30 วันพิชิตหุ่นสวย! ตารางออกกำลังกายสำหรับสาวๆ ที่อยากสวย ฉบับโค้ชปูแน่น

เรื่องที่สาวๆ ต้องรู้ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง

จากการศึกษาในปี 2023 โดย Journal of Women's Health ที่ศึกษาผู้หญิง 2,500 คน พบว่า

• 68% กังวลว่าการเล่นเวทจะทำให้ตัวใหญ่
• 75% เริ่มต้นผิดวิธีทำให้เลิกกลางคัน
• 82% ที่ทำถูกวิธีเห็นผลลัพธ์ชัดใน 8 สัปดาห์

ความแตกต่างระหว่างบอดี้เวทและเวทเทรนนิ่ง

ผมเคยมีลูกค้าถามบ่อยมากว่าควรเลือกแบบไหน ขอเปรียบเทียบให้ดูครับ

1.บอดี้เวท

• ใช้น้ำหนักตัวเอง
• เหมาะสำหรับมือใหม่
• ทำที่บ้านได้
• ควบคุมความหนักยากกว่า

2.เวทเทรนนิ่ง

• ใช้อุปกรณ์เสริม
• ปรับความหนักได้แม่นยำ
• สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า
• ต้องการคำแนะนำที่ถูกต้อง

การเตรียมตัวก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง

เคยมีลูกค้าคนนึงมาบอกผมว่าปวดหลังมาก หลังจากเริ่มเล่นเวท พอตรวจสอบพบว่าไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อม ดังนั้นสิ่งที่ต้องทำคือ

1.การเตรียมร่างกาย

• ตรวจสุขภาพเบื้องต้น
• ฝึกการทรงตัว
• เริ่มจากท่าพื้นฐาน

 

ตาราง 30 วันสำหรับการเล่นเวทเทรนนิ่ง

สัปดาห์ที่ 1 วางรากฐานความแข็งแรง

วันที่ 1 เริ่มต้นสร้างพื้นฐาน

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย (15 นาที)
   • เดินเร็ว 5 นาที
   • วอร์มอัพข้อต่อ 10 นาที
2. เวทเทรนนิ่งพื้นฐาน
   • สควอทไม่มีน้ำหนัก 2x10
   • วอล์คลันจ์ 2x8 ต่อข้าง
   • พุชอัพยันเข่า 2x8
   • แพลงก์ 20 วินาที x 3 เซต
3. คูลดาวน์ 10 นาที

การรับประทานอาหาร

• ก่อนเทรน 1-2 ชั่วโมง: ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ไข่ต้ม 1 ฟอง
• หลังเทรน: นมถั่วเหลือง/โปรตีนเชค + กล้วย 1 ลูก
• ดื่มน้ำ 2-3 ลิตรตลอดวัน

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

"จากประสบการณ์ดูแลลูกค้า วันแรกอาจรู้สึกเหนื่อยง่าย หายใจแรง และกล้ามเนื้อสั่นเล็กน้อย นี่เป็นเรื่องปกติมากครับ"

คำแนะนำจากโค้ช  "เคยมีลูกค้าท่านนึงบอกผมว่า 'โค้ช หนูทำไม่ไหว' ผมเลยแนะนำให้แบ่งเซตละ 5 ครั้ง พัก แล้วค่อยทำต่อ สุดท้ายทำได้ครบ! อย่ากลัวที่จะปรับให้เหมาะกับตัวเอง"

 

วันที่ 2 เน้นกระชับส่วนบน

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย (15 นาที)
   • จ๊อกกิ้งเบาๆ 5 นาที
   • กระดกไหล่ 2x15
   • หมุนแขน 2x15
2. เวทเทรนนิ่งส่วนบน
   • ดัมเบลชูไหล่ (น้ำหนักเบา) 2x12
   • เลทพูลดาวน์ 2x10
   • ดันพื้นยันเข่า 2x8
   • เบนท์โอเวอร์โร 2x12
3. คาร์ดิโอเบาๆ 15 นาที (เดินเร็ว)

การรับประทานอาหาร

• ก่อนเทรน: โยเกิร์ตกรีก + เมล็ดเจีย + กราโนล่า
• หลังเทรน: ไข่ขาว 3-4 ฟอง + ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
• มื้อหลัก: เน้นโปรตีนไขมันต่ำ + ผักสด

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

"จากที่ผมสังเกตลูกค้าผู้หญิง วันที่ 2 จะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจากการฝึกวันแรก โดยเฉพาะขา นี่เป็นสัญญาณที่ดีแสดงว่ากล้ามเนื้อกำลังปรับตัว"

