10 ไขมันดีที่ต้องรู้ เสริมสุขภาพและลดไขมันเลวอย่างได้ผล

สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นนะครับ วันนี้เรามาคุยกันเรื่องไขมันดีที่ควรทานกันครับ หลายคนอาจจะกำลังกังวลเรื่องไขมันอยู่ แต่รู้ไหมครับว่า การทานไขมันที่ดีและเหมาะสมนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพของเรา

ไขมันดีและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

รูป

จากประสบการณ์กว่า 14 ปีในฐานะเทรนเนอร์ พี่เจอลูกค้าหลายคนที่กลัวการทานไขมันมาก บางคนถึงขั้นงดอาหารที่มีไขมันทั้งหมด ซึ่งนั่นเป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายมากๆ ครับ

พี่เคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เป็นพนักงานออฟฟิศวัย 35 ปี เขาพยายามลดน้ำหนักด้วยการงดไขมันทั้งหมด ผลคือน้ำหนักลดช้ามาก อ่อนเพลีย และมีปัญหาผิวแห้ง หลังจากที่พี่ปรับการทานให้เขาได้ไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งสุขภาพและการลดน้ำหนักดีขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ

โค้ชได้ศึกษางานวิจัยจาก Harvard School of Public Health ในปี 2023 ที่ติดตามผู้เข้าร่วมวิจัยกว่า 120,000 คน พบว่า คนที่ทานไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่จำกัดไขมันทั้งหมด

คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL )

HDL หรือ High-Density Lipoprotein เป็นไขมันดีที่ช่วยกวาดล้างไขมันเลวออกจากหลอดเลือด คล้ายกับรถขยะที่คอยเก็บขยะในเมืองให้สะอาด เคล็ดลับจากประสบการณ์ของพี่ในการเพิ่ม HDL

เคล็ดลับจากโค้ช " ลองทานอโวคาโดกับไข่ต้มเป็นมื้อเช้าดูครับ เป็นคอมโบที่ช่วยเพิ่ม HDL ได้ดีมาก และอิ่มนานด้วย "

 

10 ประโยชน์ที่สำคัญของไขมันดี

รูป

ตลอด 14 ปีในการเป็นเทรนเนอร์ พี่ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงมากมายในตัวลูกค้าที่เริ่มทานไขมันดีอย่างเหมาะสม มาดูกันว่าไขมันดีมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

1.สร้างและซ่อมแซมเซลล์

จากประสบการณ์ดูแลนักกีฬา พี่พบว่าคนที่ทานไขมันดีเพียงพอฟื้นตัวได้เร็วกว่ามาก เคยมีนักวิ่งมาราธอนคนหนึ่งที่มาเทรนกับพี่ เขามีปัญหาฟื้นตัวช้าหลังซ้อมหนัก พอพี่ปรับให้เพิ่มไขมันดีจากปลาแซลมอนและอโวคาโด อาการปวดกล้ามเนื้อลดลงชัดเจน ฟื้นตัวเร็วขึ้น

2.ระบบประสาทและสมอง

พี่มีลูกค้าเป็นหมอคนหนึ่ง เขาชอบทานแต่อาหารไขมันต่ำ จนมีปัญหาสมาธิสั้น ความจำแย่ พอพี่แนะนำให้เพิ่มไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ถั่ว และปลา หลังทานได้ 2 เดือน เขาบอกว่าสมองปลอดโปร่งขึ้นมาก จำคนไข้ได้แม่นขึ้น

เคล็ดลับโค้ช " ลองทานปลาทูสดๆ วันเว้นวัน ราคาไม่แพงแต่ได้ไขมันดีเพียบ พี่แนะนำให้ลูกค้าทำมาหลายคนแล้ว ผลลัพธ์ดีมาก "

3.ระบบฮอร์โมน

เมื่อปีที่แล้ว พี่ดูแลลูกค้าที่มีปัญหาฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ หลังจากปรับการทานไขมันดีโดยเฉพาะจากน้ำมันมะพร้าวและไข่ ผลเลือดดีขึ้นมาก หมอถึงกับทึ่ง

