30 อาหารคลีนลดน้ำหนัก ทำเองง่าย คู่มือฉบับสมบูรณ์จากโค้ชปูแน่น

สวัสดีครับทุกคน โค้ชปูแน่นเองนะครับ วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องอาหารคลีนกันแบบจริงจังเลย ในฐานะที่ผมเป็นทั้งเทรนเนอร์และนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก ACE พร้อมทั้งมีประสบการณ์ดูแลลูกค้ามากกว่า 10 ปี ผมอยากแชร์ความรู้และเทคนิคดีๆ เกี่ยวกับการกินคลีนให้กับทุกคน

ความหมายของอาหารคลีน

อาหารคลีน คือ อะไรกันแน่? หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า "กินคลีน" กันมาบ้าง แต่วันนี้โค้ชจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ เลยว่า อาหารคลีน คือ การรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เน้นความเป็นธรรมชาติ และหลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งต่างๆ

จากประสบการณ์ที่ผมดูแลลูกค้ามานับพันคน เมื่อวานเพิ่งมีน้องคนหนึ่งมาถามผมที่ยิมว่า "พี่ปู หนูต้องกินแต่สลัดอย่างเดียวเหรอถึงจะเรียกว่ากินคลีน?" ผมขอตอบเลยว่าไม่ใช่ครับ!

โค้ชได้ศึกษางานวิจัยล่าสุดจาก Journal of Nutrition (2023) ที่ทำการศึกษากับผู้เข้าร่วมวิจัย 1,500 คน พบว่าการทานอาหารคลีนที่มีความหลากหลาย ครบ 5 หมู่ โดยเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ถึง 35% และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการจำกัดแคลอรี่เพียงอย่างเดียวถึง 2 เท่า

องค์ประกอบสำคัญของอาหารคลีน

1. อาหารธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป
   • ผัก ผลไม้สด
   • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
   • ธัญพืชไม่ขัดสี
   • ไข่ นม และถั่วต่างๆ
2. วิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อสองวันก่อน ผมเพิ่งสอนลูกค้าทำไก่อกย่างสมุนไพรแบบฉ่ำๆ น้ำหนักลดได้ผลดีมาก วิธีการปรุงที่แนะนำ ได้แก่
   • นึ่ง
   • ต้ม
   • อบ
   • ย่าง
   • ผัดแบบใช้น้ำมันน้อย

 

เกร็ดความรู้จากโค้ช "รู้ไหมครับว่าทำไมผมถึงแนะนำให้ทานอกไก่เป็นหลัก? เพราะในอกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 31 กรัม แต่มีไขมันเพียง 3.6 กรัมเท่านั้น! ผมเคยดูแลลูกค้าที่ลดน้ำหนักได้ 20 กิโลกรัมใน 6 เดือน โดยเน้นทานอกไก่เป็นหลักร่วมกับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี"

 

ตารางเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการ อาหารคลีน vs อาหารทั่วไป

 

ประเภทอาหาร	แคลอรี่	โปรตีน	ไขมัน	น้ำตาล
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย	216	4.5g	1.8g	0.7g
ข้าวขาว 1 ถ้วย	242	4.2g	0.4g	0g
อกไก่ย่าง 100g	165	31g	3.6g	0g
ไก่ทอด 100g	246	24g	15.2g	0g

 

[Video: สาธิตการเลือกวัตถุดิบอาหารคลีนในซูเปอร์มาร์เก็ต]

 

ประโยชน์ของการทานอาหารคลีน

สวัสดีครับ โค้ชปูจะมาเล่าถึงประโยชน์ของการทานอาหารคลีนกันครับ จากประสบการณ์ที่ผมดูแลลูกค้ามากว่า 10 ปี ผมได้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งมากมาย เมื่อเดือนที่แล้ว มีคุณแม่ลูกสองท่านหนึ่งมาปรึกษาผมที่ยิม เธอบอกว่า "หลังคลอดลูกคนที่สองมา 2 ปี น้ำหนักไม่ลงเลยค่ะโค้ช ลองทุกวิธีแล้ว" ผมแนะนำให้เธอปรับมาทานอาหารคลีน และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจาก 3 เดือน

• น้ำหนักลดลง 8 กิโลกรัม
• ผิวพรรณดีขึ้น ลูกค้าบอกว่าหน้าไม่ค่อยเป็นสิวแล้ว
• มีพลังงานมากขึ้น เลี้ยงลูกได้ทั้งวันไม่เหนื่อย
• การนอนหลับดีขึ้น

 

งานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับอาหารคลีน

โค้ชได้ศึกษางานวิจัยจาก Harvard School of Public Health (2023) ที่ติดตามผู้เข้าร่วมวิจัย 2,500 คน เป็นระยะเวลา 2 ปี พบว่า

 

ผลการวิจัย	กลุ่มทานอาหารคลีน	กลุ่มควบคุม
น้ำหนักลดลงเฉลี่ย	12.5 กก./ปี	4.2 กก./ปี
ระดับคอเลสเตอรอลลดลง	15%	5%
คุณภาพการนอนดีขึ้น	78%	32%
ระดับพลังงานเพิ่มขึ้น	82%	45%

 

นอกจากนี้ ทีมวิจัยจาก Tokyo Medical University (2023) ได้ศึกษาผลของการทานอาหารคลีนต่อสุขภาพผิว โดยติดตามผู้หญิงอายุ 25-45 ปี จำนวน 800 คน พบว่ากลุ่มที่ทานอาหารคลีนมีปัญหาสิว ริ้วรอย และผิวหมองคล้ำลดลง 65% ภายใน 6 เดือน

 

ประโยชน์ทางสุขภาพที่คุณจะได้รับ

จากประสบการณ์ดูแลลูกค้า ผมสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจนหลังทานอาหารคลีน

1.การควบคุมน้ำหนัก

"เคล็ดลับจากโค้ช ลูกค้าที่ประสบความสำเร็จมักเริ่มจากการแทนมื้อเย็นด้วยอาหารคลีนก่อน แล้วค่อยๆ ปรับมื้ออื่นๆ ตามมา ไม่ต้องรีบร้อนเปลี่ยนทีเดียวทั้งหมด"

2.ระบบการย่อยอาหาร

เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว มีลูกค้าวัย 45 ปีบอกผมว่า "โค้ช ปวดท้องบ่อย ท้องผูกมา 10 ปีแล้ว" หลังปรับมาทานอาหารคลีน 2 สัปดาห์ อาการดีขึ้นมาก

3.คุณภาพการนอน

ทริคจากโค้ช ลดอาหารมันๆ หนักๆ มื้อเย็น แล้วคุณจะนอนหลับสบายขึ้นแน่นอน

4.ผิวพรรณและสุขภาพ

ผมมีลูกค้าอายุ 50 ปี หลังทานอาหารคลีน 3 เดือน เพื่อนๆ ทักว่าดูอ่อนกว่าวัยลง 5 ปี

 

[Video: รีวิวจากคุณแม่ลูกสองที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน]

 