คำแนะนำจากโค้ช "เคยมีลูกค้าคนนึงกังวลว่าการยกน้ำหนักจะทำให้บึกเกินไป ผมขอยืนยันจากประสบการณ์ว่า ผู้หญิงมีฮอร์โมนต่างจากผู้ชาย การใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลางจะช่วยกระชับได้สวยโดยไม่บึก

 

วันที่ 3 พักฟื้นแบบ Active Recovery

แผนการฝึก

1. โยคะพื้นฐาน 20 นาที
2. เดินเร็ว 30 นาที
3. ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที

การรับประทานอาหาร

• เน้นผักผลไม้เพื่อวิตามิน
• โปรตีนคุณภาพดี
• น้ำสะอาด 2-3 ลิตร

คำแนะนำจากโค้ช  "วันพักฟื้นสำคัญมาก! ผมเคยดูแลนักกีฬาหลายคน คนที่ประสบความสำเร็จคือคนที่รู้จักพักให้เป็น ไม่ใช่ซ้อมหนักทุกวัน"

 

วันที่ 4 กลับมาฝึกเน้นขาและสะโพก

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย (15 นาที)
   • เดินลู่วิ่ง 5 นาที
   • จั๊มพิ้งแจ็ค 3x10
   • ไดนามิคสเตรทช์ 10 นาที
2. เวทเทรนนิ่งส่วนขา
   • สควอทมีบาร์เบา 3x12
   • บัลเกเรียนสควอท 3x10/ข้าง
   • กลูทบริดจ์ 3x15
   • คาร์ฟเรส 3x20
3. คาร์ดิโอ HIIT เบาๆ
   • 30 วินาทีเดินเร็ว / 30 วินาทีเดินปกติ (10 นาที)

การรับประทานอาหาร

• ก่อนเทรน (2 ชม.): ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + อกไก่ 1 ส่วน + ผักสด
• ระหว่างเทรน: น้ำเปล่า จิบเรื่อยๆ
• หลังเทรน: โปรตีนเชค หรือ นมถั่วเหลือง + มันเทศ 1 หัวเล็ก

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

"หลังจากพักวันที่ 3 มาแล้ว วันนี้หลายคนจะรู้สึกสดชื่นขึ้น แต่อาจยังมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย โดยเฉพาะตอนทำท่าสควอท"

คำแนะนำจากโค้ช "ผมเคยมีลูกค้าที่กังวลเรื่องต้นขาใหญ่ เลยไม่กล้าทำท่าสควอท จริงๆ แล้วการทำสควอทถูกวิธีจะช่วยกระชับต้นขาได้สวยมาก ผมแนะนำให้ยืนห่างกันประมาณหัวไหล่ เท้าบิดออก 15 องศา จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่"

 

วันที่ 5 เน้นหน้าท้องและแกนกลาง

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย (15 นาที)
   • แคท-คาเมล 10 ครั้ง
   • เบิร์ดด็อก 8 ครั้ง/ข้าง
   • แพลงก์วอล์ค 30 วินาที
2. เวทเทรนนิ่งคอร์
   • ครันช์พื้นฐาน 3x15
   • รัสเซียนทวิสต์ 3x20
   • เมาท์เทนไคลม์เบอร์ 3x12
   • ไบซิเคิลครันช์ 3x20
   • แพลงก์ 45 วินาที x 3 เซต
3. คูลดาวน์
   • ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง 10 นาที

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

"ช่วงกลางสัปดาห์แบบนี้ หลายคนจะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น ทำท่าต่างๆ ได้มั่นใจขึ้น แต่อาจรู้สึกเมื่อยหน้าท้องมากเป็นพิเศษ"

คำแนะนำพิเศษ  "จากประสบการณ์ดูแลลูกค้ามา การฝึกหน้าท้องควรทำช้าๆ เน้นการบีบกล้ามเนื้อให้ทำงาน อย่ารีบ! ผมเคยเห็นหลายคนทำเร็วๆ แต่ใช้แรงเหวี่ยง ผลลัพธ์จะไม่ดีเท่าการทำช้าๆ แต่ถูกต้อง"

 

วันที่ 6 เน้นกระชับต้นแขนและไหล่

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย (15 นาที)
   • วอร์มอัพไหล่และแขน
   • เตรียมข้อต่อ
2. เวทเทรนนิ่งส่วนบน
   • ไทรเซ็ปพุชดาวน์ 3x12
   • แขนหลังดัมเบล 3x15
   • บาร์เบลไบเซ็ปเคิร์ล 3x12
   • ชูลเดอร์เพรส 3x10

