

1. ผัดพริกแกงในกระทะพอหอม ใส่กะทิและน้ำสต๊อกลงไปเคี่ยวให้เดือด
2. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล เกลือ ตะไคร้ และใบมะกรูดฉีก
3. ใส่ลูกชิ้นปลาลงไปต้ม พอเดือดอีกรอบ ปิดไฟ
4. ลวกผักบุ้ง ถั่วงอก และมะเขือเทศ พักไว้
5. จัดขนมจีนใส่ชาม ราดด้วยน้ำยา จัดเสิร์ฟพร้อมผักและลูกชิ้นปลา

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 40-60 บาท
• ถ้าซื้อ 60-80 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ขนมจีนเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้พลังงานสูง ลูกชิ้นปลาแสนอร่อย มีโปรตีนจากเนื้อปลาแท้ๆ ส่วนผักจะช่วยเติมวิตามินและใยอาหาร ปรุงน้ำยาให้เข้มข้น รสจัดจ้านถึงใจ มื้อเช้าแบบนี้อิ่มอร่อย คุ้มค่า และสบายกระเป๋าสุดๆ ครับ

 

25.บร็อคโคลี่อบชีส + อกไก่ย่าง + มะเขือเทศเชอรี่

วิธีทำ

1. วอร์มเตาอบที่ 180 องศา ล้างบร็อคโคลี่ ตัดแบ่งเป็นดอกย่อย วางในถาดอบ
2. โรยชีสพาร์เมซานและมอซซาเรลล่าลงบนดอกบล็อคโคลี่ นำเข้าอบ 15 นาที
3. ย่างอกไก่บนกระทะ ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างให้สุก ตัดเป็นชิ้นพอดีคำ
4. ล้างมะเขือเทศเชอรี่ หั่นครึ่งลูก
5. นำบร็อคโคลี่อบชีสใส่จาน เสิร์ฟพร้อมไก่ย่างและมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยพริกไทยตามชอบ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 80-100 บาท
• ถ้าซื้อ 120-150 บาท

คำแนะนำจาก Coach: บร็อคโคลี่ให้สารอาหารสำคัญอย่างวิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก และสารต้านมะเร็ง เมื่ออบกับชีสจะได้แคลเซียมเพิ่มขึ้นอีก อกไก่ย่างมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ส่วนมะเขือเทศให้ไลโคปีนต้านอนุมูลอิสระ เมนูนี้อิ่มอร่อย สารอาหารดีเลิศ กินง่าย ฟิตหุ่นสวยได้ไม่ยากเลยครับ

26.แฮมข้าวโพด + มันบด + สลัดผักโขมอ่อน

วิธีทำ

1. ล้างและปอกเปลือกมันฝรั่ง หั่นเป็นชิ้นใหญ่ๆ ใส่หม้อต้มจนนิ่ม ประมาณ 20 นาที
2. บดมันฝรั่งต้มสุกด้วยครกหรือเครื่องบด ผสมนมสดและเนยเข้าไป คนจนละเอียดเนียน
3. นำแฮมสไลด์วางบนกระทะ ทอดจนเริ่มหงอด ใส่ข้าวโพดอ่อนลงไปผัดให้เข้ากัน
4. ล้างผักโขมอ่อน ฉีกใบ จัดใส่จานพร้อมมันบดและแฮมข้าวโพด โรยพริกไทยเล็กน้อย

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 50-70 บาท
• ถ้าซื้อ 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: แฮมข้าวโพดให้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย มันบดเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้อิ่มนาน ผักโขมอ่อนมีสารลูทีน ช่วยบำรุงสายตา ให้แคลเซียมและธาตุเหล็กสูง เป็นเมนูครบถ้วน มีทั้งโปรตีน คาร์บ และผัก เหมาะเป็นมื้อเช้าของคนทำงาน หรือเด็กนักเรียนที่ต้องการสมาธิครับ

 

27.ไข่ม้วนผัก + ซอสมะเขือเทศ + โยเกิร์ตธัญพืช

วิธีทำ

1. ตอกไข่ใส่ชาม ตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม พริกไทย
2. ผัดแครอท หน่อไม้ฝรั่ง และผักกาดขาว ในกระทะ นาน 2-3 นาที จนผักสุกแต่ยังกรุบ
3. ใส่ไข่ที่ตีไว้ลงในกระทะ เกลี่ยให้ทั่วผัก ใช้ไฟอ่อน รอจนไข่สุกหน้าเดียว แล้วม้วน ใช้ไม้จิ้มฟันจิ้มไว้ หั่นเป็นท่อนพอดีคำ
4. จัดไข่ม้วนผักใส่จาน ราดซอสมะเขือเทศ เสิร์ฟคู่กับโยเกิร์ตธัญพืชในถ้วยแยก

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 60-80 บาท
• ถ้าซื้อ 100-120 บาท

คำแนะนำจาก Coach: ไข่ม้วนผัก เป็นเมนูโปรตีนและผักที่ทานง่าย กลิ่นหอม สีสันสวยงาม ใส่ผักได้หลากหลาย ช่วยเพิ่มวิตามินและไฟเบอร์ ซอสมะเขือเทศช่วยเรื่องรสชาติ โยเกิร์ตธัญพืชให้โพรไบโอติกส์และใยอาหาร ช่วยลดคอเลสเตอรอล เป็นเมนูเช้าสุขภาพดี กินแล้วสดชื่น มีพลังพร้อมลุย อิ่มได้โดยไม่อ้วนครับ