เคล็ดลับจากโค้ช เริ่มต้นอย่างไรให้ได้ผล

"ผมขอแชร์วิธีที่ใช้ได้ผลจริงกับลูกค้าหลายร้อยคนนะครับ

1. เริ่มจากการเปลี่ยนของทอดเป็นของย่าง นึ่ง ต้ม
2. เพิ่มผักในทุกมื้ออาหาร เริ่มจากครึ่งจาน
3. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม
4. พกผลไม้ไว้กินแก้หิว
5. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า"

 

30 เมนูอาหารคลีนทำง่ายและอร่อย

โค้ชปูจะมาแชร์เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย ประหยัด และถูกปากคนไทย ที่ผมใช้แนะนำลูกค้ามาแล้วได้ผลดีมาก

"เมื่อวานมีลูกค้าถามผมว่า โค้ชปู ทำไมอาหารคลีนต้องจืดๆ น่าเบื่อด้วย?" ผมเลยบอกว่าไม่จริงครับ จากประสบการณ์ที่ผมแข่งขันฟิตเนส ผมต้องกินอาหารคลีนติดต่อกัน 12 สัปดาห์ ผมเลยต้องคิดค้นเมนูที่ทั้งอร่อยและได้โภชนาการครบถ้วน

ในฐานะที่เป็นทั้งโค้ชและนักโภชนาการ ผมอยากแชร์เมนูที่ทดสอบมาแล้วว่าได้ผลจริง ทำง่าย และเหมาะกับคนไทย เริ่มกันเลยครับ

1. อกไก่นุ่มผัดพริกใบกะเพรา (โปรตีน 35g, คาร์บ 15g, ไขมัน 5g)

วิธีทำ

• หมักอกไก่หั่นชิ้นกับซอสหอยนางรมและพริกไทย 15 นาที ผัดในกระทะกับกระเทียมสับ พริก และใบกะเพรา เสิร์ฟกับข้าวกล้อง

เคล็ดลับโค้ช

• "แช่อกไก่ในน้ำเกลือ 30 นาทีก่อนหมัก จะได้เนื้อนุ่มฉ่ำ"

 

2. สลัดไข่ต้มอะโวคาโด (โปรตีน 20g, ไขมันดี 15g)

วิธีทำ

• ไข่ต้ม 2 ฟอง ผักสลัด อะโวคาโดครึ่งลูก มะเขือเทศราชินี น้ำสลัดทำจากมัสตาร์ดผสมน้ำมันมะกอก

เคล็ดลับโค้ช

• "ถ้าอะโวคาโดแพง ใช้ถั่วลิสงคั่วบดแทนได้ ได้ไขมันดีเหมือนกัน"

 

3. ข้าวผัดกะเพราไก่สับไข่ดาว (โปรตีน 28g, คาร์บ 45g, ไขมัน 8g)

วิธีทำ

• สับอกไก่ละเอียด ผัดกับกระเทียม พริก ใบกะเพรา ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว ไข่ดาวใช้สเปรย์น้ำมันแทนน้ำมันทอด

เคล็ดลับโค้ช

• ใส่ถั่วฝักยาวหั่นละเอียดลงไปด้วย เพิ่มใยอาหารโดยไม่เปลี่ยนรสชาติ

 

4. สปาเก็ตตี้ปลาแซลมอนซอสเพสโต้ (โปรตีน 25g, คาร์บ 40g, ไขมันดี 12g)

วิธีทำ

• ใช้พาสต้าโฮลเกรน ย่างปลาแซลมอน ซอสเพสโต้ทำเองจากใบโหระพา น้ำมันมะกอก ถั่วลิสงคั่ว

เคล็ดลับโค้ช

• ถ้างบน้อย ใช้ปลาแมคเคอเรลกระป๋องแทนแซลมอนได้ โอเมก้า 3 เยอะเหมือนกัน

 

5. ข้าวไรซ์เบอร์รี่อกไก่ย่างสมุนไพร (โปรตีน 30g, คาร์บ 45g, ไขมัน 6g)

วิธีทำ

• หมักอกไก่กับสมุนไพรไทย (ตะไคร้ ใบมะกรูด ขิง กระเทียม) ย่างด้วยเตาอบหรือกระทะ เสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี่และผักย่าง

เคล็ดลับโค้ช

• ใช้โยเกิร์ตกรีกหมักเนื้อด้วย จะได้เนื้อนุ่มและโปรตีนเพิ่ม

 

6. แกงเขียวหวานอกไก่ (โปรตีน 25g, คาร์บ 30g, ไขมัน 10g)

วิธีทำ

• ใช้กะทิไขมันต่ำ อกไก่หั่นชิ้น มะเขือเปราะ มะเขือพวง ใบโหระพา พริกแกงเขียวหวานทำเอง

เคล็ดลับโค้ช

• "ใส่บวบเพิ่ม จะช่วยให้แกงข้นโดยไม่ต้องใช้กะทิเยอะ"

 

7. สลัดปลาทูน่าไข่ต้ม (โปรตีน 22g, คาร์บ 15g, ไขมัน 8g)

วิธีทำ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ ไข่ต้ม ผักสลัด แครอท แตงกวา น้ำสลัดทำจากโยเกิร์ตกรีกผสมมัสตาร์ด

เคล็ดลับโค้ช

• "เลือกทูน่าในน้ำแร่ ไม่ใช่ในน้ำมัน จะได้โปรตีนล้วนๆ"

 

8. ต้มยำกุ้งน้ำใส (โปรตีน 20g, คาร์บ 10g, ไขมัน 5g)

วิธีทำ

• กุ้งสด เห็ดออรินจิ เห็ดเข็มทอง ต้มยำแบบน้ำใส ใส่พริก ตะไคร้ ใบมะกรูด กระเทียม

เคล็ดลับโค้ช

• "ใส่เห็ดหลายชนิด จะได้รสชาติดีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง"

 

9. ยำอกไก่ย่างใบชะพลู (โปรตีน 28g, คาร์บ 12g, ไขมัน 6g)

วิธีทำ

• อกไก่ย่าง หั่นฝอย ใบชะพลู หอมแดง พริกสด มะนาว น้ำปลา

เคล็ดลับโค้ช

• "ใบชะพลูช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มได้เยอะๆ"

 

10. ข้าวหน้าไก่อบซีอิ๊ว (โปรตีน 32g, คาร์บ 45g, ไขมัน 7g)

วิธีทำ

• อกไก่หมักซีอิ๊วขาว พริกไทย กระเทียม อบจนสุก หั่นบางๆ เสิร์ฟกับข้าวกล้องและผักลวก

เคล็ดลับโค้ช

• "หมักไก่ข้ามคืน รสจะซึมเข้าเนื้อดีกว่า

 

11. สุกี้ไก่น้ำใส (โปรตีน 25g, คาร์บ 15g, ไขมัน 5g)

วิธีทำ

• อกไก่หั่นบาง วุ้นเส้นลอดช่อง ผักรวม (ผักกาดขาว คะน้า ข้าวโพดอ่อน) น้ำซุปใส ไข่ไก่

เคล็ดลับโค้ช

• "ใช้วุ้นเส้นถั่วเขียวแทนวุ้นเส้นมันสำปะหลัง ได้โปรตีนเพิ่ม แถมแคลอรี่น้อยกว่า"

 

12. ผัดบวบใส่ไข่ (โปรตีน 15g, คาร์บ 12g, ไขมัน 6g)