การรับประทานอาหาร

• ก่อนเทรน: อโวคาโด + ไข่ต้ม 2 ฟอง
• หลังเทรน: ปลาทูน่า + ข้าวกล้อง

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

"วันนี้อาจรู้สึกปวดหน้าท้องจากการฝึกเมื่อวาน แต่อย่าเพิ่งกังวล! จากประสบการณ์ของผม นี่คือสัญญาณว่ากล้ามเนื้อกำลังปรับตัว"

Tips จากโค้ช "มีลูกค้าผู้หญิงหลายคนกังวลเรื่องต้นแขนใหญ่ ผมขอแนะนำว่าให้ใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง จะช่วยกระชับโดยไม่บึก"

 

วันที่ 7 Active Recovery + ประเมินผลสัปดาห์แรก

แผนการฝึก

1. เดินเร็ว 40 นาที
2. โยคะเบาๆ 20 นาที
3. ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที

การประเมินสัปดาห์แรก

"ลองวัดรอบเอว สะโพก และชั่งน้ำหนักดูครับ แต่อย่าเพิ่งคาดหวังการเปลี่ยนแปลงมาก สัปดาห์แรกร่างกายกำลังปรับตัว"

คำแนะนำสำหรับสัปดาห์ที่ 2  "สัปดาห์หน้าเราจะเพิ่มความหนักขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้ารู้สึกว่าสัปดาห์แรกยังหนักไป ให้ทำซ้ำสัปดาห์แรกได้ครับ ไม่ต้องรีบ"

 

สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มความเข้มข้น

วันที่ 8 เน้นขาและสะโพก (เวอร์ชั่นอัพเกรด)

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย (15 นาที)
   • จ๊อกกิ้ง 5 นาที
   • ไดนามิคสเตรทช์ 10 นาที
2. เวทเทรนนิ่ง
   • สควอทพร้อมดัมเบล 3x15
   • บัลเกเรียนสควอท 3x12/ข้าง
   • กลูทคิกแบ็ค 3x15/ข้าง
   • คาร์ฟเรส 3x25

การรับประทานอาหาร

• เพิ่มโปรตีนเป็น 5 เท่าของสัปดาห์แรก
• เน้นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืช
• น้ำ 3 ลิตร

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

"หลังพักวันอาทิตย์มา หลายคนจะรู้สึกสดชื่น กระตือรือร้น แต่อย่าเพิ่งหักโหมนะครับ ค่อยๆ เพิ่ม"

 

วันที่ 9 เน้นหน้าอกและหลัง

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย (15 นาที)
   • แคทแบค 10 ครั้ง
   • เปิดไหล่ด้วยยางยืด 2x15
   • วอร์มอัพบาร์เปล่า 2x15
2. เวทเทรนนิ่ง
   • ดัมเบลเบนช์เพรส 3x12
   • โรว์มาชีน 3x15
   • พุชอัพ 3 เซต (ทำให้ได้มากที่สุด)
   • แลทพูลดาวน์ 3x12

การรับประทานอาหาร

• ก่อนเทรน: ข้าวโอ๊ต + กล้วย + ไข่ขาว 3 ฟอง
• หลังเทรน: โปรตีนเชค + ถั่วอัลมอนด์ 10 เม็ด

Tips จากโค้ช "มีลูกค้าผู้หญิงหลายคนกังวลว่าการฝึกอก จะทำให้หน้าอกเล็กลง จริงๆ แล้วการฝึกถูกวิธีจะช่วยยกกระชับได้ดีมากครับ "

 

วันที่ 10 เน้นไหล่และแขน

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย (15 นาที)
2. เวทเทรนนิ่ง
   • มิลิทารี่เพรส 3x12
   • ไบเซ็ปเคิร์ล 3x15
   • ลาเทอรัลเรส 3x12
   • ไทรเซ็ปเอ็กซ์เทนชั่น 3x15

การรับประทานอาหาร

• เพิ่มโปรตีนคุณภาพดี
• ทานผักใบเขียวมากขึ้น
• งดของทอด น้ำตาล

โค้ชแชร์ประสบการณ์ "ผมเคยดูแลนักกีฬา bikini fitness ท่านนึง เธอบอกว่าการฝึกไหล่ทำให้เอวดูเล็กลง สัดส่วนสวยขึ้น"

 

วันที่ 11 ขาและก้น (เน้นการทำงานแยกส่วน)

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย
2. เวทเทรนนิ่ง
   • สปลิทสควอท 3x12/ข้าง
   • ฮิพทรัสต์ 4x15
   • สเตปอัพ 3x15/ข้าง
   • ซูโม่สควอท 3x15