 

28.เฟรนช์โทสต์โฮลวีท + กล้วยหอม + น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

วิธีทำ

1. ผสมไข่ นมสด วานิลลา และอบเชยในชามตื้น ตีให้เข้ากันดี
2. หั่นขนมปังโฮลวีทแผ่นหนา แล้วจุ่มลงในส่วนผสมไข่ ให้ขนมปังดูดซับส่วนผสม แต่ไม่แฉะเละ
3. นำขนมปังไปทอดบนกระทะกาน ใช้ไฟกลาง ทอดจนทั้งสองด้านเหลืองกรอบ
4. หั่นกล้วยหอมเป็นชิ้นโค้ง วางบนเฟรนช์โทสต์ ราดน้ำเชื่อมเมเปิ้ล โรยผงโกโก้หรือซินนามอน

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 40-60 บาท
• ถ้าซื้อ 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: เฟรนช์โทสต์ ชวนหิวด้วยสีสันและกลิ่นหอม การใช้ขนมปังโฮลวีทจะช่วยให้ได้ไฟเบอร์สูงขึ้น กล้วยหอมให้ทั้งคาร์บและโพแทสเซียม ส่วนน้ำเชื่อมเมเปิ้ลจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ มีให้กลิ่นและรสชาติที่ดี ทานเป็นมื้อเช้าของวันหยุดพักผ่อน เสริมความสุขให้ครอบครัวอย่างมีคุณค่าครับ

 

29.โจ๊กข้าวโอ๊ตผสมผงถั่วเหลือง + เนื้อปลาแล่ + ผักอ่อน

วิธีทำ

1. นำข้าวโอ๊ตแช่น้ำนาน 3-5 นาที แล้วนำไปต้มในน้ำสต๊อก สัดส่วน 1:3 ประมาณ 10 นาที
2. ใส่ผงถั่วเหลืองและเนื้อปลาแล่ลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และซีอิ๊วขาว
3. ต้มผักอ่อน เช่น ผักกาดหอม ผักกวางตุ้ง ตำลึงอ่อน หรือคะน้าไฮโดรโปนิค นาน 1-2 นาที
4. ตักโจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ถ้วย วางเนื้อปลาและผักอ่อนด้านบน ตกแต่งด้วยต้นหอมซอยและขิงเส้น

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 50-70 บาท
• ถ้าซื้อ 80-100 บาท

คำแนะนำจาก Coach: โจ๊กข้าวโอ๊ตผสมผงถั่วเหลือง ได้ทั้งใยอาหารและโปรตีนจากพืช ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ผสมปลาแล่ยิ่งเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 บำรุงสมองและหัวใจ ผักอ่อนมีคลอโรฟิลล์ช่วยล้างพิษในร่างกาย เมนูนี้สุขภาพดี อิ่มท้อง ช่วยลดไขมันในเลือดได้ด้วยครับ

 

30.แพนเค้กแป้งอัลมอนด์ + ราสเบอร์รี่ + น้ำผึ้ง

วิธีทำ

1. ผสมแป้งอัลมอนด์ ไข่ไก่ น้ำตาล นมอัลมอนด์ เกลือ และผงฟู ให้เป็นแป้งเนื้อเนียนละเอียด
2. ตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ทาเนยเล็กน้อย ใช้ทัพพีตักแป้งประมาณครึ่งทัพพีลงบนกระทะ
3. กลับด้านแพนเค้กเมื่อเริ่มเห็นฟองอากาศด้านบน ทอดอีกด้านจนสุกเหลือง
4. จัดแพนเค้กใส่จาน เสิร์ฟพร้อมราสเบอร์รี่สด ราดน้ำผึ้ง โรยอัลมอนด์สไลด์หรือวอลนัทบดตามชอบ

งบประมาณ

• ถ้าทำเอง 80-100 บาท
• ถ้าซื้อ 120-150 บาท

คำแนะนำจาก Coach: แพนเค้กแป้งอัลมอนด์ ปราศจากกลูเตน เหมาะกับผู้แพ้แป้งสาลี อัลมอนด์ให้โปรตีนและไขมันดี กรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูง อุดมวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำผึ้งช่วยบำรุงผิวพรรณ ให้พลังงานไว แพนเค้กนุ่ม หอม เสิร์ฟอุ่นๆ อร่อยลงตัวครับ

 

บทสรุป

นี่ก็ครบ 30 เมนูอาหารเช้า ประหยัดแต่คุณภาพเยี่ยม พร้อมทั้งวิธีทำ งบประมาณ และคำแนะนำจากผมในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวแล้วนะครับ หวังว่าทุกคนจะชอบ และเลือกเมนูที่ถูกใจไปลองทำทานกันนะครับ การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้ามื้อโปรด จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง อารมณ์ดี พร้อมรับมือกับทุกเรื่องในแต่ละวันอย่างสดชื่นเบิกบานใจครับ