วิธีทำ

• บวบหั่นบาง ไข่ไก่ 2 ฟอง กระเทียมสับ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

เคล็ดลับโค้ช

• "เมนูนี้เหมาะกับมื้อเย็น ย่อยง่าย ไม่อืด นอนหลับสบาย"

 

13. ข้าวหน้าเต้าหู้ไข่ขาว (โปรตีน 24g, คาร์บ 40g, ไขมัน 8g)

วิธีทำ

• เต้าหู้ขาวหั่นเต๋า ผัดกับไข่ขาว 3 ฟอง ต้นหอม พริกไทย ราดบนข้าวกล้อง

เคล็ดลับโค้ช

• "ใส่เห็ดหอมแห้งแช่น้ำสับละเอียด จะได้รสอูมามิธรรมชาติ ไม่ต้องปรุงรสเพิ่ม"

 

14. สลัดส้มตำไก่ย่าง (โปรตีน 28g, คาร์บ 20g, ไขมัน 7g)

วิธีทำ

• อกไก่ย่าง มะละกอซอย แครอทขูด กะหล่ำปลีซอย ถั่วลิสงคั่ว น้ำส้มตำสูตรไม่ใส่น้ำตาล

เคล็ดลับโค้ช

• "ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล ได้รสหวานแต่แคลอรี่เป็นศูนย์"

 

15. ข้าวผัดกุ้งควินัว (โปรตีน 22g, คาร์บ 35g, ไขมัน 8g)

วิธีทำ

• ควินัวต้มสุก กุ้งสับ ไข่ขาว ข้าวโพดอ่อน แครอท ถั่วลันเตา ซีอิ๊วขาว

เคล็ดลับโค้ช

• "ผสมควินัวกับข้าวกล้อง อัตราส่วน 1:1 จะได้เนื้อสัมผัสดีขึ้น"

 

16. ซุปมิโซะไข่ตุ๋น (โปรตีน 18g, คาร์บ 8g, ไขมัน 6g)

วิธีทำ

• ไข่ตุ๋นใส่เต้าหู้อ่อน สาหร่ายวากาเมะ ต้นหอม น้ำซุปมิโซะ

เคล็ดลับโค้ช

• "เมนูนี้เหมาะกับคนที่เพิ่งออกกำลังกายเสร็จ ย่อยง่าย ได้โปรตีนครบ"

 

17. ยำวุ้นเส้นกุ้งสด (โปรตีน 20g, คาร์บ 25g, ไขมัน 5g)

วิธีทำ

• วุ้นเส้นถั่วเขียว กุ้งต้ม หมูสับอกลีน ต้นหอม ผักชี พริกสด น้ำยำสูตรหวานน้อย

เคล็ดลับโค้ช

• "ใช้น้ำมะนาวเยอะๆ ช่วยเผาผลาญไขมัน แถมวิตามินซีสูง"

 

18. ไข่พะโล้อกไก่ (โปรตีน 30g, คาร์บ 8g, ไขมัน 10g)

วิธีทำ

• ไข่ต้ม อกไก่หั่นชิ้น เต้าหู้แข็ง ต้มในน้ำซุปพะโล้สูตรไม่หวาน ใส่รากผักชี กระเทียม พริกไทย

เคล็ดลับโค้ช

• "ใส่เห็ดหอมแห้ง จะได้รสชาติเข้มข้นโดยไม่ต้องใส่ซีอิ๊วดำเยอะ"

 

19. สลัดผักย่างน้ำพริกเผา (โปรตีน 12g, คาร์บ 15g, ไขมัน 8g)

วิธีทำ

• ผักรวมย่าง (แครอท บร็อคโคลี่ ฟักทอง) ไข่ต้ม น้ำสลัดทำจากน้ำพริกเผาผสมโยเกิร์ตกรีก

เคล็ดลับโค้ช

• "ย่างผักด้วยเตาอบหรือ Air Fryer จะได้รสชาติหวานธรรมชาติ ไม่ต้องปรุงรสเพิ่ม"

 

20. ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ (โปรตีน 20g, คาร์บ 8g, ไขมัน 6g)

วิธีทำ

• เต้าหู้ไข่ หมูสับอกลีน ผักกาดขาว สาหร่าย ต้นหอม รากผักชี

เคล็ดลับโค้ช

• "ใส่ฟักเพิ่ม ช่วยดูดซับไขมันส่วนเกิน แถมอิ่มนาน"

 

21. ข้าวอบสมุนไพรอกไก่ (โปรตีน 28g, คาร์บ 45g, ไขมัน 7g)

วิธีทำ

• ข้าวกล้องอบกับสมุนไพรไทย (ใบมะกรูด ใบโหระพา) อกไก่หั่นเต๋า หอมใหญ่ พริกหวาน

เคล็ดลับโค้ช

• "เคยมีลูกค้าที่ยิมทำเมนูนี้ไว้ 3 วัน สะดวกมาก อุ่นกินทีไรก็หอมสมุนไพร"

 

22. ลาบไก่ใบมะกรูด (โปรตีน 30g, คาร์บ 5g, ไขมัน 8g)

วิธีทำ

• อกไก่บดหยาบ ข้าวคั่ว ใบมะกรูดซอย หอมแดง ต้นหอม ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว

เคล็ดลับโค้ช

• "ใช้ข้าวคั่วแค่ 1 ช้อนชา แต่คั่วให้หอมมากๆ จะได้กลิ่นชวนกินโดยไม่ต้องใส่เยอะ"

 

23. สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศไก่บด (โปรตีน 25g, คาร์บ 40g, ไขมัน 6g)

วิธีทำ

• พาสต้าโฮลเกรน อกไก่บด มะเขือเทศสด หอมใหญ่ กระเทียม โหระพา

เคล็ดลับโค้ช

• "บดมะเขือเทศสดเอง อย่าใช้ซอสสำเร็จรูป จะได้วิตามินซีเต็มๆ ไม่มีน้ำตาลแอบแฝง"

 

24. ซุปไข่ขาวเห็ดรวม (โปรตีน 18g, คาร์บ 12g, ไขมัน 3g)

วิธีทำ

• ไข่ขาว 4 ฟอง เห็ดรวม (เห็ดออรินจิ เห็ดเข็มทอง เห็ดนางฟ้า) ต้นหอม พริกไทย

เคล็ดลับโค้ช

• "เมนูนี้ผมแนะนำให้กินก่อนนอน โปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ ไม่อืด"

 

25. ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู (โปรตีน 22g, คาร์บ 40g, ไขมัน 8g)

วิธีทำ

• ข้าวกล้อง ปลาทูนึ่งแกะก้าง น้ำพริกกะปิ ถั่วฝักยาวต้ม มะเขือพวง

เคล็ดลับโค้ช

• "ปลาทูเป็นปลาที่ดีที่สุดสำหรับคนออกกำลังกาย แคลเซียมสูง โปรตีนเยี่ยม ราคาประหยัด"

 

26. สลัดอกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว (โปรตีน 30g, คาร์บ 15g, ไขมัน 5g)

วิธีทำ

• อกไก่ย่าง ผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่วทำจากพริก กระเทียม น้ำปลา มะนาว

