10 วิธีทำ Lateral Raises สร้างไหล่สวยเห็นผลไวเกินคาด

Lateral raises เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกลาง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างรูปทรงไหล่ที่สวยงาม การทำ lateral raises อย่างถูกวิธีไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย

ประโยชน์ของ Lateral Raises

การทำ lateral raises มีประโยชน์มากมาย นอกเหนือจากการสร้างไหล่สวย:

1. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่
2. ปรับปรุงความมั่นคงของข้อไหล่
3. ช่วยในการทรงตัวและการเคลื่อนไหวของแขน
4. เสริมสร้างสมดุลของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
5. ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของไหล่

10 วิธีทำ Lateral Raises สร้างไหล่สวย

วิธีที่ 1: การจัดท่าทางที่ถูกต้องเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

การจัดท่าทางที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานสำคัญในการทำ lateral raises ให้มีประสิทธิภาพ

การวางเท้าและการยืน

• ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก
• ย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทกที่หลังส่วนล่าง
• รักษาแกนลำตัวให้ตรงและมั่นคง

การจัดตำแหน่งของแขนและมือ

• จับดัมเบลหรืออุปกรณ์ที่ใช้ในการยก โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา
• เริ่มต้นด้วยการวางแขนข้างลำตัว ศอกงอเล็กน้อย

---

วิธีที่ 2: การควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวอย่างแม่นยำ

การควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญในการทำ lateral raises ให้ได้ผลดี

จังหวะการยกและการลด

• ยกแขนขึ้นช้าๆ จนขนานกับพื้น ใช้เวลาประมาณ 2 วินาที
• ลดแขนลงช้าๆ ใช้เวลาประมาณ 3-4 วินาที เพื่อเพิ่มแรงต้านทาน

การหยุดค้างที่จุดสูงสุด

• เมื่อยกแขนถึงระดับไหล่ ให้หยุดค้างไว้ 1-2 วินาที
• การหยุดค้างช่วยเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโต

---

วิธีที่ 3: การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการทำ lateral raises ให้ได้ผลดี

หลักการเลือกน้ำหนัก

• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา เพื่อฝึกฟอร์มให้ถูกต้อง
• เลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถทำได้ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต โดยยังคงรักษาฟอร์มที่ดี

การปรับน้ำหนักตามความก้าวหน้า

• เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อรู้สึกว่าการยกง่ายเกินไป
• ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับจำนวนครั้งและเซ็ตที่ต้องการทำ

วิธีที่ 4: การใช้เทคนิค Time Under Tension (TUT)

เทคนิค Time Under Tension หรือ TUT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการทำ lateral raises

หลักการ TUT คืออะไร?

Time Under Tension (TUT) คือหลักการเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อทำงานต้านแรงในการออกกำลังกาย โดยเน้นการเคลื่อนไหวช้าลงทั้งขณะยกและลดน้ำหนัก รวมถึงการหยุดค้างในบางจุด วิธีนี้ช่วยเพิ่มความเครียดทางกลศาสตร์ให้กล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเล็ก ซึ่งเมื่อร่างกายซ่อมแซม จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและใหญ่ขึ้น

การใช้ TUT ทำได้โดยยกน้ำหนักขึ้นช้าๆ ใช้เวลา 2-3 วินาที และลดลงช้าๆ 3-4 วินาที พร้อมหยุดค้างที่จุดสูงสุดหรือต่ำสุด 1-2 วินาที วิธีนี้ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแรง ปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ทำให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นทั้งในด้านขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และรูปร่างโดยรวม

วิธีประยุกต์ใช้กับ Lateral Raises

• ทำการยกช้าๆ ใช้เวลา 3-4 วินาทีในการยกขึ้น
• หยุดค้างที่จุดสูงสุด 2 วินาที
• ลดลงช้าๆ ใช้เวลา 4-5 วินาที

---

วิธีที่ 5: การทำ Lateral Raises แบบ Drop Set

Drop Set เป็นเทคนิคที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในการทำ lateral raises

ขั้นตอนการทำ Drop Set

1. เริ่มด้วยน้ำหนักที่คุณทำได้ 8-10 ครั้ง
2. ทำจนหมดแรง แล้วลดน้ำหนักลงประมาณ 20-30%
3. ทำต่อทันทีจนหมดแรงอีกครั้ง
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-3 อีก 1-2 ครั้ง

ประโยชน์และข้อควรระวัง

• ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ควรทำไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการฝึกหนักเกินไป

---

วิธีที่ 6: การผสมผสาน Lateral Raises กับท่าอื่น

การผสมผสาน lateral raises กับท่าอื่นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน

ตัวอย่างการทำ Superset

• ทำ lateral raises ตามด้วย front raises โดยไม่พักระหว่างท่า
• ทำ lateral raises สลับกับ overhead press เพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่รอบด้าน

การจัดลำดับท่าในโปรแกรมฝึก

• เริ่มด้วยท่าหนักๆ เช่น overhead press ก่อนทำ lateral raises
• จัด lateral raises เป็นท่าที่สองหรือสามในโปรแกรมฝึกไหล่

---

วิธีที่ 7: การใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อเพิ่มความท้าทาย

การใช้อุปกรณ์เสริมสามารถเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายในการทำ lateral raises

การใช้สายรัดข้อมือเพิ่มน้ำหนัก

• สายรัดข้อมือแบบถ่วงน้ำหนักช่วยเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องถือน้ำหนักเพิ่ม
• เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการจับยึดหรือต้องการเพิ่มความท้าทาย

การใช้แถบยางยืดแทนดัมเบล

• แถบยางยืดให้แรงต้านที่แตกต่างจากดัมเบล โดยเพิ่มแรงต้านเมื่อยืดมากขึ้น
• ช่วยในการฝึกการควบคุมการเคลื่อนไหวและเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อ

วิธีที่ 8: การทำ Lateral Raises แบบ Isometric Hold

Isometric Hold เป็นเทคนิคที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อไหล่

อธิบายเทคนิค Isometric Hold

• Isometric Hold คือการรักษาตำแหน่งของกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหว
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อในตำแหน่งนั้นๆ

วิธีการทำและประโยชน์

• ยกแขนขึ้นจนขนานกับพื้น แล้วคงตำแหน่งนี้ไว้ 10-30 วินาที
• ทำ 2-3 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อไหล่

---

วิธีที่ 9: การปรับมุมยกเพื่อเน้นส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อไหล่

การปรับมุมยกในการทำ lateral raises ช่วยกระตุ้นส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มุมยกด้านหน้าเล็กน้อย

• ยกแขนขึ้นโดยให้มืออยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย ประมาณ 15-30 องศา
• ช่วยเน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้ามากขึ้น

มุมยกด้านหลังเล็กน้อย

• ยกแขนขึ้นโดยให้มืออยู่ด้านหลังลำตัวเล็กน้อย ประมาณ 15-30 องศา
• ช่วยเน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังมากขึ้น

การปรับมุมยกช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างรอบด้าน ทำให้ไหล่มีรูปทรงที่สวยงามและสมดุล

---

วิธีที่ 10: การใช้เทคนิค Mind-Muscle Connection

การใช้เทคนิค Mind-Muscle Connection หรือการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ เป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำ lateral raises อย่างมาก

การฝึกสมาธิและการรับรู้กล้ามเนื้อ

• ก่อนเริ่มทำ lateral raises ให้หายใจลึกๆ และจดจ่อกับกล้ามเนื้อไหล่
• ระหว่างการยก ให้คิดถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตลอดเวลา
• รับรู้ถึงความรู้สึกตึงและการหดตัวของกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งที่ยก

วิธีเพิ่มการเชื่อมโยงระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ

• ทำ lateral raises หน้ากระจกเพื่อสังเกตการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ลองทำ lateral raises แบบช้าๆ และตั้งใจรับรู้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละช่วงของการเคลื่อนไหว
• ฝึกการบีบกล้ามเนื้อไหล่โดยไม่ใช้น้ำหนัก เพื่อสร้างความเชื่อมโยงระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ

การผสมผสาน Lateral Raises ในโปรแกรมการฝึก

การรวม lateral raises เข้ากับโปรแกรมการฝึกอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น

1. Warm-up: หมุนไหล่ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
2. Overhead Press: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
3. Lateral Raises: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
4. Front Raises: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
5. Rear Delt Flyes: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

การจัดตารางฝึกที่เหมาะสม

• ฝึกไหล่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เว้นระยะห่างระหว่างการฝึกไหล่อย่างน้อย 48-72 ชั่วโมง
• จัด lateral raises ในช่วงกลางของการฝึก หลังจากท่าหลักอย่าง Overhead Press

ข้อควรระวังและความผิดพลาดที่พบบ่อยในการทำ Lateral Raises

การทำ lateral raises อย่างถูกวิธีจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ต่อไปนี้เป็นข้อควรระวังและความผิดพลาดที่พบบ่อย:

1. การใช้แรงเหวี่ยง: หลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อยกน้ำหนัก ควรใช้กล้ามเนื้อไหล่ในการยกอย่างควบคุม
2. การยกสูงเกินไป: ไม่จำเป็นต้องยกแขนสูงเกินระดับไหล่ การยกสูงเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
3. การล็อคข้อศอก: ควรงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อ
4. การละเลยการอบอุ่นร่างกาย: ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกเสมอ
5. การใช้น้ำหนักมากเกินไป: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง

สรุป

การนำ 10 วิธีการทำ lateral raises ที่กล่าวมาไปประยุกต์ใช้จะช่วยยกระดับการฝึกของคุณและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น:

1. เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าทางที่ถูกต้อง
2. ให้ความสำคัญกับการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว
3. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและปรับเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป
4. ทดลองใช้เทคนิค Time Under Tension และ Drop Set
5. ผสมผสาน lateral raises กับท่าอื่นๆ ในโปรแกรมฝึก
6. ใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อเพิ่มความท้าทาย
7. ลองทำ Isometric Hold เพื่อเพิ่มความแข็งแรง
8. ปรับมุมยกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
9. ฝึกการใช้ Mind-Muscle Connection
10. จัดโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมและให้เวลาร่างกายได้พักฟื้น

การทำ lateral raises อย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี ร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยให้คุณสร้างไหล่ที่สวยงาม แข็งแรง และมีสุขภาพดีได้อย่างแน่นอน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำ Lateral Raises

Q: ควรทำ lateral raises บ่อยแค่ไหน?
A: แนะนำให้ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง

Q: Lateral raises ช่วยลดไขมันที่แขนได้หรือไม่?
A: Lateral raises ไม่ได้เน้นการลดไขมันโดยตรง แต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในระยะยาว

Q: ควรใช้น้ำหนักเท่าไรในการทำ lateral raises?
A: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต โดยยังคงรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง

Q: Lateral raises เหมาะสำหรับผู้หญิงหรือไม่?
A: เหมาะสมอย่างยิ่ง lateral raises ช่วยสร้างไหล่ที่สวยงามและกระชับสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

Q: สามารถทำ lateral raises ทุกวันได้หรือไม่?
A: ไม่แนะนำ ควรให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นระหว่างการฝึก การทำทุกวันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและ overtraining ได้

การทำ lateral raises อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณสร้างไหล่ที่สวยงามและแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ การนำเทคนิคต่างๆ ที่กล่าวมาไปปรับใช้จะช่วยยกระดับการฝึกของคุณและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งขึ้น

อ้างอิงภาพจาก:

https://central.gymshark.com/article/how-to-do-lateral-raises

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a30716543/lateral-raises/