เคล็ดลับจากโค้ช "การฝึกก้นต้องรู้จักบีบกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection) ผมมักให้ลูกค้าฝึกยืนบีบก้นเฉยๆ ก่อนเริ่มทำท่า"

 

วันที่ 12 พักฟื้นแบบ Active Recovery + กล้ามเนื้อท้อง

แผนการฝึก

1. เดินเร็ว 20 นาที
2. คอร์เทรนนิ่งเบาๆ
   • เรกกูลาร์แพลงก์ 3x45 วินาที
   • ไซด์แพลงก์ 3x30 วินาที/ข้าง
   • ดีดอล์ลบัก 3x12
   • เลกเรส 3x15

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• • กล้ามเนื้อโดยรวมล้า แต่ไม่ปวดแบบสัปดาห์แรก
  • รู้สึกว่าร่างกายต้องการการพักผ่อน
  • อาจมีอาการเบื่ออาหารเล็กน้อย
  • บางคนอาจรู้สึกง่วงกว่าปกติ

การรับประทานอาหาร

• ลดคาร์บลง 20%
• เน้นผักผลไม้
• ดื่มน้ำมากๆ

คำแนะนำ "วันพักฟื้นสำคัญมาก จากการดูแลลูกค้ามา 10 ปี ผมพบว่าคนที่จัดการวันพักฟื้นได้ดี มักจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า"

 

วันที่ 13 Full Body Complex Training

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย 15 นาที
2. Complex Set (ทำต่อเนื่อง)
   • ดัมเบลสควอท 12 ครั้ง
   • โรว์อิ่งดัมเบล 12 ครั้ง
   • พุชอัพ 10 ครั้ง
   • ดัมเบลชูลเดอร์เพรส 10 ครั้ง พัก 90 วินาที ทำ 3 รอบ

การรับประทานอาหาร

• เพิ่มคาร์บก่อนเทรน
• โปรตีนหลังเทรนทันที
• BCAAs ระหว่างเทรน

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• • เหงื่อออกมากกว่าปกติ
  • หัวใจเต้นเร็วระหว่างทำ Complex Set
  • อาจมีอาการหอบเล็กน้อย
  • รู้สึกว่าร่างกายร้อนขึ้นชัดเจน
  • บางคนอาจรู้สึกคลื่นไส้เล็กน้อย (แนะนำให้พักและดื่มน้ำ)

คำแนะนำจากโค้ช  "Complex Training แบบนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก แต่ต้องควบคุมฟอร์มให้ดี ถ้าเหนื่อยให้พักเพิ่มได้"

 

วันที่ 14 ประเมินผลกลางเดือน

แผนการฝึก

1. วัดสัดส่วนทุกจุด
2. ถ่ายรูปความเปลี่ยนแปลง
3. เดินเร็ว 45 นาที
4. ยืดกล้ามเนื้อ 20 นาที

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• • รู้สึกว่าเสื้อผ้าเริ่มหลวม
  • กระจกสะท้อนรูปร่างที่กระชับขึ้น
  • รู้สึกแข็งแรงขึ้นในการทำกิจกรรมประจำวัน
  • บางคนอาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้น
  • นอนหลับง่ายขึ้น

โค้ชแชร์ประสบการณ์ "ช่วงนี้หลายคนจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง เสื้อผ้าเริ่มหลวม กระชับขึ้น แต่ที่สำคัญคือความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น"

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายของ Homefittools

---

สัปดาห์ที่ 3 เพิ่มความท้าทาย

วันที่ 15 Lower Body Focus

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย 15 นาที
2. Circuit Training (30 วินาที/ท่า พัก 15 วินาที)
   • จัมพิ้งสควอท
   • ลันจ์เทิร์น
   • วอล์คกิ้งกลูทคิกแบ็ค
   • จัมพิ้งแจ็ค ทำ 4 รอบ

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• • ขาสั่นระหว่างทำ Circuit
  • หายใจหอบเพราะเป็นการออกกำลังแบบต่อเนื่อง
  • รู้สึกร้อนวูบวาบที่ต้นขาและสะโพก
  • อาจมีอาการปวดน่องเล็กน้อยจากการกระโดด
  • บางคนอาจรู้สึกหิวมากกว่าปกติ

 

วันที่ 16 Upper Body Push Focus

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย 15 นาที
2. Push Training
   • อินไคลน์ดัมเบลเพรส 4x12
   • ดัมเบลชูลเดอร์เพรส 3x15
   • ไทรเซ็ปพุชดาวน์ 3x12
   • ดัมเบลแลทเทอรัล 3x15
3. Finisher
   • พุชอัพจนหมดแรง 2 เซต