เคล็ดลับโค้ช

• "น้ำจิ้มแจ่วช่วยเผาผลาญ เพิ่มพริกได้ตามชอบ ยิ่งเผ็ดยิ่งดี"

 

27. ราเมงไข่ขาวเต้าหู้ (โปรตีน 20g, คาร์บ 30g, ไขมัน 5g)

วิธีทำ

• บะหมี่โฮลเกรน ไข่ขาว เต้าหู้อ่อน สาหร่าย ต้นหอม น้ำซุปทำจากกระดูกไก่ต้ม

เคล็ดลับโค้ช

• "ลูกค้าผมชอบเมนูนี้มาก อิ่มนาน พลังงานดี เหมาะกินก่อนออกกำลังกาย"

 

28. ยำถั่วพูกุ้งสด (โปรตีน 18g, คาร์บ 12g, ไขมัน 5g)

วิธีทำ

• ถั่วพูต้มสุก กุ้งต้ม หอมแดง ผักชี พริกสด น้ำยำมะนาว

เคล็ดลับโค้ช

• "ถั่วพูมีโปรตีนสูงกว่าผักทั่วไป 3 เท่า เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดเนื้อสัตว์"

 

29. ไข่ตุ๋นทะเล (โปรตีน 25g, คาร์บ 5g, ไขมัน 8g)

วิธีทำ

• ไข่ไก่ กุ้ง ปลาหมึก ต้นหอม พริกไทย ซีอิ๊วขาว

เคล็ดลับโค้ช

• "ใส่สาหร่ายวากาเมะเพิ่ม ได้ไอโอดีนและใยอาหารเพิ่ม"

 

30. ข้าวหน้าไก่ผัดขิง (โปรตีน 28g, คาร์บ 40g, ไขมัน 6g)

วิธีทำ

• อกไก่หั่นบาง ขิงซอย หอมใหญ่ เห็ดหอม ต้นหอม ราดบนข้าวกล้อง

เคล็ดลับโค้ช

• "ขิงช่วยย่อยโปรตีน ลดอาการท้องอืด เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มกินอาหารคลีน"

 

เคล็ดลับสุดท้ายจากโค้ช "การกินอาหารคลีนให้ประสบความสำเร็จ ต้องทำให้อร่อยและหลากหลาย อย่ายึดติดกับเมนูซ้ำๆ ลองทำตามสูตรที่ผมแนะนำ แล้วค่อยๆ ปรับให้เข้ากับรสชาติที่คุณชอบ"

 

เมนูอาหารคลีน 7 วัน และ 30 วัน

1.วันจันทร์

เช้า (6.30-7.00 น.): ข้าวโอ๊ตผัดไข่ขาว (300 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวโอ๊ตให้พลังงานต่อเนื่อง 4-5 ชั่วโมง
• โปรตีนจากไข่ขาวช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
• เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอล

สาย (10.00 น.): แอปเปิ้ล 1 ผล (80 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: ใยอาหารช่วยให้อิ่มนานถึงมื้อเที่ยง
• วิตามินซีเสริมภูมิคุ้มกัน
• น้ำตาลธรรมชาติให้พลังงานสมอง

เที่ยง (12.00-13.00 น.): อกไก่ย่างสมุนไพรกับสลัด (350 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: โปรตีนคุณภาพสูงช่วยเผาผลาญไขมัน
• สมุนไพรไทยช่วยย่อยอาหารและเร่งเมตาบอลิซึม
• วิตามินจากผักสลัดบำรุงผิวพรรณ

บ่าย (15.00 น.): โยเกิร์ตกรีกกับบลูเบอร์รี่ (150 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: โปรไบโอติกส์ช่วยระบบย่อยอาหาร
• แอนตี้ออกซิแดนท์จากบลูเบอร์รี่ช่วยชะลอวัย
• แคลเซียมบำรุงกระดูกและฟัน

เย็น (18.00-19.00 น.): ต้มจืดเต้าหู้ไข่ (250 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: โปรตีนจากเต้าหู้ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง
• น้ำซุปอุ่นๆ ช่วยให้นอนหลับสบาย
• ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองช่วยบำรุงผิว

เคล็ดลับโค้ช "ดื่มน้ำ 200-300 มล. ก่อนทุกมื้อ 15-20 นาที จะช่วยให้ย่อยอาหารดีขึ้น และควบคุมปริมาณการกินได้ดี"

 

2.วันอังคาร

เช้า (6.30-7.00 น.): สลัดไข่ต้มอะโวคาโด (320 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: ไขมันดีจากอะโวคาโดช่วยให้อิ่มนาน 4-5 ชั่วโมง
• วิตามินอีช่วยบำรุงผิวพรรณ ต้านอนุมูลอิสระ
• โปรตีนจากไข่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อยามเช้า

สาย (10.00 น.): ส้ม 2 ผล (100 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: วิตามินซีธรรมชาติช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก
• ใยอาหารช่วยระบบขับถ่าย
• ให้พลังงานเล็กน้อยแต่อิ่มท้อง

เที่ยง (12.00-13.00 น.): ข้าวกล้องหน้าไก่อบสมุนไพร (380 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: วิตามินบีรวมจากข้าวกล้องช่วยเผาผลาญ
• โปรตีนจากไก่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
• ใยอาหารจากข้าวกล้องช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

บ่าย (15.00 น.): นมถั่วเหลืองไม่หวาน (120 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: โปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยบำรุงกระดูก
• ไอโซฟลาโวนช่วยสมดุลฮอร์โมน
• แคลเซียมธรรมชาติไม่ผสมน้ำตาล

เย็น (18.00-19.00 น.): ยำวุ้นเส้นกุ้งสด (280 แคล)

• ประโยชน์ที่ได้รับ: โปรตีนจากกุ้งย่อยง่าย ไม่หนักท้อง
• รสเปรี้ยวเผ็ดช่วยเร่งเมตาบอลิซึม
• วิตามินซีจากพริกและมะนาวช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก

 

3.วันพุธ (วันฟื้นฟูร่างกาย)

เช้า (6.30-7.00 น.): โจ๊กข้าวกล้องไก่บด (300 แคล)

สาย (10.00 น.): สมูทตี้ผักโขมกับแอปเปิ้ล (150 แคล)

เที่ยง (12.00-13.00 น.): สลัดปลาแซลมอนย่าง (350 แคล)

บ่าย (15.00 น.): ถั่วลิสงคั่ว 1 กำมือ (160 แคล)

เย็น (18.00-19.00 น.): ต้มยำกุ้งน้ำใส (250 แคล)

ประโยชน์ของแผนวันพุธ

• ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากปลาแซลมอนและกุ้ง
• โอเมก้า 3 จากปลาแซลมอนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
• ขิงและสมุนไพรในต้มยำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
• วิตามินและแร่ธาตุจากผักโขมช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
• รวมแคลอรี่ 1,210 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับวันพักฟื้น

เคล็ดลับโค้ช "วันพุธผมมักจะให้ลูกค้าทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เพราะช่วยลดการอักเสบจากการเทรนหนักช่วงต้นสัปดาห์"

 

4.วันพฤหัสบดี (วันเพิ่มพลังงาน)

เช้า (6.30-7.00 น.): ข้าวกล้องหน้าอกไก่ผัดพริกใบกะเพรา (350 แคล)

สาย (10.00 น.): กล้วยหอม 1 ลูก + ถั่วอัลมอนด์ 5 เม็ด (120 แคล)

เที่ยง (12.00-13.00 น.): สปาเก็ตตี้โฮลเกรนผัดกุ้ง (380 แคล)

บ่าย (15.00 น.): โยเกิร์ตกรีกกับแก้วมังกร (150 แคล)

เย็น (18.00-19.00 น.): ซุปมิโซะไข่ขาว (200 แคล)

ประโยชน์ของแผนวันพฤหัสบดี

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้องและพาสต้าโฮลเกรนให้พลังงานยาวนาน
• กรดอะมิโนจากไก่และกุ้งช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• โพแทสเซียมจากกล้วยช่วยป้องกันตะคริว
• โปรไบโอติกส์จากโยเกิร์ตช่วยระบบย่อยอาหาร
• รวมแคลอรี่ 1,200 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับวันออกกำลังกายปานกลาง

เคล็ดลับโค้ช "วันพฤหัสผมจะเพิ่มคาร์บให้ลูกค้า เพราะส่วนใหญ่เป็นวันเทรนหนัก"

 

5.วันศุกร์ (วันเผาผลาญ)

เช้า (6.30-7.00 น.): ไข่ขาว 3 ฟองกับอะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน (320 แคล)

สาย (10.00 น.): ชาเขียวร้อน + แอปเปิ้ล (100 แคล)

เที่ยง (12.00-13.00 น.): ข้าวคลุกกะปิกับไก่ย่าง (350 แคล)

บ่าย (15.00 น.): สมูทตี้โปรตีนผักผลไม้ (180 แคล)

เย็น (18.00-19.00 น.): สลัดทูน่าญี่ปุ่น (250 แคล)

ประโยชน์ของแผนวันศุกร์

• คาเฟอีนจากชาเขียวช่วยเร่งการเผาผลาญ
• ไขมันดีจากอะโวคาโดช่วยควบคุมความหิว
• โปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ขาวและทูน่า
• แร่ธาตุจากสาหร่ายในสลัดญี่ปุ่นช่วยบำรุงต่อมไทรอยด์
• รวมแคลอรี่ 1,200 กิโลแคลอรี่ เน้นอาหารที่กระตุ้นการเผาผลาญ

เคล็ดลับโค้ช "วันศุกร์เป็นวันที่เราต้องการกระตุ้นการเผาผลาญให้สูงสุด เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันหยุด"

 

6.วันเสาร์ (วันรีวอร์ด)

เช้า (7.30-8.00 น.): แพนเค้กกล้วยหอมโปรตีนสูง (300 แคล)

สาย (10.30 น.): เบอร์รี่รวม 1 ถ้วย (80 แคล)

เที่ยง (12.00-13.00 น.): สเต๊กอกไก่พร้อมมันฝรั่งอบ (400 แคล)

บ่าย (15.00 น.): ดาร์กช็อกโกแลต 70% 2 ชิ้น (100 แคล)

เย็น (18.00-19.00 น.): ซูชิโรลผักโปรตีนสูง (320 แคล)

ประโยชน์ของแผนวันเสาร์

• เพิ่มความสุขจากการกินด้วยเมนูที่อร่อยแต่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการ
• แอนตี้ออกซิแดนท์จากเบอร์รี่และดาร์กช็อกโกแลตช่วยต้านอนุมูลอิสระ
• คาร์บคุณภาพดีจากมันฝรั่งช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
• โปรตีนจากไก่และซูชิโรลช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• รวมแคลอรี่ 1,200 กิโลแคลอรี่ แต่เน้นความอร่อยมากขึ้น

 

เคล็ดลับโค้ช "วันเสาร์ผมให้ลูกค้าทานอาหารที่อร่อยขึ้นนิดหน่อย แต่ยังคงคุมแคลอรี่ เพื่อให้รู้สึกว่าการกินคลีนไม่น่าเบื่อ"

 

7.วันอาทิตย์ (วันฟื้นฟูและเตรียมพร้อม)

เช้า (8.00-8.30 น.): โอ๊ตมีลเบอร์รี่โยเกิร์ต (300 แคล)

สาย (10.30 น.): มะพร้าวน้ำหอม (120 แคล)

เที่ยง (12.00-13.00 น.): ข้าวไก่ย่างเทอริยากิ (380 แคล)

บ่าย (15.00 น.): ผลไม้รวม 3 ชนิด (150 แคล)

เย็น (18.00-19.00 น.): ซุปไก่ใส่มันฝรั่งและผักรวม (250 แคล)

ประโยชน์ของแผนวันอาทิตย์

• เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับสัปดาห์ใหม่
• อิเล็กโทรไลต์จากมะพร้าวช่วยเติมแร่ธาตุให้ร่างกาย
• วิตามินรวมจากผลไม้หลากสีเสริมภูมิคุ้มกัน
• น้ำซุปอุ่นๆ ช่วยผ่อนคลายระบบย่อยอาหาร
• รวมแคลอรี่ 1,200 กิโลแคลอรี่ เน้นอาหารย่อยง่าย

เคล็ดลับโค้ชสำหรับทั้งสัปดาห์

1. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 5-3 ลิตร
2. ทานอาหารตรงเวลา ห่างกันทุก 3-4 ชั่วโมง
3. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด อย่างน้อย 20 ครั้งต่อคำ
4. พักการย่อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
5. เตรียมอาหารล่วงหน้าในวันอาทิตย์สำหรับ 2-3 วันแรกของสัปดาห์

ผลลัพธ์ที่คาดหวังใน 1 สัปดาห์

• น้ำหนักลดลง 5-1 กิโลกรัม (ถ้าร่วมกับการออกกำลังกาย)
• ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
• นอนหลับสบายขึ้น
• ผิวพรรณสดใส
• มีพลังงานมากขึ้น

 

แผนอาหารคลีน 30 วัน: แผนแห่งการเปลี่ยนแปลง

จากประสบการณ์ที่ Real Gym ผมพบว่า 30 วันคือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างนิสัยการกินใหม่ ผมจะแบ่งเป็น 4 เฟส เฟสละ 7-8 วัน

1.เฟสที่ 1 (วันที่ 1-7) เฟสปรับตัว เป้าหมาย

• ปรับพฤติกรรมการกินแบบค่อยเป็นค่อยไป
• ลดปริมาณน้ำตาลและแป้งขัดขาว
• เพิ่มโปรตีนและผักในทุกมื้อ

แคลอรี่: 1,500 ต่อวัน

ตัวอย่างเมนู

• มื้อเช้า: ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น + ไข่ต้ม 2 ฟอง + อะโวคาโดครึ่งลูก
• มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง + ผักสลัด
• มื้อเย็น: ปลานึ่งมะนาว + ผักต้ม

เคล็ดลับโค้ช "สัปดาห์แรกอาจมีอาการหิวบ้าง แต่ให้ดื่มน้ำมากๆ จะช่วยได้"

 

2.เฟสที่ 2 (วันที่ 8-15) เฟสเร่งเผาผลาญ เป้าหมาย

• เพิ่มอาหารที่กระตุ้นการเผาผลาญ
• ปรับสัดส่วนมื้ออาหารให้เหมาะสม
• เน้นโปรตีนคุณภาพสูง

แคลอรี่: 1,400 ต่อวัน

ตัวอย่างเมนู

• มื้อเช้า: โยเกิร์ตกรีก + เบอร์รี่ + ข้าวโอ๊ต
• มื้อกลางวัน: สลัดอกไก่ + ควินัว
• มื้อเย็น: ซุปต้มยำกุ้งน้ำใส

เคล็ดลับโค้ช "ช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มชินกับการกินคลีน หลายคนจะรู้สึกเบาตัวขึ้น"

 

3.เฟสที่ 3 (วันที่ 16-23) เฟสเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมาย

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน
• ปรับสมดุลฮอร์โมน
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

แคลอรี่: 1,350 ต่อวัน

ตัวอย่างเมนู

• มื้อเช้า: สมูทตี้โปรตีน + กล้วย + เมล็ดเจีย
• มื้อกลางวัน: อกไก่ย่าง + มันหวาน + บร็อคโคลี่
• มื้อเย็น: ปลาแซลมอนย่าง + ผักรวมนึ่ง

เคล็ดลับโค้ช "ช่วงนี้จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างชัดเจน เสื้อผ้าจะหลวมขึ้น"

 

4.เฟสที่ 4 (วันที่ 24-30) เฟสยั่งยืน เป้าหมาย

• สร้างนิสัยการกินที่ยั่งยืน
• ปรับสูตรอาหารให้เข้ากับไลฟ์สไตล์
• เตรียมพร้อมสำหรับการดูแลตัวเองในระยะยาว

แคลอรี่: 1,300-1,400 ต่อวัน (ปรับตามการเผาผลาญของแต่ละคน)

ตัวอย่างเมนู

• มื้อเช้า: ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง + ขนมปังโฮลเกรน
• มื้อกลางวัน: ข้าวอกไก่เทอริยากิ + สลัดผัก
• มื้อเย็น: สลัดทูน่า + อะโวคาโด

ผลลัพธ์ที่คาดหวังใน 30 วัน

1. น้ำหนักลด 2-4 กิโลกรัม (แบบปลอดภัย)
2. รอบเอวลด 1-2 นิ้ว
3. ผิวพรรณดีขึ้น สดใสขึ้น
4. นอนหลับดีขึ้น
5. มีพลังงานมากขึ้น
6. ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
7. ความอยากอาหารหวานลดลง

เคล็ดลับสำคัญสำหรับ 30 วัน

1. เตรียมอาหารล่วงหน้าทุกวันอาทิตย์
2. ถ่ายรูปอาหารทุกมื้อเพื่อทบทวน
3. จดบันทึกความรู้สึกและการเปลี่ยนแปลง
4. ชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวทุกสัปดาห์
5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 5-3 ลิตรต่อวัน

 

การคำนวณแคลอรี่จากการกินอาหารคลีน

เราจะมาเรียนรู้เรื่องการคำนวณแคลอรี่แบบง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ เมื่อวานมีลูกค้าที่ยิมถามผมว่า "โค้ช หนูกินอาหารคลีนแล้ว แต่น้ำหนักไม่ลด" พอผมดูพบว่าปัญหาคือกินเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ แม้จะเป็นอาหารคลีนก็ตาม

 

เคล็ดลับจากโค้ช  "การกินคลีนให้ได้ผลต้องคำนึงถึง 3 อย่าง: คุณภาพอาหาร ปริมาณที่เหมาะสม และจังหวะเวลาการกิน"

 

วิธีคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวัน

1.หาค่า BMR (Basal Metabolic Rate)

• ผู้หญิง: 665 + (9.6 × น้ำหนัก) + (8 × ส่วนสูง) - (4.7 × อายุ)
• ผู้ชาย: 66 + (13.7 × น้ำหนัก) + (5 × ส่วนสูง) - (8 × อายุ)

2.คูณด้วยค่าการเคลื่อนไหว

• นั่งทำงานทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย: × 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์: × 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์: × 1.55
• ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์: × 1.725
• ออกกำลังกายหนักมากทุกวัน: × 1.9

ตัวอย่างจริงจากลูกค้า

คุณนุ่น (นามสมมติ) อายุ 30 ปี สูง 165 ซม. น้ำหนัก 65 กก. ทำงานออฟฟิศ ออกกำลังกาย 3 วัน/สัปดาห์

BMR = 665 + (9.6 × 65) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1,401 แคลอรี่

TDEE = 1,401 × 1.375 = 1,926 แคลอรี่/วัน

เคล็ดลับการนับแคลอรี่อาหารคลีน

1. โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่
2. คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี่
3. ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่

ปริมาณมาตรฐานอาหารคลีนที่ควรจำ

• อกไก่ 100 กรัม = 165 แคลอรี่
• ข้าวกล้อง 1 ทัพพี = 160 แคลอรี่
• ไข่ไก่ 1 ฟอง = 70 แคลอรี่
• อะโวคาโด 1/2 ลูก = 160 แคลอรี่

 

เทคนิคการนับแคลอรี่ในชีวิตประจำวัน

วิธีประมาณขนาดอาหารโดยไม่ต้องชั่ง

• โปรตีน (เนื้อสัตว์) = ขนาดฝ่ามือ
• ข้าว/คาร์บ = 1 กำปั้น
• ผัก = 2 กำปั้น
• ไขมันดี = ขนาด 1 นิ้วโป้ง

เคล็ดลับจากโค้ช

ที่ Real Gym ผมสอนให้ลูกค้าใช้มือวัดขนาดอาหาร เพราะสะดวกกว่าการชั่งตวง

ข้อควรระวังในการนับแคลอรี่

1.น้ำมันปรุงอาหาร

• น้ำมัน 1 ช้อนชา = 45 แคลอรี่
• ควรตวงน้ำมันทุกครั้งที่ปรุงอาหาร

2.เครื่องปรุงและซอส

• น้ำปลา 1 ช้อนชา = 3 แคลอรี่
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา = 5 แคลอรี่
• น้ำมันหอย 1 ช้อนชา = 15 แคลอรี่

3.เครื่องดื่ม

• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา = 21 แคลอรี่
• นมถั่วเหลือง 1 แก้ว = 90 แคลอรี่
• น้ำมะพร้าว 1 แก้ว = 45 แคลอรี่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

1. ลืมนับแคลอรี่จากการจิบชา กาแฟระหว่างวัน
2. กินผลไม้โดยไม่นับแคลอรี่
3. ชิมอาหารระหว่างทำกับข้าว
4. เผลอกินของว่างโดยไม่รู้ตัว

จากประสบการณ์โค้ช

"เคยมีลูกค้าบอกว่ากินน้อยมาก แต่น้ำหนักไม่ลด พอให้จดทุกอย่างที่กิน พบว่ามีการกินระหว่างมื้อที่ไม่รู้ตัวถึงวันละ 300-400 แคลอรี่"

วิธีแก้ไข

1. ถ่ายรูปทุกมื้อ ทุกของว่าง
2. ใช้แอพบันทึกอาหาร
3. จดบันทึกทันทีที่กิน
4. เตรียมอาหารล่วงหน้า คำนวณแคลอรี่ไว้แล้ว

 

เคล็ดลับการลดแคลอรี่โดยไม่อด

1. ใช้สเปรย์น้ำมันแทนการเทน้ำมัน
2. เลือกวิธีนึ่ง ต้ม อบ แทนการทอด
3. ใช้สมุนไพรแทนเครื่องปรุงรส
4. ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร 15-20 นาที

Quick Tips จากโค้ช "ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้ลดแคลอรี่จากที่คำนวณได้ 500 แคลอรี่ จะลดได้ประมาณ 0.5 กก./สัปดาห์ แบบปลอดภัยและไม่โยโย่"

 

10 เครื่องดื่มที่จัดเป็นอาหารคลีน

ผมจะมาแนะนำเครื่องดื่มที่เข้ากับไลฟ์สไตล์คลีน จากประสบการณ์ที่ใช้กับลูกค้าที่ Real Gym มาหลายปี

เคล็ดลับโค้ช "การดื่มให้ถูกจังหวะสำคัญพอๆ กับการเลือกว่าจะดื่มอะไร"

 

1.น้ำอุ่นผสมมะนาว (0-5 แคลอรี่)

• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน : ตื่นนอนตอนเช้า
• ประโยชน์
  • กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร
  • วิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
  • ช่วยดีท็อกซ์ตับ

 

2.ชาเขียวร้อน (0 แคลอรี่)

• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: 30 นาที ก่อนออกกำลังกาย
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  
  • เร่งการเผาผลาญ
  • ต้านอนุมูลอิสระ
  • ช่วยควบคุมความอยากอาหาร

 

3.สมูทตี้ผักใบเขียว (100-150 แคลอรี่)

• สูตรโค้ช: ผักคะน้า + แอปเปิ้ลเขียว + แตงกวา + ขึ้นฉ่าย
• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: มื้อเช้าหรือหลังออกกำลังกาย
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  • วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน
  • ใยอาหารสูง
  • ช่วยดีท็อกซ์

 

4.น้ำมะพร้าว (45-60 แคลอรี่)

• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: หลังออกกำลังกายทันที
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  • เติมอิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติ
  • ให้พลังงานฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
  • ช่วยลดการอักเสบ

 

5.โปรตีนเชค (120-150 แคลอรี่)

• สูตรโค้ช: โปรตีนเวย์ + กล้วย + อัลมอนด์มิลค์
• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: ภายใน 30 นาทีหลังเทรนเสร็จ
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  • ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
  • ป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ
  • ให้พลังงานฟื้นฟู

 

6.น้ำขิงอุ่น (10-15 แคลอรี่)

• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: หลังมื้ออาหาร 15-20 นาที
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  • ช่วยย่อยอาหาร
  • ลดอาการท้องอืด
  • เร่งการเผาผลาญ

 

เคล็ดลับโค้ช "ลูกค้าที่มีปัญหาท้องอืด ผมให้ดื่มน้ำขิงหลังมื้อเย็น ช่วยได้ดีมาก"

7.ชาดอกคาโมไมล์ (0 แคลอรี่)

• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  • ช่วยให้นอนหลับสบาย
  • ลดความเครียด
  • บำรุงระบบย่อยอาหาร

 

8.น้ำผักผลไม้คั้นสด (80-120 แคลอรี่)

• สูตรโค้ช: แครอท + บีทรูท + แอปเปิ้ล + ขิง
• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: มื้อสาย หรือบ่าย
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  • วิตามินและแร่ธาตุสูง
  • ช่วยล้างพิษ
  • เพิ่มพลังงาน

 

9.อัลมอนด์มิลค์ไม่หวาน (30-40 แคลอรี่)

• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: ก่อนนอน หรือระหว่างมื้อ
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  • โปรตีนและแคลเซียมสูง
  • ไขมันดีช่วยบำรุงผิว
  • วิตามินอีต้านอนุมูลอิสระ

 

10.น้ำสมุนไพรไทย (20-30 แคลอรี่)

• สูตรโค้ช: ใบเตย + ตะไคร้ + ใบบัวบก
• ช่วงเวลาที่ควรรับประทาน: ระหว่างวัน
• ประโยชน์ที่ได้รับ
  • ช่วยดับกระหาย
  • เพิ่มการไหลเวียนเลือด
  • ลดความร้อนในร่างกาย

 

เคล็ดลับสำคัญในการดื่ม

1. ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 5-3 ลิตรต่อวัน
2. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำเย็นจัด
3. ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไประหว่างมื้ออาหาร
4. เลือกเครื่องดื่มให้เหมาะกับกิจกรรมและเวลา

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

• น้ำอัดลม
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• ชา กาแฟที่ใส่ครีมเทียมและน้ำตาล
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ประสบการณ์จากโค้ช

"ผมเคยมีลูกค้าที่ชอบดื่มกาแฟใส่ครีมวันละ 3-4 แก้ว พอเปลี่ยนมาดื่มชาเขียวแทน น้ำหนักลดไป 2 กิโลใน 2 สัปดาห์ โดยไม่ต้องเปลี่ยนอย่างอื่นเลย"

 

วิธีการหลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน

วันนี้ผมจะมาแชร์เทคนิคการเลิกของหวานที่ได้ผลจริง จากประสบการณ์ดูแลลูกค้าที่ติดหวานมากๆ

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งเป็นเจ้าของร้านเบเกอรี่ เธอติดหวานมาก กินเค้กวันละ 2-3 ชิ้น พอใช้เทคนิคที่ผมจะแชร์ต่อไปนี้ สามารถลดการกินของหวานลงได้ 80% ภายใน 2 สัปดาห์

 

เคล็ดลับโค้ช "ความอยากของหวานไม่ได้มาจากความหิว แต่มาจากฮอร์โมนและความเคยชิน"

สาเหตุที่เราติดหวาน

1. ฮอร์โมนเซโรโทนินต่ำ (ฮอร์โมนแห่งความสุข)
2. น้ำตาลในเลือดไม่คงที่
3. ความเครียด
4. พฤติกรรมความเคยชิน
5. การพักผ่อนไม่เพียงพอ

วิธีแก้ไขแบบค่อยเป็นค่อยไป

1. แก้ที่ต้นเหตุทางฮอร์โมน

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพิ่มเซโรโทนินธรรมชาติ
• นอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง
• รับแสงแดดช่วงเช้า 15-20 นาที

2. ควบคุมน้ำตาลในเลือด

• กินอาหารที่มีโปรตีนทุกมื้อ
• ทานมื้อหลักให้ตรงเวลา
• เลือกคาร์บที่มีไฟเบอร์สูง

3. ทางเลือกทดแทนความหวาน

• ผลไม้รสหวานธรรมชาติ
• โยเกิร์ตกรีกผสมซินนามอน
• ชาหอมๆ ไม่ใส่น้ำตาล
• น้ำผึ้งธรรมชาติ (ใช้น้อยๆ)

4. เทคนิคจิตวิทยา

• รอ 15 นาทีเมื่อรู้สึกอยากหวาน
• ดื่มน้ำ 1 แก้วทันทีที่อยากหวาน
• หากิจกรรมอื่นทำ เช่น เดินเล่น
• จดบันทึกความรู้สึกเวลาอยากหวาน

ประสบการณ์โค้ช: "ลูกค้าที่ประสบความสำเร็จมักเริ่มจากการจัดมื้ออาหารให้เป็นเวลาก่อน ไม่ใช่พยายามเลิกหวานทันที"

 

เทคนิคการควบคุมความอยากอาหาร

จากประสบการณ์ที่ Real Gym ผมพบว่าปัญหาใหญ่ของคนที่กินคลีนไม่สำเร็จคือ "ควบคุมความอยากไม่ได้"

เมื่อเดือนก่อนมีลูกค้าคนหนึ่ง ทำงานออฟฟิศ บ่นว่าช่วงบ่ายๆ มักหิวมาก ต้องกินขนมตลอด พอผมแนะนำให้สังเกตว่าเป็นความเครียดไม่ใช่ความหิว และใช้เทคนิคต่อไปนี้ เธอสามารถควบคุมมื้อว่างได้ดีขึ้นมาก

วิธีแยกแยะความหิวจริง vs หิวใจ

1. ความหิวจริง

• ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด
• ท้องร้องจริงๆ
• พร้อมกินอาหารธรรมดา
• หายหลังกินอาหารมื้อหลัก

2. หิวใจ

• อยากกินทันทีทันใด
• อยากกินอาหารเฉพาะอย่าง
• มักเกิดจากอารมณ์
• กินแล้วยังอยากกินต่อ

 

เทคนิคควบคุมความอยาก

1.เทคนิคชะลอเวลา: "รอ 20 นาที ถ้ายังอยากกินค่อยกิน"

• ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว
• เดินออกจากที่ที่มีอาหารยั่วยุ
• หายใจลึกๆ 10 ครั้ง
• เปลี่ยนอิริยาบถ

2.เทคนิคแก้ที่สาเหตุ

2.1 หากเกิดจากความเครียด

• เดินสั้นๆ 5-10 นาที
• ยืดเส้นยืดสาย
• โทรคุยกับเพื่อน
• ฟังเพลงที่ชอบ

2.2 หากเกิดจากการพักผ่อนน้อย 

• งีบสั้นๆ 15-20 นาที
• ดื่มชาเขียวอุ่นๆ
• ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น

4.เทคนิคเตรียมพร้อม

• พกผลไม้หรือถั่วติดตัว
• วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
• เตรียมน้ำดื่มให้พร้อม
• หลีกเลี่ยงเส้นทางที่ผ่านร้านขนม

 

ฟังสัญญาณจากร่างกาย

ผมพบว่าคนส่วนใหญ่มักไม่ได้ฟังสัญญาณจากร่างกายตัวเอง วันนี้ผมจะมาแชร์วิธีสังเกตและตีความสัญญาณต่างๆ

สัญญาณที่ควรสังเกต

1.สัญญาณความหิว

ระดับ 1: เริ่มรู้สึกหิวเล็กน้อย

• ท้องเริ่มร้องเบาๆ
• สมาธิยังดี
• ควรเริ่มหามื้อถัดไป

ระดับ 2: หิวปานกลาง

• ท้องร้องชัดเจน
• เริ่มหงุดหงิดเล็กน้อย
• ควรทานอาหารภายใน 30 นาที

ระดับ 3: หิวมาก

• ปวดท้อง หงุดหงิด
• สมาธิแย่
• ควรหลีกเลี่ยงไม่ให้ถึงจุดนี้

เคล็ดลับโค้ช "ให้กินตอนความหิวอยู่ที่ระดับ 2 จะควบคุมปริมาณได้ดีที่สุด"

 

2.สัญญาณความอิ่ม

• เคี้ยวช้าลง
• รสชาติอาหารเริ่มจืดลง
• รู้สึกสบายท้อง ไม่อึดอัด

3.สัญญาณที่บอกว่าคุณกินผิด

• ง่วงนอนหลังมื้ออาหาร
• ท้องอืด แน่นท้อง
• รู้สึกหิวเร็วผิดปกติ
• มีอาการแสบท้อง

4.สัญญาณว่าร่างกายขาดน้ำ

• ปัสสาวะสีเข้ม
• ริมฝีปากแห้ง
• เหนื่อยง่าย
• ปวดหัวเล็กน้อย

 

วิธีฝึกฟังสัญญาณร่างกาย

1. ทานอาหารช้าๆ ใช้เวลา 20 นาทีต่อมื้อ
2. หยุดเช็คโทรศัพท์ขณะทานอาหาร
3. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด 20-30 ครั้งต่อคำ
4. จดบันทึกความรู้สึกหลังมื้ออาหาร

สรุปเกี่ยวกับอาหารคลีน

โค้ชปูแน่นจะมาสรุปทุกอย่างที่เราคุยกันมาเกี่ยวกับอาหารคลีน จากประสบการณ์ 13 ปีในฐานะเทรนเนอร์และนักโภชนาการ ผมอยากฝากข้อคิดสำคัญไว้ดังนี้

"อาหารคลีนไม่ใช่การทรมานตัวเอง แต่เป็นการใส่ใจว่าเรากำลังกินอะไรเข้าไป"

สิ่งที่ต้องเข้าใจเกี่ยวกับอาหารคลีน

1.หลักการพื้นฐานที่สำคัญ

• เน้นอาหารธรรมชาติ แปรรูปน้อย
• ปรุงรสพอดี ไม่หวาน มัน เค็มจัด
• ทานในปริมาณที่เหมาะสม
• จัดสัดส่วนอาหารให้ครบถ้วน

เคล็ดลับโค้ช: "ที่ Real Gym ผมเห็นคนที่ประสบความสำเร็จคือคนที่ทำให้การกินคลีนเป็นวิถีชีวิต ไม่ใช่แค่ไดเอท"

2.ข้อดีของการกินอาหารคลีน

• ควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
• ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
• ผิวพรรณสดใส
• มีพลังงานมากขึ้น
• นอนหลับดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ

3.ปัญหาที่พบบ่อยและวิธีแก้

3.1 ทำอาหารคลีนไม่อร่อย

วิธีแก้ เริ่มจากเมนูที่คุ้นเคย แล้วค่อยๆ ปรับให้คลีนขึ้น

3.2 ไม่มีเวลาทำอาหาร

วิธีแก้ เตรียมวัตถุดิบล่วงหน้าในวันหยุด (Meal Prep)

3.3 กินนอกบ้านลำบาก

วิธีแก้ เรียนรู้วิธีเลือกเมนูตามร้านทั่วไป

4.สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

4.1 สิ่งที่ควรทำ

• วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ทานอาหารตรงเวลา
• ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

4.2 สิ่งที่ไม่ควรทำ

• อดอาหาร
• กินซ้ำๆ จนเบื่อ
• คาดหวังผลเร็วเกินไป
• ละเลยเรื่องการพักผ่อน

 

คำแนะนำสุดท้ายจากโค้ช"การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องค่อยๆ ทำ อย่ารีบร้อน และที่สำคัญคือต้องสนุกกับการทำ ถ้ารู้สึกทรมาน แสดงว่ากำลังทำอะไรผิด"

ฝากถึงผู้ที่กำลังเริ่มต้น "ผมเคยดูแลคนมานับพันคน ทุกคนเริ่มต้นจากจุดเดียวกันคือ 'วันแรก' ขอแค่เริ่มและทำอย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์จะตามมาเอง"