16 ท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ง้อฟิตเนส

เชื่อว่าคนส่วนใหญ่รู้กันดีอยู่แล้วว่าควรออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง โดยออกครั้งละ 1 ชั่วโมง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย แต่ด้วยการใช้ชีวิตที่เร่งรีบทำให้หลายคนไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างที่ตั้งใจ เพราะฉะนั้นเพื่อช่วยให้คนอยากเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย วันนี้เรามี 16 ท่าออกกําลังกายพื้นฐาน ทำง่าย ใช้เวลาไม่นานมาฝาก

การเตรียมตัวก่อนออกกําลังกายง่าย ๆ ที่ทุกคนควรรู้

ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่เพิ่งออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเตรียมตัวให้พร้อมก่อนทุกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ โดยแนะนำให้ปฏิบัติติดังนี้

• ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังประมาณ 1 ชั่วโมง ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างตอนออกกำลังกายอย่างเด็ดขาด เนื่องจากตอนออกกำลังกายร่างกายมีการใช้พลังงานอย่างหนัก ถ้าท้องว่างอาจทำให้เป็นลมหน้ามืดได้
  บทความที่หน้าสนใจ: ควรกินข้าวก่อนออกกําลังกายหรือหลังออกกำลังกาย?
• ควรดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ประมาณ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย แต่ไม่ควรดื่มมากเกินไปจะทำให้รู้สึกจุกขณะออกกำลังกาย
• ควรสวมเสื้อผ้าที่มีความคล่องตัว ไม่รัดเกินไป หรือหลวมเกินไป ไม่ซับน้ำ ระบายอากาศได้ดี
• ควรวอร์มอัพร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างการย่ำเท้าอยู่กับที่ ย่ำเท้าพร้อมแกว่งแขน เดินยกเข่า เดินเร็ว หรือยืดเหยียด ประมาณ 10 – 15 นาที เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และลดโอกาสในการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
  บทความที่หน้าสนใจ: การวอร์มร่างกาย วอร์มอัพ สำคัญอย่างไร

แนะนำท่าออกกําลังกายพื้นฐาน 16 ท่า สำหรับมือใหม่

สำหรับคนที่อยากออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลาไปฟิตเนสหรือวิ่งที่สวนสาธารณะ เรามี ท่าออกกําลังกายพื้นฐาน 16 ท่า ง่าย ๆ มีเพียงแผ่นยางกันกระแทกแผ่นเดียวก็ทำได้ มีท่าไหนบ้างนั้น มาดูกันเลย

1. ท่ากระโดดตบ

ท่าออกกําลังกายพื้นฐาน ที่ทุกคนคุ้นเคย โดยมีทั้งท่ากระโดดตบเหนือหัว และกระโดดตบใต้เข่า มีประโยชน์ช่วยหระตุ้นการทำงานของหัวใจและกระชับแขนขา ทำเซตละประมาณ 20 ครั้ง

2. ท่ากระโดดข้าง

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารสะโพกและข้อเท้า การทำไม่ยากแค่ยืนเท้าชิดกัน งอแขน 90 องศา กระโดดด้วยการใช้แรงจากปลายเท้าส่งตัว โดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นให้กระโดดมาทางซ้าย ทำสลับไปมา ทำทำเซตละประมาณ 20 ครั้ง

3. ท่ากระโดดกางแขนแตะพื้น

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการกระโดด เพราะสามารถยืนทำได้ โดยให้กางแขนและขาออกคล้ายรูปดาว ให้แขนตรงขนานกับพื้น จากนั้นให้เอียงตัวไปทางขวาจนมือสัมผัสพื้น เอียงตัวกลับมาในท่าเดิม และใช้แขนซ้ายสัมผัสพื้น ทำสลับไประหว่างแขนทั้งสองข้าง ทำเซตละประมาณ 15 ครั้ง

4. ท่าวิดพื้น

ท่าออกกำลังกายที่ทุกคนคุ้นเคยช่วยกระชับต้นแขนและหน้าท้อง แต่หลายคนอาจทำไม่ได้ เพราะท่านี้ต้องใช้แขนดันตัวขึ้นจากพื้นและลดแขนลง ทำสลับกันประมาณ 20 ครั้ง

5. ท่าปั่นจักรยานอากาศ

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนขี้เกียจ เพราะท่านี้ผู้ทำเพียงแค่นอนหงายและยกเท้าขึ้นทำท่าปั่นจักรยาน ควรทำประมาณเซตละ 100 – 200 ครั้ง จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญเป็นอย่างดี

6. ท่ายกขาค้าง

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายของคนขี้เกียจ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบท่านอน จากนั้นก็แค่ยกขาทั้งสองข้างทำมุม 45 องศากับพื้น ค้างประมาณ 2 – 3 นาที ทำต่อเนื่องกันจะช่วยลดหน้าท้อง ทำเซตละประมาณ 20 ครั้ง

7. ท่ากางขาค้าง

สำหรับท่านี้จะคล้าย ๆ กับท่ายกขาค้าง แต่หลังจากยกขาทำมุม 45 องศาแล้ว ให้กางขาออกไปด้านข้างและค้างไว้ 2 – 3 นาที ทำเซตละประมาณ 20 ครั้ง

8. ท่าเหยียดขาเหยียดแขน

ท่าออกกำลังกายที่ใช้สำหรับฝึกความมั่นคงของร่างกาย วิธีทำไม่ยากแค่คุกเข่าอยู่ในท่าคลาน จากนั้นให้เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า แขนขวาไปข้างหลัง ไม่ก้มหรือเงยคอ ทำค้างไว้ 2 - 3 นาที แล้วค่อยสลับแขน ทำเซตละประมาณ 20 ครั้ง

9. ท่าสควอน

ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างสะโพกสวย แถมเสริมช่วงล่างให้แข็งแรง สำหรับการทำสควอทนั้นไม่ยาก แค่ยืนตรง ยื่นแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ต้นขาขนาดกับพื้น ค้างไว้ 2 -3 นาที ทำเซตละประมาณ 20 ครั้ง

10. ท่ากระโดดสควอท

หากใครทำท่าท่าสควอทจนเบื่อแล้ว อยากเพิ่มความแข็งแรงให้เปลี่ยนมาทำกระโดดสควอท โดยการทำจะเหมือนกับสควอทปกติ แต่หลังจากย่อตัวแล้วให้ยกตัวกระโดดขึ้นและย่อตัวกลับลงไปอยู่ในท่าสควอทตามเดิม ทำเซตละประมาณ 12 ครั้ง

11. ท่าเก้าอี้ล่องหน

ท่าออกกำลังกายช่วยกระชับสะโพกและต้นขา โดยให้ยืนตัวหลังชิดกำแพง แยกเท้ากว้างระยะหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ ขยับลงเหมือนนั่งเก้าอี้ ค้างไว้ 2 – 3 วินาที ทำเซตละประมาณ 20 ครั้ง

12. ท่าตัววี

ท่าออกกำลังกายท่านี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการกระชับหน้าท้อง โดยทำง่าย ๆ ด้วยการนอนหงายเหยียดขาเหยียดแขนตรง จากนั้นให้ยกลำตัวและขาเป็นรูปตัววี ส่วนแขนให้เหยียดไปข้างหน้า ค้างไว้ประมณ 30 วินาทีและพัก 10 นาที

13. ท่าครันช์

เป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายกับการซิตอัพ เพราะผู้ทำต้องนอกราบ ตั้งเข่า วางมือไว้บนหัว กางศอก จากนั้นจึงยกตัวขึ้นมา แต่ไม่ต้องยกสูงเท่าซิตอัพและให้มองขึ้นด้านบน ไม่ต้องก้มหัวลงติดอก สำหรับท่านี้ให้ทำเซตละ 15 ครั้ง พัก 15 วินาที

14. ท่าแพลงก์

ท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่ได้รับความนิยม เพราะว่าเป็นท่า ออกกําลังกายง่ายๆ แต่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี สำหรับการแพลงก์พื้นฐานให้นอนคว่ำ วางศอกบนพื้นให้กว้างพอดีกับหัวไหล่ ตั้งปลายเท้าดันตัวขึ้นกับพื้น เกร็งทุกส่วนของร่างกาย 10 – 20 วินาที พัก 10 วินาที หากทำจนชำนาญแล้วให้เพิ่มเวลามากขึ้น

15. ท่าไซด์แพลงก์

ท่าออกกำลังกายแบบเดียวกับท่าแพลงก์แต่จะเป็นท่านอนตะแคงข้าง สำหรับท่านี้ให้วางแขนข้างหนึ่งราบไปกับพื้น ศอกอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ส่วนแขนอีกข้างแนวกับสะโพก เมื่อจัดท่าแล้วให้ออกแรงยกลำตัวให้เป็นเส้นตรง เกร็งร่างกายค้างไว้10 – 20 วินาที พัก 10 วินาที

16. ท่าแพลงก์แตะหัวเข่า

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงได้ทุกส่วน โดยขั้นแรกให้ทำท่าแพลงก์พื้นฐาน จากนั้นให้ยกแขนขวาไปแตะต้นขาซ้าย กลับมาในท่าเริ่มต้น และสลับมาทำข้างขวา ทำเซตละ 20 ครั้ง

3 เรื่องห้ามทำหลังออกกำลังด้วยท่าออกกําลังกายพื้นฐาน

อย่างที่ทุกรู้กันดีอยู่แล้วว่าหลังจากออกกำลังไม่ว่าหนักหรือเบา สิ่งที่ต้องทำคือ การคูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อล้าหรือบาดเจ็บ แต่ถึงอย่างนั้นก็มีอีกหลายเรื่องที่ห้ามทำดังนี้

• ไม่ควรดื่มน้ำเกลือแร่และเครื่องดื่มชูกำลัง
  บางคนอาจคิดว่าหลังออกกำลังกายการดื่มน้ำเกลือแร่หรือเครื่องดื่มชูกำลังจะช่วยให้สดชื่นขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วเครื่องดื่มกลุ่มนี้มีน้ำตาลสูงอาจเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการและทำให้อ้วนได้ ทางที่ดีควรดื่มน้ำเปล่าแทน
• อดอาหาร
  หลายคนอาจคิดว่าออกกำลังกายแล้วต้องอดอาหาร โดยเฉพาะสาว ๆ ที่ต้องลดน้ำหนัก แต่ความจริงแล้วหลังออกกำลังกายไม่ควรอดอาหาร เพราะร่างกายจะโหยและรับประทานเยอะมากกว่าเดิม จึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและวิตามิน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ไม่ควรงีบหลับ
  แม้ว่าจะรู้สึกเหนื่อยหลังออกกำลังกายแต่ไม่ควรนอนหลับทันที ให้นั่งพักอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวก่อน

สรุป: 16 ท่าออกกําลังกายพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่หลายคนมักมีข้ออ้างว่าไม่มีเวลาหรือไม่มีอุปกรณ์ บทความนี้จึงนำเสนอ 16 ท่ากายบริหารพื้นฐานที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากมาย เพียงแค่มีแผ่นยางกันกระแทกแผ่นเดียวก็เพียงพอ

ท่ากายบริหารเหล่านี้ครอบคลุมการออกกำลังกายทั่วร่างกาย ตั้งแต่การกระโดดตบที่ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงท่าแพลงก์ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังมีท่าสควอทและท่าวิดพื้นที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายตามลำดับ

สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงก่อนเริ่มการกายบริหารคือการเตรียมตัวให้พร้อม ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารและดื่มน้ำอย่างเหมาะสม การสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและเหมาะกับการออกกำลังกาย รวมถึงการวอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มทำท่ากายบริหารจริง

หลังจากการออกกำลังกาย สิ่งที่ไม่ควรละเลยคือการคูลดาวน์ เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง การอดอาหาร และการนอนหลับทันทีหลังออกกำลังกาย

การทำกายบริหารอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าพื้นฐานเหล่านี้ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่น และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องเสียเวลาและค่าใช้จ่ายในการไปฟิตเนส ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายและสะดวกสำหรับทุกคน

ที่มาข้อมูล

• fitmesport
• homefittools
• primocare
• ofm.co.th
• akerufeed
• jonessalad
• society.wefitnesssociety