20 เมนูอาหารเช้าไทยเพื่อสุขภาพ ทำง่าย โปรตีนสูง

Homefittools ได้รวบรวม 20 เมนูอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและพลังงาน เหมาะสำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกาย วัตถุดิบหาง่าย ขั้นตอนไม่ซับซ้อน มีทั้งเมนูข้าว ไข่ ธัญพืช และอาหารเพื่อสุขภาพอีกมากมาย เลือกเมนูที่ใช่ หมดปัญหาว่า เช้านี้กินอะไรดี? มาดู 20 เมนูอาหารเช้ากัน

เมนูที่ 1. โจ๊กหมูโปรตีนสูง

วัตถุดิบ

• หมูบด 100 กรัม (เลือกเนื้อหมูส่วนที่มีไขมันต่ำ)
• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
• น้ำซุปกระดูกหมู 2 ถ้วย
• ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น ½ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักเครื่องเคียง เช่น คะน้าซอยหรือผักชี ตามชอบ

วิธีทำโจ๊กหมูเพื่อนักกีฬา

1. ตั้งน้ำซุปกระดูกหมูให้เดือดในหม้อขนาดกลาง ใช้ไฟกลาง-อ่อน
2. ใส่ข้าวกล้องหุงสุกลงไปในน้ำซุป ต้มจนข้าวกล้องนิ่มและมีความเข้มข้นของโจ๊ก
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และคนให้เข้ากัน
4. ปั้นหมูบดเป็นก้อนกลมเล็กๆ แล้วใส่ลงไปในหม้อโจ๊ก ต้มจนหมูสุก
5. โรยขิงซอยและต้นหอมซอยลงบนโจ๊กในชามก่อนเสิร์ฟ เพิ่มพริกไทยป่นตามชอบ

ข้าวกล้องให้พลังงานต่อเนื่อง โปรตีนจากหมูฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อาหารอุ่นย่อยง่าย เหมาะกับการออกกำลังกายช่วงสาย

 

เมนูที่ 2. ข้าวต้มทะเลโอเมก้า 3

วัตถุดิบ

• กุ้งสด 100 กรัม (ล้างและแกะเปลือกออก)
• หอยแมลงภู่ 50 กรัม
• หมึกสด 50 กรัม (หั่นแว่น)
• ข้าวหอมมะลิหุงสุก 1 ถ้วย
• น้ำซุปปลา 2 ถ้วย
• ขึ้นฉ่ายหั่น 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น ½ ช้อนชา

วิธีทำข้าวต้มทะเล

1. ลวกกุ้ง หอยแมลงภู่ และหมึกในน้ำเดือดจนสุก ตักขึ้นพักไว้
2. นำข้าวหอมมะลิหุงสุกใส่ลงในหม้อ พร้อมน้ำซุปปลา ต้มจนข้าวนุ่ม
3. ใส่อาหารทะเลที่ลวกไว้ลงไปในหม้อข้าวต้ม คนให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และโรยพริกไทยป่น
5. เสิร์ฟในชาม โรยหน้าด้วยขึ้นฉ่ายและต้นหอมซอย

โปรตีนคุณภาพสูงย่อยง่าย โอเมก้า 3 บำรุงสมอง เหมาะสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก

 

เมนูที่ 3. ควินัวผัดไข่โปรตีนสูง

วัตถุดิบ

• ควินัวต้มสุก 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• แครอทหั่นเต๋า 50 กรัม
• ถั่วลันเตา 50 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำควินัวผัดไข่

1. ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกและกระเทียมสับ ผัดจนหอม
2. ใส่แครอทและถั่วลันเตาลงไป ผัดจนสุก
3. ตอกไข่ลงไปในกระทะ แล้วคนให้ไข่แตกตัวผสมกับผัก
4. ใส่ควินัวต้มสุกลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว แล้วผัดจนส่วนผสมเข้ากันดี
5. ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

โปรตีนจากพืช อุดมด้วยกรดอะมิโน ดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะกับนักวิ่งมาราธอน

 

เมนูที่ 4. โยเกิร์ตกรีกพลังโปรไบโอติก

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย
• สตรอเบอร์รี่สด 50 กรัม (หั่นชิ้นเล็ก)
• บลูเบอร์รี่ 30 กรัม
• กราโนล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

วิธีทำโยเกิร์ต

1. ตักโยเกิร์ตกรีกใส่ชามขนาดกลาง
2. วางผลไม้สด เช่น สตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ ลงบนโยเกิร์ต
3. โรยกราโนล่าให้ทั่ว และราดน้ำผึ้งด้านบนเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
4. เสิร์ฟทันที

บำรุงลำไส้ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะกับคนเล่นโยคะ

 

เมนูที่ 5. แพนเค้กกล้วยโปรตีนสูง

วัตถุดิบ

• โปรตีนไอโซเลท 2 ช้อนโต๊ะ
• แป้งมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• กล้วยสุกบด 1 ลูก
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• นมอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู ½ ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมโปรตีนไอโซเลท แป้งมะพร้าว ผงฟู และไข่ขาวในชามผสม
2. เติมกล้วยบดและนมอัลมอนด์ ผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน
3. ตั้งกระทะเทฟลอนบนไฟอ่อน ทาน้ำมันบางๆ
4. ตักแป้งแพนเค้กลงกระทะ ทอดจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน
5. เสิร์ฟพร้อมกล้วยฝานบางๆ หรือท็อปปิ้งตามชอบ

คาร์บคุณภาพดี ไขมันต่ำ เหมาะกับนักเพาะกายและผู้ที่อาหารคนเล่นเวทเทรนนิ่ง

 

เมนูที่ 6. ขนมปังโฮลเกรนอัดโปรตีน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
• ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง
• อกไก่ต้มสไลซ์บาง 50 กรัม
• อะโวคาโดบด 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังโฮลเกรนให้กรอบเล็กน้อย
2. ทาอะโวคาโดบดลงบนขนมปังทั้งสองแผ่น
3. วางไข่ขาวต้มและอกไก่สไลซ์ด้านบน
4. โรยพริกไทยดำป่นเพิ่มรสชาติ พร้อมเสิร์ฟ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ ไฟเบอร์สูง โปรตีนคุณภาพ 

 

เมนูที่ 7. โอ๊ตมีลพลังงานสูง

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• เวย์โปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด หรือแครนเบอร์รี่ 2 ช้อนโต๊ะ
• อัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ต้มข้าวโอ๊ตในหม้อนมอัลมอนด์ ใช้ไฟกลางจนข้าวโอ๊ตสุกนุ่ม
2. เติมเวย์โปรตีนลงในหม้อ คนให้เข้ากัน
3. ตักใส่ถ้วย และตกแต่งด้วยผลไม้แห้งและอัลมอนด์สไลซ์ด้านบน
4. เสิร์ฟอุ่นๆ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ พลังงานยาวนาน ใยอาหารสูง

 

เมนูที่ 8. สลัดไก่เพิ่มกล้ามเนื้อ

วัตถุดิบ

• อกไก่ย่าง 100 กรัม
• ผักสลัดรวม 2 ถ้วย (เช่น ผักกาดแก้ว เรดโอ๊ค และร็อกเก็ต)
• อะโวคาโดหั่นเต๋า ½ ลูก
• น้ำสลัดโลว์แฟต 2 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. จัดผักสลัดรวมลงในจาน ตามด้วยอกไก่ย่างหั่นชิ้นบาง
2. วางอะโวคาโดหั่นเต๋าและโรยเมล็ดแฟลกซ์ด้านบน
3. ราดน้ำสลัดโลว์แฟตลงไปเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากันก่อนรับประทาน

เมนูนี้เป็นเมนูที่ โปรตีนไขมันต่ำ วิตามินสูง เหมาะกับคนลดน้ำหนัก

 

เมนูที่ 9. สมูทตี้พลังงานนักกีฬา

วัตถุดิบ

• เวย์โปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ
• กล้วย 1 ลูก
• เบอร์รี่สด (เช่น บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่) ½ ถ้วย
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ใส่เวย์โปรตีน กล้วย เบอร์รี่ และนมอัลมอนด์ลงในเครื่องปั่น
2. ปั่นจนเนื้อเนียนละเอียด
3. เทใส่แก้ว พร้อมเสิร์ฟ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ ดูดซึมเร็ว วิตามินสูง 

 

เมนูที่ 10. ไข่ตุ๋นเพิ่มกล้าม

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• นมไขมันต่ำ ¼ ถ้วย
• เห็ดหั่นบาง 50 กรัม
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตีไข่กับนมไขมันต่ำในชามจนเนื้อเนียน
2. ใส่เห็ดหั่นบางลงในส่วนผสมไข่
3. เทลงในถ้วยทนความร้อน และนึ่งในหม้อน้ำเดือดไฟอ่อน 10-12 นาที
4. โรยต้นหอมซอยก่อนเสิร์ฟ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ โปรตีนย่อยง่าย ไขมันดี 

 

เมนูที่ 11. โทสต์อะโวคาโดพลังไขมันดี

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
• อะโวคาโดบด 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง
• งาดำโรยหน้า ½ ช้อนชา

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังโฮลวีทให้กรอบเล็กน้อย
2. ทาอะโวคาโดบดให้ทั่วขนมปัง
3. วางไข่ดาวน้ำบนขนมปัง
4. โรยงาดำด้านบน พร้อมเสิร์ฟ

ไขมันดี พลังงานต่อเนื่อง เหมาะกับคนออกกำลังกายช่วงสาย

 

เมนูที่ 12. ซูชิไข่ขาวโปรตีนสูง

วัตถุดิบ

• ไข่ขาวต้ม 4 ฟอง
• ข้าวกล้อง ½ ถ้วย
• สาหร่ายแผ่น 2 แผ่น
• ผักสด เช่น แตงกวาหั่นแท่ง และแครอท 50 กรัม

วิธีทำ

1. วางข้าวกล้องบางๆ บนแผ่นสาหร่าย
2. เติมไข่ขาวและผักสดตามยาว
3. ม้วนสาหร่ายให้แน่น และหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
4. เสิร์ฟพร้อมโชยุโลว์โซเดียมหรือซอสซีฟู้ด

โปรตีนไขมันต่ำ คาร์บดี เหมาะกับนักเพาะกายช่วงคัท

 

เมนูที่ 13. มัฟฟินไข่คีโต

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ชีสขูด 30 กรัม
• เบคอนสไลซ์ 2 ชิ้น
• ผัก เช่น บร็อคโคลีหรือปวยเล้งหั่นเล็กๆ 50 กรัม

วิธีทำ

1. ตีไข่ไก่ให้เข้ากันในชามผสม
2. เติมชีสขูด เบคอน และผัก คนให้เข้ากัน
3. เทส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟินที่ทาน้ำมันบางๆ
4. อบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 15-20 นาที

ไขมันสูง คาร์บต่ำ เหมาะกับคนทานคีโต

 

เมนูที่ 14. บราวนี่โปรตีนสูง

วัตถุดิบ

• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงโกโก้ 1 ช้อนชา
• กล้วยบด 1 ลูก
• แป้งมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชามจนเนื้อเนียน
2. เทลงในพิมพ์อบที่ปูด้วยกระดาษไข
3. อบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 20-25 นาที
4. หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ

พลังงานก่อนเทรน โปรตีนสูง เหมาะกับคนชอบของหวานแต่รักสุขภาพ

 

เมนูที่ 15. บาร์พลังงานนักกีฬา

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• อัลมอนด์บดหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์บดหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผสมข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำผึ้งในชาม
2. อัดส่วนผสมให้แน่นลงในพิมพ์สี่เหลี่ยม
3. แช่เย็น 2 ชั่วโมง และหั่นเป็นแท่งพอดีคำ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ ให้พลังงานพร้อมใช้ ไฟเบอร์สูง 

 

เมนูที่ 16. พุดดิ้งเมล็ดเจียฟิตแอนด์เฟิร์ม

วัตถุดิบ

• เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• เวย์โปรตีนรสวนิลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ 50 กรัม

วิธีทำ

1. ผสมเมล็ดเจียกับนมอัลมอนด์และเวย์โปรตีนในชาม
2. แช่เย็นข้ามคืนจนส่วนผสมเซ็ตตัว
3. ตกแต่งด้วยผลไม้ด้านบนก่อนเสิร์ฟ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ โอเมก้า3สูง ใยอาหารดี เหมาะกับคนรักสุขภาพ

 

เมนูที่ 17. ซุปไก่เพิ่มกล้าม

วัตถุดิบ

• อกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือคะน้า 50 กรัม
• น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงไป
2. เติมข้าวโอ๊ตและผักใบเขียว ต้มต่อจนส่วนผสมสุกนุ่ม
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ โปรตีนสูง น้ำตาลต่ำ เหมาะกับนักกีฬาช่วงลดน้ำหนัก

 

เมนูที่ 18. แซนด์วิชพลังนักกีฬา

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
• อกไก่ต้ม 50 กรัม
• อะโวคาโดบด 1 ช้อนโต๊ะ
• ผัก เช่น เรดโอ๊คและมะเขือเทศฝานบาง

วิธีทำ

1. ทาอะโวคาโดบดบนขนมปังโฮลวีท
2. วางอกไก่และผักที่เตรียมไว้ประกบเป็นแซนด์วิช
3. ตัดครึ่งก่อนเสิร์ฟ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ พลังงานครบถ้วน ทานง่าย 

 

เมนูที่ 19. ผัดเต้าหู้โปรตีนจากพืช

วัตถุดิบ

• เต้าหู้แข็งหั่นชิ้น 100 กรัม
• ผักรวม เช่น บร็อคโคลี แครอท และข้าวโพดอ่อน 100 กรัม
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ผัดเต้าหู้ในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
2. เติมผักรวมและผัดจนสุก ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองโลว์โซเดียม
3. เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

เมนูนี้เป็นเมนูที่ มังสวิรัติ ย่อยง่าย เหมาะกับคนออกกำลังกายทานมังสวิรัติ

 

เมนูที่ 20. กรีกโยเกิร์ตโปรตีนบาวล์

วัตถุดิบ

• กรีกโยเกิร์ต ½ ถ้วย
• ธัญพืชอบกรอบ 2 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้สด เช่น กีวีและมะม่วง 50 กรัม
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตักกรีกโยเกิร์ตลงในชาม
2. โรยธัญพืชอบกรอบและผลไม้สดด้านบน
3. เพิ่มเมล็ดเจียก่อนเสิร์ฟ

เมนูนี้เป็นเมนูที่ โปรไบโอติกสูง โปรตีนดี เหมาะกับคนรักสุขภาพลำไส้

 

สรุป

อาหารเช้าคือมื้อสำคัญที่สุดของวัน โดยเฉพาะสำหรับคนรักสุขภาพและนักกีฬา เมนูทั้ง 20 ที่เรานำเสนอนี้อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สำหรับพลังงานต่อเนื่อง และไขมันดีจากแหล่งที่มีประโยชน์ โดยแต่ละเมนูมีแคลอรี่เหมาะสมระหว่าง 200-450 ต่อมื้อ

ทุกเมนูใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 15 นาที เหมาะกับชีวิตเร่งรีบ แต่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เลือกเมนูที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ และเริ่มต้นวันด้วยพลังที่เต็มเปี่ยม