4.ระบบภูมิคุ้มกัน

จากการสังเกตลูกค้าที่พี่ดูแล คนที่ทานไขมันดีสม่ำเสมอจะแข็งแรง ไม่ค่อยป่วย โดยเฉพาะช่วงหน้าฝนที่ผ่านมา มีลูกค้าวัย 45 ที่ไม่เคยป่วยเลยตลอด 6 เดือน หลังจากปรับการทานตามที่พี่แนะนำ

5.การดูดซึมวิตามิน

พี่มีลูกค้าวัยรุ่นคนหนึ่งที่ทานผักเยอะมาก แต่ผิวยังแห้ง ผมร่วง พอพี่ให้เพิ่มน้ำมันมะกอกในสลัด ทานอโวคาโดเป็นประจำ แค่ 2 เดือนผิวเปลี่ยนไปเลย เพราะร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้น

6.พลังงานและความอิ่ม

พี่เคยดูแลพนักงานออฟฟิศที่ชอบทานขนมหวานตอนบ่าย พอพี่ปรับให้เพิ่มถั่วและเมล็ดเจียในมื้อเช้า เขาอิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อย พลังงานดีขึ้น

เกร็ดความรู้จากโค้ช " ทานอาหารเช้าให้มีไขมันดีสัก 20-30% ของมื้อ จะช่วยให้อิ่มยาวถึงเที่ยง ไม่ต้องทานจุบจิบ "

7.สุขภาพหัวใจ

มีคุณลุงอายุ 60 มาเทรนกับพี่ เขามีไขมันในเลือดสูง หมอจะให้ทานยา พี่เลยแนะนำให้ปรับการทานก่อน โดยเน้นไขมันดีจากปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก 3 เดือนผ่านไป ค่าเลือดดีขึ้นมาก จนหมอชมว่าทำได้ไง

8.การอักเสบในร่างกาย

พี่สังเกตว่าลูกค้าที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม พออกกำลังกายแล้วปวด พอเพิ่มการทานปลาทะเลน้ำลึก อาการปวดลดลง เพราะโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบได้ดี

9.ความสมดุลของฮอร์โมน

จากประสบการณ์ดูแลนักเพาะกาย การทานไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสมดุล ส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

10.สุขภาพผิวและเส้นผม

พี่มีลูกค้าผู้หญิงหลายคนที่กังวลเรื่องริ้วรอย พี่แนะนำให้เพิ่มไขมันดีจากปลา น้ำมันมะพร้าว และอโวคาโด ผิวดีขึ้นชัดเจน บางคนถึงขั้นลดการใช้ครีมบำรุงลงเลย

 

10 อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี

1.น้ำมันมะกอก

จากประสบการณ์การดูแลลูกค้ามากว่า 14 ปี พี่พบว่าคนส่วนใหญ่ยังเลือกน้ำมันมะกอกไม่เป็น วันนี้พี่เลยอยากแชร์วิธีเลือกน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพดีที่สุด

เคล็ดลับการเลือกน้ำมันมะกอกจากประสบการณ์

• เลือกแบบ Extra Virgin เท่านั้น เพราะผ่านการสกัดครั้งแรก มีคุณค่าทางอาหารสูงที่สุด
• ดูขวดทึบแสง เพราะช่วยรักษาคุณภาพได้ดีกว่า
• เช็ควันผลิต ไม่ควรเกิน 1 ปี

"เมื่อเดือนก่อน มีลูกค้าของพี่สงสัยว่าทำไมทอดไข่ด้วยน้ำมันมะกอกแล้วมีควันเยอะ พี่เลยแนะนำว่าน้ำมันมะกอกเหมาะกับสลัดหรืออาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อนสูงมากกว่า จะได้ประโยชน์เต็มที่"

2.อะโวคาโด

ในฐานะโค้ชที่ดูแลนักกีฬาและคนรักสุขภาพ พี่สังเกตเห็นว่าอะโวคาโดเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ให้ไขมันดีสูงมาก