การรับประทานอาหาร

• ก่อนเทรน: ข้าวกล้อง + ไข่ + อกไก่
• ระหว่างเทรน: BCAA + น้ำมะพร้าว
• หลังเทรน: โปรตีนเชค + กล้วย

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• แขนสั่นเวลายกของหรือถือแก้วน้ำ
• รู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและไหล่
• บางคนอาจรู้สึกว่าการสระผมยากขึ้น
• กล้ามเนื้อส่วนบนอุ่นและมีการไหลเวียนเลือดดี

 

วันที่ 17 Core & Cardio

แผนการฝึก

1. คอร์เทรนนิ่ง (40 วินาที ทำ/20 วินาที พัก)
   • รัสเซียนทวิสต์
   • เรเวอร์สครันช์
   • ไบค์ครันช์
   • เมาท์เทนไคลม์เบอร์ ทำ 4 รอบ
2. คาร์ดิโอ HIIT บนลู่วิ่ง 20 นาที

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• รู้สึกร้อนที่แกนกลางลำตัว
• หายใจหอบจากการทำ HIIT
• หน้าท้องปวดเกร็งเล็กน้อย
• บางคนอาจมีอาการเวียนหัวเล็กน้อย (ควรพักและดื่มน้ำ)

โค้ชทิป  "เคยมีลูกค้าบอกว่าการทำคอร์ยากมาก ผมแนะนำให้โฟกัสที่การหายใจ หายใจเข้าตอนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออกตอนออกแรง จะช่วยได้มาก"

 

วันที่ 18 Lower Body & Glutes Focus

แผนการฝึก

1. อบอุ่นร่างกาย 15 นาที
2. Circuit (45 วินาทีต่อท่า พัก 15 วินาที)
   • สควอทจัมพ์
   • กลูทบริดจ์ วันเลก
   • คอร์ติซี่ลันจ์
   • ไฟร์ไฮดแรนท์ ทำ 4 รอบ

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• รู้สึกขาสั่นเวลาเดินขึ้นบันได
• สะโพกและต้นขาร้อนวูบวาบ
• อาจมีอาการปวดเข่าเล็กน้อย (ถ้ามีให้บอกโค้ชทันที)
• บางคนรู้สึกเหมือนก้นกระชับขึ้นทันที

 

วันที่ 19 Upper Body Pull & Shoulders

แผนการฝึก

1. Pull Training
   • แลทพูลดาวน์ 4x12
   • เคเบิลโรว์ 3x15
   • เฟสพูล 3x12
   • รีวเวอร์สฟลาย 3x15
2. Finisher
   • แลทเทอรัลเรส จนหมดแรง

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• รู้สึกหลังกว้างขึ้น เสื้อรัดตัวมากขึ้น
• การยกของเหนือศีรษะทำได้ยากขึ้น
• บางคนรู้สึกคอตึง (แนะนำให้ยืดคอเบาๆ)
• มือและนิ้วอาจล้าจากการจับอุปกรณ์

 

วันที่ 20 Active Recovery + Mobility

แผนการฝึก

1. โยคะพื้นฐาน 30 นาที
2. โมบิลิตี้เวิร์ค
   • ฮิพโอเพนเนอร์
   • โชว์ลเดอร์โมบิลิตี้
   • แองเกิลโมบิลิตี้
   • สไปน์ทวิสต์

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• รู้สึกผ่อนคลายจากการยืด
• อาจพบจุดตึงที่ไม่เคยรู้ตัวมาก่อน
• การเคลื่อนไหวโดยรวมดีขึ้น
• บางคนรู้สึกง่วงหลังทำโยคะ

 

วันที่ 21 Full Body Strength & Endurance

แผนการฝึก

1. Strength Complex
   • เดดลิฟท์น้ำหนักเบา 3x15
   • โรว์มาชีน 3x12
   • กอบเล็ทสควอท 3x15
   • ชูลเดอร์เพรส 3x12

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• รู้สึกแข็งแรงขึ้นชัดเจน
• สามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น
• การหายใจควบคุมได้ดีขึ้น
• มีความมั่นใจในการทำท่ามากขึ้น

 

วันที่ 22 HIIT & Core

แผนการฝึก

1. HIIT (30 วินาที ทำ/30 วินาที พัก)
   • เบอร์พี
   • มาวเทนไคลม์เบอร์
   • สควอทจัมพ์
   • แพลงก์ทูพุชอัพ ทำ 5 รอบ

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• เหงื่อออกมากกว่าปกติ
• หัวใจเต้นเร็วแต่ฟื้นตัวได้ดีขึ้น
• รู้สึกเบาตัวขึ้น
• มีพลังงานมากขึ้นหลังเทรน

 

วันที่ 23 Lower Body Sculpting

แผนการฝึก

1. Superset Training
   • 1a. บัลเกเรียนสควอท 3x15
   • 1b. คาร์ฟเรส 3x20
   • 2a. ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 3x15
   • 2b. เคเบิลคิกแบ็ค 3x15/ข้าง

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• กล้ามขาเริ่มมองเห็นชัดขึ้น
• สะโพกกระชับได้รูป
• รู้สึกเบาขาขึ้นแม้จะเทรนหนัก

 

วันที่ 24 Upper Body Definition

แผนการฝึก

1. Triple Set
   • ดัมเบลเบนช์เพรส 3x12
   • แลทพูลดาวน์ 3x12
   • ชูลเดอร์เพรส 3x12 พัก 90 วินาที ระหว่างรอบ

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• แขนเสื้อเริ่มกระชับขึ้น
• ไหล่เริ่มมีมิติมากขึ้น
• ท่าทางการยืนดูดีขึ้น
• บางคนเริ่มเห็นเส้นกล้ามเนื้อ

 

วันที่ 25 Core & Mobility Focus

แผนการฝึก

1. คอร์เซอร์กิต (40 วินาที ทำ/20 วินาที พัก)
   • แพลงก์โฮลด์ทูพุชอัพ
   • วีซิทอัพ
   • ไซด์แพลงก์วิทฮิพดิพ
   • เบอร์ดด็อกวิทเลกลิฟท์ ทำ 5 รอบ

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• หน้าท้องแน่นกระชับขึ้น
• การทรงตัวดีขึ้นมาก
• เอวเริ่มเห็นส่วนเว้า
• รู้สึกมั่นใจในการใส่เสื้อครอป

 

วันที่ 26 Full Body Power

แผนการฝึก

1. Power Complex
   • ดัมเบลสแนทช์ 4x8
   • เมดิซินบอลสแลม 4x10
   • จัมพิ้งสควอท 4x12
   • แบ็กเอ็กซ์เทนชั่น 3x15

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• รู้สึกแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องแคล่วขึ้น
• มีพลังงานตลอดทั้งวัน
• นอนหลับสนิทขึ้น

 

วันที่ 27 Cardio Endurance

แผนการฝึก

1. HIIT Tabata 20 วินาที ทำ/10 วินาที พัก
   • มาวเทนไคลม์เบอร์
   • สปีดสควอท
   • ไฮนีส์
   • พลายโอเมตริกลันจ์ ทำ 6 รอบ

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• หายใจคล่องขึ้นแม้ทำ HIIT
• เหนื่อยช้าลง ฟื้นตัวเร็วขึ้น
• รู้สึกเบาตัว กระฉับกระเฉง
• มีเรี่ยวแรงทำต่อได้นานขึ้น

 

วันที่ 28 Total Body Shaping

แผนการฝึก

1. Circuit Training
   • สควอทพร้อมเพรส 3x12
   • โรว์อิ้งแมชีน 500 เมตร
   • ดัมเบลวอล์คกิ้งลันจ์ 3x20
   • ทีวายเอ 3x12

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• รูปร่างเปลี่ยนแปลงชัดเจน
• กล้ามเนื้อมีความกระชับ
• สัดส่วนได้รูปมากขึ้น
• ความมั่นใจเพิ่มขึ้นมาก

 

วันที่ 29 Final Push & Measurements

แผนการฝึก

1. Full Body Finale
   • เดดลิฟท์ 4x12
   • พุชอัพ MAX REPS 3 เซต
   • กลูทบริดจ์ 4x15
   • เบนท์โอเวอร์โร 3x15

ความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้น

• ภูมิใจในความก้าวหน้า
• รู้สึกแข็งแรงกว่าวันแรกมาก
• มั่นใจในการเลือกเสื้อผ้ามากขึ้น
• อยากฝึกต่อเนื่อง

การวัดผล

• วัดรอบเอว สะโพก ต้นแขน
• ชั่งน้ำหนัก
• ถ่ายรูปเปรียบเทียบ
• จดบันทึกความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น

 

วันที่ 30 Active Recovery & Program Review

แผนการฝึก

• โยคะ 30 นาที
• เดินเร็ว 30 นาที
• ยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว 20 นาที

 

สรุปผลลัพธ์ 30 วัน

• ลดรอบเอวเฉลี่ย 1-3 นิ้ว
• กระชับสัดส่วนทั่วตัว
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 1-2%
• ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 30-50%
• พลังงานในชีวิตประจำวันดีขึ้น
• คุณภาพการนอนดีขึ้น

คำแนะนำสำหรับการฝึกต่อ

1. เพิ่มน้ำหนักอีก 20-30%
2. เพิ่มความซับซ้อนของท่า
3. ปรับความถี่ตามไลฟ์สไตล์

สิ่งที่ควรระวัง  "ผมเคยเห็นหลายคนหยุดออกกำลังกายหลังครบโปรแกรม อยากแนะนำว่าให้พักสัก 2-3 วัน แล้วเริ่มต้นใหม่ด้วยความหนักที่เพิ่มขึ้น จะช่วยรักษาผลลัพธ์ได้ดี"

 

วิธีจัดการอาหารสำหรับสาวฟิตเนส

จากงานวิจัยใน Sports Medicine 2023 ที่ศึกษาผู้หญิงออกกำลังกาย 1,800 คน พบว่าการกินโปรตีน 1.6-1.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

การจัดมื้ออาหารแบบง่ายๆ

1.มื้อเช้า (หลังตื่นนอน 30 นาที)

• ไข่ขาว 3-4 ฟอง + ไข่แดง 1 ฟอง
• ขนมปังโฮลเกรน 1-2 แผ่น
• ผักสด/ผลไม้ตามชอบ

2.มื้อก่อนเทรน (2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย)

• ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
• อกไก่ 120-150 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

เคล็ดลับจากโค้ช "ผมเคยดูแลนักกีฬา bikini fitness หลายคน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่การอดอาหาร"

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ "เมนูคลีน อาหารลดไขมัน สำหรับคนทำงาน ประหยัดเวลา ได้สุขภาพ"

เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

มีลูกค้าคนหนึ่งกังวลว่าจะบึกเกินไป ผมขอยืนยันว่าผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชาย 15-20 เท่า การสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่ใหญ่เกินไปแน่นอน

เทคนิคการเทรนที่ได้ผล

1.Progressive Overload

• • เพิ่มน้ำหนัก 5-5% ทุก 2 สัปดาห์
  • เพิ่มจำนวนเซตทีละ 1 เซต
  • ลดเวลาพักลง 5-10 วินาที

2.Mind-Muscle Connection

• • เคยสอนลูกค้าคนหนึ่งที่ยกน้ำหนักเยอะแต่ไม่เห็นผล พอให้ลดน้ำหนักลงและเน้นการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ดีขึ้นมาก

 

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง

อุปกรณ์พื้นฐานที่ควรมี

• ดัมเบลปรับน้ำหนักได้ 1 คู่
• ยางยืด resistance band
• เสื่อโยคะ
• กระจกสำหรับเช็คฟอร์ม

 

คำถามเพิ่มเติมจากประสบการณ์โค้ช

1.ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย?

หลายคนชอบเทรนตอนท้องว่าง แต่จากประสบการณ์ ผมแนะนำให้ทานก่อน 1.5-2 ชั่วโมง

• คาร์บที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวกล้อง
• โปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่
• หลีกเลี่ยงอาหารมันและของทอด

2.ทำไมน้ำหนักขึ้นทั้งที่ออกกำลังกาย?

เคยมีลูกค้ากังวลเรื่องนี้มาก ผมอธิบายว่า

• กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน
• ช่วงแรกอาจมีการกักเก็บน้ำ
• ให้ดูที่สัดส่วนมากกว่าตัวเลข

3.ออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมงถึงจะพอ?

จากงานวิจัยปี 2023 พบว่า

• 45-60 นาทีต่อครั้งเพียงพอ
• คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ
• เน้นความสม่ำเสมอมากกว่าระยะเวลา

4.ออกกำลังกายแล้วหิวมาก ควรทำอย่างไร?

เทคนิคที่ผมใช้กับลูกค้า

• ทานโปรตีนให้เพียงพอ
• แบ่งมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ
• มีขนมว่างสุขภาพติดตัว
• ดื่มน้ำมากๆ

5.จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายหนักเกินไป?

สัญญาณที่ต้องระวัง

• นอนไม่หลับทั้งที่เหนื่อย
• ปวดข้อต่อผิดปกติ
• อารมณ์แปรปรวนง่าย
• ฟื้นตัวช้ากว่าปกติ

6.ควรเทรนช่วงเวลาไหนดีที่สุด?

ขึ้นอยู่กับแต่ละคน แต่จากงานวิจัยพบว่า

• เช้า: เผาผลาญไขมันได้ดี
• บ่าย: กำลังและความแข็งแรงพีค
• เย็น: ความยืดหยุ่นดีที่สุด

7.ทำไมต้องอบอุ่นร่างกาย?

จากสถิติการบาดเจ็บที่ผมเห็น

• ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ 70%
• เพิ่มประสิทธิภาพ 30%
• ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

8.เทรนแล้วน่องใหญ่ขึ้น ควรทำอย่างไร?

ประเด็นนี้เจอบ่อยมากในลูกค้าผู้หญิง

• ลดการกระโดดแรงๆ
• เน้นการยืดน่องสม่ำเสมอ
• ปรับท่าสควอทให้ถูกต้อง
• อาจมีผลจากพันธุกรรมบางส่วน

9.ผิวส้มแขนและขาจะหายไหม?

จากการศึกษาในปี 2023

• การออกกำลังกายช่วยลดได้ 40-60%
• ต้องควบคู่กับการดื่มน้ำที่เพียงพอ
• การนวดและการใช้โฟมโรลช่วยได้
• ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์

10.มีวิธีลดต้นแขนให้เล็กลงอย่างไร?

เคยดูแลลูกค้าที่มีปัญหานี้

• เน้นเวทเทรนนิ่งน้ำหนักปานกลาง
• ทำ High Reps (15-20 ครั้ง)
• ควบคุมอาหารควบคู่กัน
• ระวังการทำท่าผิดๆ

11.ควรชั่งน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?

จากประสบการณ์โค้ช

• สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง พอ
• ชั่งตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำ
• อย่ายึดติดตัวเลขมากเกินไป
• ดูกระจกและเสื้อผ้าร่วมด้วย

12.ทำไมบางคนผอมแต่ดูไม่กระชับ?

นี่เรียกว่า Skinny Fat

• เกิดจากมวลกล้ามเนื้อน้อย
• ไขมันในร่างกายเยอะเกินไป
• ขาดการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
• การทานโปรตีนไม่เพียงพอ

13.อกไก่กับไข่ ต้องกินทุกวันไหม?

ไม่จำเป็นครับ มีทางเลือกอื่น

• ปลาทูน่า เต้าหู้ ถั่ว
• เนื้อปลาชนิดต่างๆ
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• โปรตีนจากพืช เช่น ควินัว ถั่วเหลือง

14.จำเป็นต้องนับแคลอรี่ไหม?

จากประสบการณ์สอนลูกค้า

• ช่วงแรกควรนับเพื่อเรียนรู้
• หลังจาก 3-4 สัปดาห์จะเริ่มกะได้
• เน้นคุณภาพอาหารมากกว่าปริมาณ
• ฟังสัญญาณหิวอิ่มของร่างกาย

 

สรุปและข้อเสนอแนะจากโค้ช

ผลลัพธ์ที่คุณจะได้จากการทำตามโปรแกรม 30 วัน

ผมเห็นการเปลี่ยนแปลงจากลูกค้าของผมมามากมาย โดยเฉลี่ยพบว่า

• ลดรอบเอวได้ 1-3 นิ้ว
• เพิ่มความแข็งแรงขึ้น 30-50%
• รูปร่างกระชับได้สัดส่วนมากขึ้น
• พลังงานและคุณภาพการนอนดีขึ้น

คำแนะนำสำหรับการพิชิตหุ่นสวย

จากการดูแลลูกค้ากว่า 100 คน ผมพบว่าคนที่ประสบความสำเร็จมีลักษณะร่วมกันคือ

1.การตั้งเป้าหมายที่สมาร์ท

• Specific: ชัดเจน เช่น ลดไขมัน 3%
• Measurable: วัดผลได้
• Achievable: เป็นไปได้จริง
• Relevant: สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์
• Time-bound: มีกำหนดเวลาชัดเจน

2.การสร้างนิสัย

• เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน
• ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• สร้างความสม่ำเสมอ

 

ข้อควรระวังและความท้าทายที่อาจเจอ

1. การหักโหมในช่วงแรก
2. การคาดหวังผลเร็วเกินไป
3. การขาดความต่อเนื่อง
4. การไม่ปรับเปลี่ยนตามร่างกาย

 

คำแนะนำสุดท้ายจากโค้ช

ผมอยากฝากถึงทุกคนว่า การเปลี่ยนแปลงตัวเองไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น แต่เป็นการวิ่งมาราธอน ไม่ต้องรีบ ค่อยๆ ทำ แต่ต้องทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ

จากประสบการณ์ 10 ปีของผม คนที่ประสบความสำเร็จไม่ใช่คนที่เก่งที่สุด แต่เป็นคนที่อดทนและมุ่งมั่นที่สุด หวังว่าบทความนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงตัวเองของทุกคนนะครับ