15 ท่าโยคะพื้นฐาน ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน

การฝึกโยคะมีประวัติยาวนานกว่า 5,000 ปี จากดินแดนอินเดียโบราณ สู่การพิสูจน์ทางการแพทย์สมัยใหม่ Journal of Clinical Medicine (2023) รายงานว่าการฝึกโยคะเบื้องต้นอย่างถูกวิธี 150 นาทีต่อสัปดาห์ ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่สำคัญ ทั้งการพัฒนาความยืดหยุ่น การปรับสมดุลระบบประสาท และการเสริมสร้างประสิทธิภาพระบบหัวใจและหลอดเลือด

ความนิยมของโยคะเติบโตขึ้นอย่างต่อเนื่อง Global Wellness Institute รายงานว่าปี 2023 มีผู้ฝึกโยคะทั่วโลกกว่า 350 ล้านคน เพิ่มขึ้น 40% จากปี 2019 ในประเทศไทยเอง สมาคมโยคะแห่งประเทศไทยระบุว่ามีผู้ฝึกโยคะประมาณ 1.2 ล้านคน โดย 65% เป็นผู้หญิงอายุ 25-45 ปี ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาของ Journal of Clinical Medicine (2023) ที่พบว่าการฝึกโยคะเบื้องต้นอย่างถูกวิธี 150 นาทีต่อสัปดาห์ ส่งผลดีต่อการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่สำคัญ

การเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มฝึกโยคะ

การฝึกท่าโยคะพื้นฐานต้องเริ่มจากการเตรียมร่างกายที่ถูกต้อง ควรฝึกขณะท้องว่าง 2-3 ชั่วโมง เลือกใช้เสื่อโยคะมาตรฐานหนา 4-6 มม. สวมใส่ชุดที่ยืดหยุ่น และดื่มน้ำประมาณ 200-300 มล. ก่อนการฝึก

 

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อุปกรณ์โยคะ สำหรับมือใหม่ แนะนำอุปกรณ์พื้นฐานที่ควรมี

 

อาหารก่อนและหลังการฝึกโยคะ

ก่อนฝึก 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ผลไม้ ธัญพืช คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารหนัก และรสจัด

หลังฝึก 30 นาที เน้นโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว และผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน

 

โยคะสำหรับกลุ่มพิเศษ

โยคะสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับทุกคน 

ผู้สูงอายุ

สามารถเริ่มจากท่าโยคะง่ายๆบนเก้าอี้ เช่น ท่ายืน ท่าภูเขา หรือท่าบิดตัว ที่ดัดแปลงให้ทำบนเก้าอี้ได้อย่างปลอดภัย การฝึกอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความมั่นคงในการทรงตัว

สำหรับผู้มีน้ำหนักเกิน 

แนะนำให้เริ่มจากท่าโยคะยืน โดยเฉพาะท่านักรบและท่าต้นไม้ ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงโดยไม่กดทับข้อต่อ หากเมื่อยล้าสามารถพักในท่าเด็กหรือท่านั่งสมาธิ

ผู้มีปัญหาปวดหลัง

ควรเน้นท่าโยคะที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น ท่าแมว-วัว ท่างู และท่าสุนัขหมอบ การฝึกอย่างถูกวิธีจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ

 

15 ท่าโยคะพื้นฐาน

การเริ่มฝึกโยคะเบื้องต้นและโยคะง่ายๆ ควรเริ่มจากท่าโยคะพื้นฐาน ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยแต่ละท่าจะถูกแบ่งตามประเภทการฝึก ได้แก่ ท่าโยคะยืน ท่าโยคะนั่ง และท่าโยคะนอน เพื่อให้ผู้ฝึกสามารถทำตามได้ง่ายและปลอดภัย

กลุ่มท่ายืน (Standing Poses)

1.ท่าภูเขา (Mountain Pose) 

ระยะเวลา: 30-60 วินาที 

ระดับ: ⭐ 

แคลอรี่: 2-3 ต่อนาที

เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญของการฝึกโยคะเบื้องต้น ยืนตรง เท้าชิด ฝ่ามือประกบที่หน้าอก จัดระเบียบกระดูกสันหลัง เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เป็นท่าเริ่มต้นก่อนเปลี่ยนไปท่าอื่น

 

2.ท่าต้นไม้ (Tree Pose) 

ระยะเวลา: 20-30 วินาที (แต่ละข้าง) 

ระดับ: ⭐⭐ 

แคลอรี่: 3-4 ต่อนาที

ฝึกการทรงตัวขั้นพื้นฐาน ยืนขาเดียว วางเท้าอีกข้างที่ต้นขาด้านใน สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถวางเท้าที่ข้อเท้าหรือน่องก่อนได้ ช่วยเสริมความแข็งแรงของขา และฝึกสมาธิ

 

3.ท่านักรบ (Warrior Pose) 

ระยะเวลา: 30-45 วินาที 

ระดับ: ⭐⭐ 

แคลอรี่: 4-5 ต่อนาที

ท่าโยคะพื้นฐานที่สร้างความแข็งแรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า งอเข่า 90 องศา ขาหลังเหยียดตรง ยกแขนขนานพื้น เสริมความแข็งแรงของขาและสะโพก ช่วยปรับสมดุลร่างกาย

 

กลุ่มท่านั่ง (Sitting Poses)

4. ท่านั่งสมาธิ (Easy Pose) 

ระยะเวลา: 2-5 นาที 

ระดับ: ⭐ 

แคลอรี่: 1-2 ต่อนาที

นั่งขัดสมาธิ หลังตรง วางมือบนเข่า เป็นท่าพื้นฐานสำหรับการเล่นโยคะ ฝึกการหายใจ และทำสมาธิ ช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายความเครียด

 

5. ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist) 

ระยะเวลา: 30-45 วินาที 

ระดับ: ⭐⭐ 

แคลอรี่: 2-3 ต่อนาที

นั่งขาเหยียด งอเข่าข้างหนึ่ง บิดลำตัวไปด้านข้าง กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ยืดกล้ามเนื้อหลัง เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานนาน

 

6. ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend) 

ระยะเวลา: 30-60 วินาที 

ระดับ: ⭐⭐ 

แคลอรี่: 2-3 ต่อนาที

นั่งเหยียดขาตรง ค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้า จับปลายเท้าหรือแค่เอื้อมไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้นขาด้านหลัง และน่อง เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

 

กลุ่มท่านอน

7. ท่างู (Cobra Pose) 

ะยะเวลา: 15-30 วินาที 

ระดับ: ⭐⭐ 

แคลอรี่: 3-4 ต่อนาที

นอนคว่ำ วางมือข้างลำตัว ค่อยๆ ยกอกขึ้น แขนเหยียดตรง เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง ช่วยแก้อาการปวดหลัง เป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่ต้องระวังในผู้มีปัญหาหลังส่วนล่าง

 

8. ท่าตั๊กแตน (Locust Pose) 

ระยะเวลา: 15-30 วินาที 

ระดับ: ⭐⭐ 

แคลอรี่: 3-4 ต่อนาที

นอนคว่ำ แขนแนบลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้น พร้อมยกหน้าอกเล็กน้อย เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ปัญหาหลังค่อม

 

9. ท่าสะพาน (Bridge Pose) 

ระยะเวลา: 30-45 วินาที 

ระดับ: ⭐⭐ 

แคลอรี่: 4-5 ต่อนาที

นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้น แขนวางข้างลำตัว เป็นท่าโยคะที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขา ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและฮอร์โมน

 

10. ท่าจระเข้ (Crocodile Pose) 

ระยะเวลา: 2-5 นาที 

ระดับ: ⭐ 

แคลอรี่: 1-2 ต่อนาที

นอนคว่ำ วางคางบนมือที่ประสานกัน ขาแยกเล็กน้อย เป็นท่าพักที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด เหมาะสำหรับการฝึกโยคะระหว่างเปลี่ยนท่า

 

ท่าคลายกล้ามเนื้อ

11. ท่าศพ (Corpse Pose) 

ระยะเวลา: 5-10 นาที

ระดับ: ⭐ 

แคลอรี่: 1 ต่อนาที

นอนหงาย แขนขาวางสบายๆ หลับตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด เป็นท่าสุดท้ายของการเล่นโยคะ ช่วยให้ร่างกายซึมซับประโยชน์จากการฝึก ลดความเครียด

 

12. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose) 

ระยะเวลา: 1-2 นาที 

ระดับ: ⭐ 

แคลอรี่: 2-3 ต่อนาที

คุกเข่า วางมือราบ สลับแอ่นหลัง-โก่งหลัง ตามจังหวะหายใจ เป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่ช่วยอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับเริ่มต้นการฝึก

 

13. ท่าเรือ (Boat Pose) 

ระยะเวลา: 20-30 วินาที 

ระดับ: ⭐⭐⭐ 

แคลอรี่: 5-6 ต่อนาที

นั่งยกขาขึ้น สร้างมุม V กับลำตัว แขนเหยียดขนานกับพื้น รักษาหลังให้ตรง เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ท้าทาย ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดพุง

 

14. ท่าเด็ก (Child's Pose) 

ระยะเวลา: 1-3 นาที 

ระดับ: ⭐ 

แคลอรี่: 1-2 ต่อนาที

คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ก้มตัวไปด้านหน้า วางหน้าผากกับพื้น แขนเหยียดยาว เป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่ช่วยผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และต้นขา ใช้พักระหว่างการฝึกได้ดี

 

15.ท่าสุนัขหมอบ (Downward Dog) 

ระยะเวลา: 30-60 วินาที 

ระดับ: ⭐⭐ 

แคลอรี่: 3-4 ต่อนาที

ยืนเป็นรูปตัว V คว่ำ มือและเท้าแตะพื้น ส้นเท้าพยายามแตะพื้น เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่สำคัญ ช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย โดยเฉพาะน่องและหลัง เสริมการไหลเวียนเลือดสู่สมอง

 

ตารางฝึก 30 วันแรกสำหรับผู้พึ่งเริ่มเล่นโยคะ

สัปดาห์ที่ 1 ปูพื้นฐานโยคะ

• วันที่ 1-3 ท่าพื้นฐาน (ภูเขา, นั่งสมาธิ) 15 นาที
• วันที่ 4-7 เพิ่มท่าโยคะง่ายๆ (ท่าเด็ก, แมว-วัว) 20 นาที

สัปดาห์ที่ 2: สร้างความแข็งแรง

• วันที่ 8-10 ท่าโยคะยืน (นักรบ, ต้นไม้) 20 นาที
• วันที่ 11-14 เพิ่มท่านั่ง (บิดตัว, ก้มตัว) 25 นาที

สัปดาห์ที่ 3: เสริมความยืดหยุ่น

• วันที่ 15-17 ท่าโยคะนอน (งู, ตั๊กแตน) 25 นาที
• วันที่ 18-21 ผสมผสานทุกท่า 30 นาที

สัปดาห์ที่ 4: พัฒนาสมดุลร่างกาย

• วันที่ 22-25 เพิ่มระยะเวลาแต่ละท่า 35 นาที
• วันที่ 26-30 ฝึกต่อเนื่องครบทุกท่า 45 นาที

หมายเหตุ พักฟื้น 1-2 วัน/สัปดาห์ และฝึกโยคะตามกำลัง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโยคะ

1.วิธีเล่นโยคะเบื้องต้นควรเริ่มจากท่าไหน? 

ควรเริ่มจากท่าโยคะพื้นฐาน 5 ท่าแรก ได้แก่ ท่าภูเขา ท่านั่งสมาธิ ท่าเด็ก ท่าแมว-วัว และท่าสุนัขหมอบ โดยฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15-20 นาที

2.เล่นโยคะช่วยอะไรได้บ้าง? 

การฝึกโยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเครียด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับสมดุลร่างกาย และพัฒนาการหายใจ มีงานวิจัยพบว่าลดคอร์ติซอล 23% และเพิ่มเซโรโทนิน 18%

3.โยคะพื้นฐานมีกี่ท่า? 

โยคะเบื้องต้นมี 15 ท่าพื้นฐาน แบ่งเป็นท่ายืน 5 ท่า ท่านั่ง 5 ท่า และท่านอน 5 ท่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นฝึก

4.ท่าโยคะลดพุงมีท่าอะไรบ้าง? 

ท่าที่ช่วยลดพุงได้ดีคือ ท่าเรือ ท่าสะพาน และท่านักรบ ควรฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที

5.โยคะแก้ปวดหลัง ควรทำท่าไหน? 

แนะนำท่าแมว-วัว ท่างู ท่าเด็ก และท่าสุนัขหมอบ ฝึกวันละ 10-15 นาที จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

6.ฝึกโยคะด้วยตัวเองที่บ้านควรเตรียมตัวอย่างไร? 

เตรียมเสื่อโยคะ พื้นที่โล่ง ชุดยืดหยุ่น และศึกษาท่าโยคะพื้นฐาน พร้อมข้อควรระวังให้เข้าใจก่อนเริ่มฝึก

7.โยคะสำหรับผู้ฝึกใหม่ ควรระวังอะไรบ้าง? 

ควรเริ่มจากท่าโยคะง่ายๆ ไม่ฝืนร่างกาย หยุดทันทีเมื่อรู้สึกเจ็บ และควรฝึกขณะท้องว่าง 2-3 ชั่วโมง

8.การเล่นโยคะให้ได้ผลดีควรฝึกบ่อยแค่ไหน?

ควรฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที เพิ่มความถี่และระยะเวลาตามความแข็งแรงของร่างกาย

9.โยคะคืออะไร และมีประวัติความเป็นมาอย่างไร? 

โยคะเป็นศาสตร์การฝึกร่างกายและจิตใจจากอินเดีย อายุกว่า 5,000 ปี เน้นการหายใจ สมาธิ และท่าทางที่เรียกว่าอาสนะ

10.ประโยชน์ของโยคะมีอะไรบ้าง? 

ช่วยลดความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับสมดุลฮอร์โมน พัฒนาการหายใจ และเพิ่มสมาธิ

 

สรุป

การฝึกโยคะไม่เพียงเป็นการออกกำลังกายเท่านั้น แต่เป็นศาสตร์ที่พัฒนาทั้งร่างกายและจิตใจอย่างสมดุล จากการศึกษาพบว่าการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับสมดุลร่างกาย สำหรับผู้ที่สนใจเริ่มต้นฝึกโยคะ สามารถเริ่มจากท่าพื้นฐานทั้ง 15 ท่าที่แนะนำไว้ โดยค่อยๆ พัฒนาจากท่าง่ายไปสู่ท่าที่ซับซ้อนขึ้น ใช้เวลาฝึกอย่างน้อย 30 วันเพื่อสร้างพื้นฐานที่แข็งแรง และที่สำคัญคือต้องฝึกอย่างมีสติ รับฟังสัญญาณจากร่างกาย ไม่ฝืนจนเกินไป เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกโยคะอย่างปลอดภัยและยั่งยืน