"มีสมาชิกสาวออฟฟิศคนหนึ่งมาปรึกษาพี่ว่าอยากลดน้ำหนักแต่หิวบ่อย พี่แนะนำให้ทานอะโวคาโดกับขนมปังโฮลเวทเป็นมื้อเช้า ผลคือเธออิ่มนานขึ้น ควบคุมมื้อกลางวันได้ดีขึ้น และลดน้ำหนักได้ 5 กิโลในเวลา 3 เดือน"

เคล็ดลับการเลือกอะโวคาโด

• กดเบาๆ ที่ก้น ถ้านุ่มพอดีคือสุกกำลังดี
• ถ้าแข็งให้เก็บไว้ในถุงกระดาษ 2-3 วัน
• สามารถแช่ตู้เย็นได้เมื่อสุกแล้ว อยู่ได้ประมาณ 3-4 วัน

3.เมล็ดเชียและเมล็ดแฟลกซ์

พี่มักแนะนำให้ลูกค้าเพิ่มเมล็ดพวกนี้ในอาหารเช้า เพราะให้ไขมันโอเมก้า-3 สูง ไฟเบอร์เยอะ

มีลูกค้าที่เป็นนักวิ่งมาราธอน เขาชอบผสมเมล็ดเชียกับน้ำมะพร้าวก่อนวิ่ง บอกว่าช่วยให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวระหว่างวิ่ง

"แช่เมล็ดเชียในนมหรือน้ำผลไม้คืนนึง ตอนเช้าจะได้พุดดิ้งเนื้อนุ่ม ทานง่าย ย่อยง่าย ลูกค้าพี่หลายคนชอบมาก"

4.ถั่วชนิดต่างๆ

จากประสบการณ์ของพี่ ถั่วเป็นขุมทรัพย์ของไขมันดีที่หาทานได้ง่ายมาก ราคาไม่แพง พี่มักแนะนำให้ลูกค้าพกถั่วติดตัวไว้กินแก้หิว

"มีลูกค้าวัยทำงานคนหนึ่ง ชอบทานขนมหวานตอนบ่าย พี่แนะนำให้เปลี่ยนมาทานถั่วลิสงคั่วไม่เติมเกลือแทน แค่ 2 อาทิตย์ น้ำหนักเริ่มลง ระดับน้ำตาลในเลือดก็ดีขึ้น"

เคล็ดลับการทานถั่ว

• ทานวันละ 1-2 กำมือ
• เลือกแบบไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล
• ถ้าแช่ถั่วก่อนทาน จะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น

5.หัวไชเท้า

พี่รู้ว่าหลายคนอาจแปลกใจที่หัวไชเท้าอยู่ในลิสต์ไขมันดี แต่จริงๆ แล้วในหัวไชเท้ามีไขมันดีที่สำคัญ โดยเฉพาะในส่วนของเมล็ด

เคยมีลูกค้าที่ชอบทานอาหารญี่ปุ่น พี่แนะนำให้สั่งเมนูที่มีหัวไชเท้าสดเป็นส่วนประกอบ นอกจากได้ไขมันดีแล้ว ยังช่วยย่อยอาหารได้ดีขึ้นด้วย

"หัวไชเท้าดองที่เราทานกับข้าวมันไก่นั่นแหละครับ ถ้าทำเองที่บ้านและเก็บเมล็ดไว้ทาน จะได้ไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ"

6.โยเกิร์ตธรรมชาติ

หลายคนอาจไม่รู้ว่าโยเกิร์ตที่ไม่ปรุงแต่งมีไขมันดีที่สำคัญต่อร่างกาย

"พี่มีลูกค้าที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร พอแนะนำให้ทานโยเกิร์ตธรรมชาติผสมกับเมล็ดเชียและถั่วอัลมอนด์เป็นอาหารเช้า อาการดีขึ้นมาก ทั้งเรื่องการย่อยและภูมิแพ้"

เคล็ดลับเลือกโยเกิร์ต

• เลือกแบบธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล
• ดูวันหมดอายุทุกครั้ง
• เก็บในตู้เย็นช่องธรรมดา ไม่แช่แข็ง

7.ดาร์กช็อคโกแลต

"มีนักกีฬาที่พี่ดูแลชอบทานดาร์กช็อคโกแลต 85% ก่อนซ้อม บอกว่าช่วยให้มีพลังงานดี สมาธิดี พี่เลยลองศึกษาดู พบว่าในโกโก้มีไขมันดีที่ช่วยเรื่องสมองและพลังงานจริงๆ"

วิธีเลือกดาร์กช็อคโกแลตให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• เลือกที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป
• ทานแค่ 2-3 ชิ้นต่อวัน (ประมาณ 30 กรัม)
• เก็บในที่เย็น แห้ง ไม่โดนแสงแดด

ที่สำคัญ อย่าทานมากเกินไปนะครับ เพราะถึงจะมีไขมันดี แต่ก็ให้พลังงานสูงเหมือนกัน

8.น้ำมันมะพร้าว

พี่เห็นหลายคนสับสนเรื่องน้ำมันมะพร้าวมาก บางคนบอกว่าดี บางคนบอกว่าไม่ดี วันนี้พี่จะมาแชร์จากประสบการณ์ดูแลลูกค้ากว่าร้อยคนที่ใช้น้ำมันมะพร้าวครับ

"ลูกค้าคนหนึ่งของพี่มีปัญหาน้ำหนักไม่ลงมานาน พี่แนะนำให้เริ่มใส่น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชาในกาแฟเช้า ผลคือเขารู้สึกอิ่มนานขึ้น ควบคุมมื้อเที่ยงได้ดีขึ้น หลัง 3 เดือนน้ำหนักลงไป 4 กิโล"

วิธีใช้น้ำมันมะพร้าวให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อน ค่อยๆ เพิ่ม
• ใช้ทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงได้ดี ไม่เกิดสารอันตราย
• เลือกแบบสกัดเย็น ไม่ผ่านความร้อน

"ลูกค้าที่ใช้น้ำมันมะพร้าวหลายคนบอกว่าช่วยเรื่องการเผาผลาญ แต่ต้องใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายและควบคุมอาหารด้วยนะครับ"

 

9.ปลาแซลมอน

ในฐานะที่ปรึกษาด้านโภชนาการ พี่พบว่าปลาแซลมอนเป็นแหล่งไขมันดีชั้นเยี่ยม โดยเฉพาะโอเมก้า-3 EPA และ DHA

"มีลูกค้าที่เป็นคุณแม่ตั้งครรภ์มาปรึกษาพี่เรื่องอาหารบำรุงสมอง พี่แนะนำให้ทานปลาแซลมอน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ พอคลอดลูกออกมา เด็กน้ำหนักดี พัฒนาการก็ดีมาก"

เคล็ดลับเลือกปลาแซลมอน

• เลือกแบบสดใหม่ เนื้อสีส้มสด ไม่ซีด
• ถ้าซื้อแบบแช่แข็ง ควรดูวันผลิตและเลือกแบบแช่แข็งแบบรวดเร็ว (Flash-frozen)
• ควรปรุงแบบนึ่ง อบ หรือย่าง ดีกว่าทอด

 

10.เมล็ดฟักทอง

พี่ชอบแนะนำเมล็ดฟักทองให้ลูกค้าที่ต้องการเพิ่มไขมันดีในอาหารว่าง เพราะอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 และวิตามินอี

"ลูกค้าที่เป็นพนักงานออฟฟิศคนหนึ่งมีปัญหานอนไม่หลับ พี่แนะนำให้ทานเมล็ดฟักทองเป็นของว่างช่วงบ่าย เพราะมีแมกนีเซียมสูง ผลคือเขานอนหลับดีขึ้น อารมณ์ก็ดีขึ้นด้วย"

วิธีทานเมล็ดฟักทอง

• ทานได้วันละ 1-2 กำมือ
• เลือกแบบไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล
• สามารถนำไปโรยบนสลัดหรือโยเกิร์ตได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ 30 อาหารคลีนลดน้ำหนัก ทำเองง่าย คู่มือฉบับสมบูรณ์จากโค้ชปูแน่น

 

ไขมันไม่ดีที่ควรหลีกเลี่ยง

1.ไขมันทรานส์

ในฐานะโค้ช พี่เจอลูกค้าหลายคนที่ไม่รู้ตัวว่ากำลังทานไขมันทรานส์เยอะเกินไป

"มีสมาชิกคนหนึ่งชอบทานขนมกรุบกรอบทุกวัน พอพี่ให้เช็คฉลาก เขาถึงรู้ว่ามีไขมันทรานส์สูงมาก พอลดลง แค่เดือนเดียวพบว่าระดับไขมันในเลือดดีขึ้น"

อาหารที่มักมีไขมันทรานส์สูง

• มาการีนบางชนิด
• ขนมอบกรอบ
• อาหารทอดในน้ำมันทอดซ้ำ
• ครีมเทียม

2.ไขมันอิ่มตัว

พี่อยากแชร์เรื่องไขมันอิ่มตัวให้ฟังครับ เพราะเห็นหลายคนยังสับสน บางคนคิดว่าต้องงดทั้งหมด ซึ่งไม่จริงครับ

"ลูกค้าพี่คนหนึ่งกลัวไขมันอิ่มตัวมาก เลยงดเนื้อสัตว์แทบทุกชนิด สุดท้ายกลับมีปัญหาขาดโปรตีน กล้ามเนื้อไม่โต พอพี่แนะนำให้ทานพอเหมาะ ร่างกายกลับแข็งแรงขึ้น"

หลักการทานไขมันอิ่มตัวที่พี่แนะนำ

• ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งวัน
• เลือกแหล่งที่มีคุณภาพ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ทานพร้อมผักใบเขียวเยอะๆ

 

3 เมนูโปรดของคนไทยที่ให้ไขมันดี

1.ยำปลาทูสมุนไพร

สั่งปลาทูนึ่ง หั่นเป็นชิ้นๆ คลุกกับสมุนไพรไทย ใส่น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย ได้ทั้งไขมันดีจากปลาและน้ำมันมะพร้าว

2.สลัดไข่ต้มอะโวคาโด

ลูกค้าพี่หลายคนชอบทานเป็นมื้อเที่ยง ง่าย อิ่มนาน ได้ทั้งโปรตีนและไขมันดี

3.ข้าวผัดน้ำมันมะกอกกับถั่ว

ใช้น้ำมันมะกอกผัดไฟอ่อนๆ ใส่ถั่วลิสงคั่วบด ได้ไขมันดีครบสูตร

 

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ 20 เมนูอาหารเช้าไทยเพื่อสุขภาพ ทำง่าย โปรตีนสูง

 

วิธีควบคุมไขมันในเลือด

1.การเลือกอาหารที่เหมาะสม

"เมื่อ 3 เดือนก่อน มีลูกค้าวัย 45 มาปรึกษาเพราะไขมันในเลือดสูง พี่แนะนำให้

• เปลี่ยนจากน้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันมะกอก
• เพิ่มปลาทะเล 2-3 มื้อต่อสัปดาห์
• ทานถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่าง ผลคือค่าไขมันดีขึ้นมาก หมอถึงกับชม"

2.การออกกำลังกาย

พี่อยากแชร์ประสบการณ์เรื่องการออกกำลังกายเพื่อควบคุมไขมันครับ จากที่ดูแลลูกค้ามาหลายร้อยคน พี่พบว่าการออกกำลังกายที่ถูกวิธีช่วยจัดการไขมันได้ดีมาก

"ลูกค้าพี่คนหนึ่งอายุ 50 ปี เริ่มจากเดินวันละ 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที แล้วเพิ่มความเร็วขึ้น แค่ 2 เดือน HDL (ไขมันดี) เพิ่มขึ้น 20%"

กิจกรรมที่พี่แนะนำ

• เดินเร็ว 30-45 นาทีต่อวัน
• ว่ายน้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ฝึกเวทเบาๆ เน้นท่าพื้นฐาน

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ รวม 20 ท่าออกกำลังกาย ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง! รับรองผลจากโค้ชแชมป์ไทย

3.การตรวจสุขภาพเป็นประจำ

"พี่แนะนำให้ลูกค้าทุกคนตรวจไขมันในเลือดทุก 6 เดือน เพราะเคยมีลูกค้าที่กินดี ออกกำลังกายดี แต่พอตรวจเลือดกลับพบว่ามีปัญหา เลยได้ปรับแผนการทานอาหารทันที"

 

งานวิจัยไขมันดีที่พี่เจอแล้วน่าสนใจ

"จากการที่พี่ได้ศึกษางานวิจัยและติดตามข้อมูลทางการแพทย์อย่างต่อเนื่อง พบข้อมูลที่น่าสนใจมากครับ"

งานวิจัยล่าสุดจาก American Journal of Clinical Nutrition (2023) ที่ศึกษาในคน 50,000 คน พบว่า

• คนที่ทานไขมันดีเป็นประจำ มีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 25%
• การทานไขมันดีช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
• ไขมันโอเมก้า-3 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

 

ข้อเท็จจริงเรื่องกินไขมัน กินยังไงให้ได้ประโยชน์

"มีสมาชิกถามพี่บ่อยมากว่าทำไมทานไขมันดีแล้วน้ำหนักยังขึ้น พี่เลยต้องอธิบายเรื่องปริมาณที่เหมาะสม"

ความเข้าใจผิดที่พี่เจอบ่อย

1. "ไขมันทุกชนิดทำให้อ้วน" - ไม่จริงครับ ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณ
2. "ทานไข่ทั้งฟองทำให้คอเลสเตอรอลสูง" - งานวิจัยใหม่ๆ พบว่าไม่จริง
3. "น้ำมันมะพร้าวลดความอ้วน" - ต้องใช้ร่วมกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

เทคนิคการทานไขมันให้ได้ประโยชน์

"พี่แนะนำลูกค้าทุกคนว่า ให้แบ่งมื้ออาหารแต่ละมื้อมีไขมันดีประมาณ 20-30% ของพลังงานทั้งหมด เช่น ถ้าทานข้าว 1 จาน ควรมีไขมันดีประมาณ 1-2 ช้อนชา"

ไขมันเลวต่างจากไขมันส่วนเกินไหม?

หลายคนมักสับสนระหว่างไขมันเลวและไขมันส่วนเกิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความแตกต่างกันอย่างมาก ทั้งในแง่ของลักษณะ สาเหตุ และผลกระทบต่อสุขภาพ

ไขมันเลว หรือที่เรียกว่า LDL (Low-density Lipoprotein) เป็นไขมันที่อยู่ในกระแสเลือด เมื่อมีปริมาณมากเกินไป มันจะสะสมตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด สาเหตุหลักมาจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง รวมถึงพันธุกรรมก็มีส่วนเกี่ยวข้อง

ส่วนไขมันส่วนเกิน คือ ไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะใต้ผิวหนังและรอบอวัยวะภายใน เกิดจากการได้รับพลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย ไม่ว่าจะมาจากไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน พลังงานส่วนเกินเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ที่น่าสนใจคือ คนที่มีรูปร่างผอมก็อาจมีไขมันเลวสูงได้ ในทางกลับกัน คนที่มีไขมันส่วนเกินหรือน้ำหนักเกิน อาจมีค่าไขมันในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ อย่างไรก็ตาม การมีไขมันส่วนเกินมากๆ ก็เพิ่มความเสี่ยงที่จะมีไขมันในเลือดสูงได้เช่นกัน

การดูแลสุขภาพที่ดีจึงควรให้ความสำคัญกับการควบคุมทั้งไขมันในเลือดและไขมันสะสมในร่างกาย ผ่านการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

 

วิธีดูแลตนเองหากมีไขมันเลว (LDL) เกินค่ามาตรฐาน

การมีค่า LDL สูงเกินมาตรฐานเป็นสิ่งที่สามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการใช้ชีวิต โดยเริ่มจากการปรับอาหารการกิน การออกกำลังกาย และการดูแลสุขภาพโดยรวม

เรื่องอาหาร ควรเน้นการรับประทานผักใบเขียวเข้มในทุกมื้อ เพิ่มปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 สัปดาห์ละ 2-3 มื้อ และเลือกทานธัญพืชไม่ขัดสีแทนแป้งขัดขาว อาหารเหล่านี้จะช่วยในการควบคุมระดับ LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ หรือว่ายน้ำ ทำ 30-45 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเบาๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

นอกจากนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอ การจัดการความเครียด และการลดการดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับ LDL เช่นกัน การนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และการทำกิจกรรมผ่อนคลายเช่นโยคะหรือการทำสมาธิ จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล

จากข้อมูลทางการแพทย์พบว่า การควบคุม LDL ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยการดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

หลายคนอาจกังวลเมื่อพบว่าตัวเองมีค่า LDL สูง แต่การปรับพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยให้ค่า LDL ลดลงได้จริง ไม่ว่าจะเป็นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนให้เพียงพอ

การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และปลาทะเล จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นและช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้ดี การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยเผาผลาญพลังงานและกระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัว ไม่เร่งรีบจนเกินไป และทำอย่างต่อเนื่อง การตรวจสุขภาพเป็นประจำจะช่วยให้เราติดตามผลและปรับแผนการดูแลตัวเองได้อย่างเหมาะสม

 

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมัน

มีความเข้าใจผิดหลายอย่างเกี่ยวกับไขมันที่ควรทำความเข้าใจให้ถูกต้อง ไขมันไม่ได้เป็นสิ่งที่เลวร้ายเสมอไป ร่างกายของเราต้องการไขมันในการทำงานหลายด้าน ทั้งการสร้างเซลล์ การดูดซึมวิตามิน และการสร้างพลังงาน

จากงานวิจัยทางการแพทย์พบว่า การรับประทานไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะไขมันจากปลาทะเล น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การควบคุมน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการงดไขมันทั้งหมด แต่คือการเลือกรับประทานไขมันที่ดีและในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการงดไขมันทั้งหมดอาจพบว่าร่างกายอ่อนเพลีย ผิวแห้ง และควบคุมความอยากอาหารได้ยาก

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การเลือกแหล่งไขมันที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และปลา ซึ่งนอกจากจะให้ไขมันที่มีประโยชน์แล้ว ยังช่วยให้อิ่มนาน ทำให้ควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้เวลาร่างกายปรับตัว และที่สำคัญคือต้องทำอย่างต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว

 

สรุป

ไขมันเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย การเลือกรับประทานไขมันชนิดที่ดีในปริมาณที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว นอกจากนี้ ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับไขมันชนิดต่างๆ จะช่วยให้เราสามารถดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไขมันดีจากอาหารธรรมชาติ เช่น ปลาทะเล อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และโยเกิร์ตธรรมชาติ ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามิน การสร้างและซ่อมแซมเซลล์ รวมถึงการทำงานของระบบประสาทและสมอง

การควบคุมระดับไขมันในเลือดสามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทั้งการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การพักผ่อนให้เพียงพอ และการจัดการความเครียด

ความสำเร็จในการดูแลสุขภาพไม่ได้อยู่ที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่อยู่ที่การทำสิ่งเล็กๆ อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ การตรวจสุขภาพเป็นประจำจะช่วยให้เราติดตามผลและปรับแผนการดูแลตัวเองได้อย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว